Levantar la barra en el cofre mientras está de pie cargada de potencia (a veces el ejercicio también se llama tirón o tomar una barra en el pecho) es el movimiento básico de múltiples articulaciones, que todo atleta debe tener en cuenta. El ejercicio en sí comienza con el levantamiento de pesas, pero en la actualidad es realizado con éxito por atletas de disciplinas relacionadas.
Recomendamos que todos los fanáticos del crossfit repasen ligeramente su proceso de entrenamiento y asignen un poco de tiempo para realizar la toma de barra en el cofre. El hecho es que no hay tantos ejercicios que son inmediatamente “golpeados en todos los frentes”, a saber: aumentan la fuerza, promueven el reclutamiento de masa muscular, dan una buena carga aeróbica, desarrollan fuerza explosiva y resistencia a la fuerza. El tirón de la barra en el cofre es solo uno de estos ejercicios.
¿Qué piensas, qué ejercicio en el culturismo crece mejor en masa? Por supuesto, el más difícil. Solo resta encontrar tal ejercicio. La mayoría de los atletas cargada de potencia tratarán de adivinar llamando al peso muerto o sentadilla los ejercicios más pesados. Sin embargo, de hecho, hay un movimiento aún más pesado, olvidado por los culturistas modernos, pero utilizado activamente por levantadores de pesas profesionales. Este es el levantamiento de la barra en el cofre, o bien se llama tirar de la barra en el cofre.
Según las pruebas, este movimiento es 4 veces más pesado que el peso muerto y las sentadillas y 9 veces el press de banca. Además de su gravedad, también tiene su propia técnica especial y complejidad, por lo que antes de hacerlo, lea la técnica correcta.
Hoy consideraremos los siguientes puntos:
- Técnica del ejercicio.
- ¿Qué grupos musculares funcionan cuando se toma una barra en el pecho?
- Benefíciese de hacer el ejercicio.
- Errores típicos de principiantes.
- Crossfit-complejos, que incluyen este ejercicio.
¿Qué músculos cargan?
¿Qué músculos funcionan cuando se toma una barra en el pecho? La mayor parte de la carga se distribuye entre los músculos del glúteo, el cuádriceps y los extensores de la columna 
vertebral. Ligeramente menos involucrados son los músculos isquiotibiales, deltoides y trapezoidales. Cabe señalar que la presión abdominal cargada de potencia también afecta significativamente el rendimiento del ejercicio, lo que ayuda a estabilizar la posición del cuerpo, por lo que debe estar en tensión estática durante todo el movimiento.
El beneficio de levantar la barra al tórax es que ayuda a desarrollar músculos tales como deltas, trapecios, cuádriceps y glúteos. Además, debido a su naturaleza multiarticular, un atleta experimentado es capaz de levantar pesos decentes en este movimiento, lo que es beneficioso para el desarrollo de su propia testosterona. Debido al hecho de que levantar la barra al cofre es el ejercicio básico, aumentar los indicadores de potencia en él conducirá a un aumento en el peso de trabajo en ejercicios tales como tirón, sentadillas frontales, peso muerto, buenos días, trazadores, etc.
Técnica de hacer el ejercicio
El tirón de la barra en el cofre se puede dividir en tres etapas: la rotura de la barra desde el suelo, tirar sobre el cofre y la silla debajo del proyectil. La técnica de realizar la elevación de la barra en el pecho de pie es extremadamente importante para observar estrictamente. Si esto no se hace, entonces existe un grave riesgo de lesiones.
Posición inicial
Tenemos la siguiente posición inicial:
- Las piernas en el ancho de los hombros, la barra de la barra se empuja más cerca de las espinillas, los pies se presionan firmemente contra el suelo, el centro de gravedad se encuentra en los talones.
- La parte posterior es perfectamente recta, y es importante mantenerla en esta posición durante todo el movimiento. Con la espalda recta, nos sentamos y cargada de potencia tomamos con fuerza el agarre del grifo desde arriba.
- Los hombros están ligeramente retrocedidos, los músculos del trapecio están en tensión estática, creando una pequeña lordosis en la columna lumbar y torácica. Las rodillas están dobladas a unos 45 grados. Desde esta posición, comenzamos a levantar la barra hacia el cofre.
Nuestra tarea: romper la barra desde el suelo. ¿Cuál es la diferencia entre interrumpir la barra desde el piso y el peso muerto usual? La interrupción implica que haremos más movimiento de amplitud (llevando la barra al pecho, tirón, shvung, etc.), así que nuestro objetivo principal es crear suficiente inercia para que la barra “vuele hacia arriba”.
Interrupción
Tan pronto como la barra de la barra fue ligeramente más alta que las articulaciones de la rodilla, comenzamos a arrojar la barra sobre el cofre. Para hacer esto, debe tirar de los hombros hacia arriba y ligeramente hacia atrás, cargada de potencia como cuando tira de la barra hacia la barbilla. Incluimos los codos en el trabajo, tratando de tirar la barra más alto. Muchos levantadores de pesas en esta etapa hacen un movimiento en la articulación del tobillo: se paran de puntillas o saltan un poco.
Dicha opción, por supuesto, es aceptable en crossfit, pero debe comprender que los levantadores de pesas y atletas cruzados son guiados por tareas completamente diferentes, por lo tanto, la técnica de realizar el ejercicio puede diferir. Además, los pesos utilizados para este ejercicio en crossfit no son comparables a los utilizados por los levantadores de pesas. Mi posición: los talones deben permanecer apretados contra el suelo.
El chivato
Cuando la barra alcanza el punto de máxima amplitud, es necesario cumplir con la silla de montar. Para hacer esto, baje los codos y haga una sentadilla en una amplitud corta. Qué tan corto es depende del peso que se levanta. Cuanto más peso, más bajo debe sentarse. Si los tres pasos se realizan correctamente, el cuello debe caer sobre su pecho y deltas, mientras que los tríceps serán paralelos al piso.
Observaciones
- Al levantar la barra hacia el cofre, trate de mantener el cuello lo más cerca posible del cuerpo. Esto aumentará la seguridad y la conveniencia del ejercicio.
- Este ejercicio requiere una zona lumbar, isquiotibiales y una cargada de potencia prensa fuertes. Si apenas estás empezando a participar en el culturismo, evita los tiros. Fortalecer lo primero estos músculos, realizar stanovuyu tirón, pendientes con una barra e hiperextensiones.
- Debe recordarse que arrojar una barra en el pecho necesita la fuerza de todos los músculos, no de las manos. En la etapa inicial, tratarás de hacer un boceto solo por la fuerza de tus manos, así que comienza con la práctica de practicar ejercicios con el cuello vacío.
- Haga barra elevadores en el cofre solo en presencia del entrenador.
En términos generales, arrojar una barra en el pecho es uno de los mejores ejercicios funcionales que involucra a toda la musculatura. El entrenamiento monótono de culturismo conduce al desarrollo de músculos trabajando por separado, y esto es incorrecto. La fuerza del atleta cargada de potencia se forma no solo por los esfuerzos de los músculos individuales, sino también por la capacidad de involucrarlos a todos en el trabajo.