Extensión de manos en el bloque – formando un ejercicio aislado deltoides anterior para tríceps, que ayudará a que las manos sean más prominentes y fuertes. Analicemos la técnica de realizar extensiones, sus variaciones y errores típicos que deben evitarse.
Extensiones clásicas
Esta es la extensión de las manos con el mango del bloque superior. Primero, coloque un peso de 5 kg y realice un calentamiento. El ejercicio se puede realizar tanto en el simulador de bloque (extensión de los brazos en el cruce) como en el simulador de respaldo con el bloque superior (hay tracción en los músculos del ancho).
El mango puede ser diferente: una línea recta corta, una curva, una deltoides anterior larga con la que se realiza una extracción. La extensión de las manos en el bloque donde se realiza la tracción solo tiene sentido cuando otros atletas participan en el simulador de bloque.
Entonces, comencemos:
- Cuelgue una manija recta corta. Sujétela con un agarre recto (con las palmas hacia abajo). Pulgar arriba, no abajo.
La posición de los codos depende de la efectividad de la carga: los codos deben presionarse contra el cuerpo. Doble las manos un poco más de 90 grados.- La posición de los pies puede ser en una línea recta o un pie ligeramente hacia delante y la otra ligeramente hacia atrás. Tu tarea es ser lo más estable posible. Los pies ya están separados por los hombros, la distancia entre ellos es de 15-20 cm, si los pones en una línea recta. En el caso en que uno está adelante y el otro detrás, esta distancia será menor.
- Los lomos están arqueados, el cofre se endereza, el aspecto es recto. Con el peso del cuerpo, presionamos el mango deltoides anterior desde arriba, como si estuviéramos colgando sobre él. Esto es necesario para que no mantenga el peso con los músculos más anchos de la espalda. Por lo tanto, arreglamos el cuerpo de esta manera. Debido al hecho de que los codos se presionan al cuerpo y se cuelga del mango, arqueando la parte inferior de la espalda, podrá bombear solo los tríceps en forma aislada.
- Desde la posición del “brazo doblado”, baje el peso hacia abajo mediante la fuerza del tríceps. Los codos no deben separarse, están presionados todo el tiempo hacia el cuerpo.
Haga de pie 10-15 repeticiones de calentamiento a un ritmo promedio. Luego cuelgue el peso correcto y trabaje 3-4 series de 8 a 15 veces, dependiendo del propósito de sus entrenamientos.
Técnica y tipos de extensión
Con la correcta ejecución del ejercicio, además de tríceps en el trabajo no debe incluir otros músculos. Las únicas excepciones son los estabilizadores estáticos y, de hecho, deltoides anterior los cepillos que sostienen el mango. Si sientes que estás trabajando activamente en otro grupo de músculos, estás haciendo el ejercicio incorrectamente.
- Posición inicial: tome la barra recta del simulador para la tracción desde abajo, agarre la parte
posterior (las palmas hacia las caderas), los brazos se encuentran un poco más estrechos que el ancho de los hombros. El cuello está ubicado en la parte superior de los muslos. Los brazos están ligeramente doblados en las deltoides anterior articulaciones del codo, prácticamente derechos, la espalda es recta; - Al exhalar, levanta el cuello y trabaja la parte media de los músculos deltoides. Durante la tracción, el cuello se mueve cerca del cuerpo. Tire hasta que toque el mentón. Consejo: los codos deben controlar el movimiento. Durante la tracción, los codos siempre deben estar por encima de los antebrazos. El torso se mantiene inmóvil, en la parte superior del movimiento hace una segunda pausa.
- Baje lentamente la barra a su posición original. Exhale durante esta parte del movimiento;
- Repita tantas veces como sea necesario;
Consejos de implementación:
Precaución: tenga mucho cuidado al elegir el peso para este ejercicio. Demasiado peso dará como resultado una realización inadecuada del ejercicio, que a su vez puede provocar una lesión en los hombros. Lo he visto con demasiada frecuencia, así que haga el ejercicio sin sacudidas, balanceos, trampas. Si tiene problemas con los hombros, es posible que deltoides anterior deba abandonar el soporte vertical y reemplazarlo con cualquier forma de elevaciones laterales.
Variaciones: este ejercicio se puede realizar utilizando un cuello ez recto o curvo. Otra opción puede ser el uso de pesas, aunque esta opción es mejor para aquellos que han dominado la técnica correcta de realizar bien el ejercicio.
Técnica de rendimiento de pie
Si al menos está un poco familiarizado con la anatomía, ya se sabe que el músculo tríceps o tríceps-braquio es responsable de enderezar el codo y ceñir nuestro hombro desde la parte posterior. Por lo tanto, todas las extensiones en el bloque superior estarán dirigidas específicamente a este grupo de músculos. Este ejercicio le deltoides anterior permite minimizar la carga en su columna vertebral. Estás trabajando de forma aislada en el grupo de músculos que te interesan, en este caso tríceps, doblando y flexionando la articulación del codo.
Durante el ejercicio, debe pararse al ancho de los hombros o ligeramente más ancho, luego inclinarse ligeramente hacia adelante. Ahora presta atención a los hombros y los codos. Deben estar en condiciones de no moverse a ninguna parte. Intenta arreglarlos lo mejor posible. Recordamos que esta es una carga aislante, donde solo funcionan las articulaciones de los codos.
A veces en la sala puedes ver a un hombre que se alejó del simulador casi por metro. Naturalmente, el cable se alejó en un ángulo increíble. La extensión de los tríceps en el bloque superior en esta configuración será improductiva, porque los músculos de la espalda deltoides anterior volverán a activarse y no estamos interesados en esto. Como en el caso anterior, este es un error significativo. Debes mantener la perpendicular con el piso. Si la construcción de dicho vector se ve obstaculizada por la cabeza, entonces se puede desviar ligeramente hacia un lado.
Preste atención al hecho de que, básicamente, tendrá una cabeza externa y media del tríceps. Con el rendimiento estándar, prácticamente no usa el cabezal interior.
Sin embargo, hay formas de incluirlo. ¿Cómo hacer esto? La palma debe escanearse, es decir, debe desplegarse en el techo. Esto puede ser cambiado por aferramiento. Es decir, con un agarre recto con los dedos boca abajo, las cabezas medias y externas funcionan, y en la dirección opuesta, cuando los dedos se miran a sí mismos, automáticamente deltoides anterior carga el interno.
Según el tipo de asa que coloque en el mosquetón, las opciones de ejecución también variarán. Puede ser una barra recta o una de sus variedades: una barra recta con mangos biselados hacia abajo para un agarre más fisiológico.
También hay una manija en forma de D, que tiene como objetivo examinar cada extremidad alternativamente.
Uno de los más funcionales es un rodillo de cuerda. Debido al hecho de que puede tirar de la manija hacia las caderas en el punto inferior, le permite estirar al máximo deltoides anterior las fibras musculares del tríceps.