Un poco de teoría
Por lo tanto, la delta de la media. Sujeta a acromial parte deltoides medio de la cuchilla está situado entre la viga delantera y trasera y tiene dos tendón común. Se realiza la función de hombro retracción de lado y retracción en el plano horizontal.
Sobre la base de la funcionalidad de los músculos, por su entrenamiento deltoides lateral seleccionado ejercicios apropiados. Más eficaz para alta delta son tales ejercicios:
- banco de Arnold
- Banco debido a la cabeza
- Mahi con pesas de pie
Técnicamente, los tres ejercicios son difíciles, por lo que haciendo ellos en las etapas iniciales, elegir el peso de un poco menos de lo que puede permitirse en un ejercicio en particular. Por lo tanto, puede ganar el equipo, y para sumergirse a sí mismos a un riesgo excesivo, se lesionó el hombro.
Arnold pulse – para el delta media
Para llevar a cabo Arnold banco necesita sentarse en un banco o una silla, siempre y cuando la superficie es dura, y se puede sentar de manera constante. Escoja dos pesas, es deseable que el peso, que se haya podido hacer 8-12 repeticiones.
Tome una mancuerna y colocarlas delante de usted, el interior de la palma a sí mismo, como se muestra en la figura siguiente. Después, usted necesita para levantar las pesas por encima de su cabeza mientras ellos girando gradualmente 180 grados.
Mantenga pesas en la parte superior de uno o dos segundos, y luego sumergirlos en la posición de partida, también girando en la dirección opuesta. La parte posterior durante deltoides medio la aproximación debe ser recta con una deltoides lateral ligera curva en la cintura.
Press de banca con barra por detrás de la cabeza – la “base” para el delta media
El segundo ejercicio básico para entrenar los hombros. Banco de Arnold es también la base para los hombros, pero el banco debido a la cabeza, en mi opinión, más eficaz, pero al mismo tiempo mucho más traumática. Durante su ejecución, a diferencia de banqueo Arnold, son utilizados en mayor medida y los deltas viga frontal.
Para los principiantes, recomiendo para llevar a cabo el banco debido a la cabeza de Smith, se reducirá el riesgo de lesiones. Usted puede hacer este ejercicio de pie y desde una posición sentada.
Para ello, agarrar la barra, lo baja detrás de la cabeza, cerca de la mitad del cuello, y luego apretar arriba. En el punto más bajo, los codos deben divergir a los lados y forman una línea relativamente recta.
Precaución: No baje la barra debajo de la posición óptima del codo, se puede dar la carga sobre los hombros de chatarra y se lesionó el hombro. Tenga cuidado.
Mahi con pesas de pie
A diferencia de los dos primeros ejercicios, cambios de pie con pesas se aislaron ejercicio , ¿qué significa? De manera que cuando el ejercicio, moverse únicamente la articulación del hombro, no hay otras articulaciones no están uchuvstvuyut en movimiento.
LEVANTANDO POR DELANTE EN EL BLOQUE
El ejercicio se realiza con una sola mano. La punta del gancho de cuerda de la parte inferior del bloque D-agarre, agarre y de nuevo a la unidad de soporte. Mantenga la espalda recta. brazo cámara lenta para levantar el paralelo se trabaja con el suelo.
El mango tiene que ser tomado agarre recta incómodo. Si el cepillo no es suficiente potencia, cambiar el D-asa para el cable. En este caso deltoides medio, que va a hacer mejoras de agarre neutral. De vez en cuando hacer el ejercicio con las dos manos. Para ello, se necesita un cable corto o mango giratorio. Organizar las piernas y pasar el bloque de cable entre las piernas.
NOTAS levanta la mano no es directamente delante de él, deltoides lateral y en un ángulo con la línea central del cuerpo. Esto aumentará la carga sobre los deltoides frontales.
ALTERNATIVAMENTE SE ELEVA A UNA
Este ejercicio de manera más eficiente que antes levanta una barra. Peso varilla de antemano limitar las leyes de la física. El aumento de la barra desplaza el centro de gravedad del cuerpo hacia adelante, por lo que la tarea del ejercicio se reduce sólo a la lucha por el equilibrio. Cuando subidas sucesivas fijos mancuerna estabiliza firmemente el cuerpo. Como resultado, puede concentrarse plenamente en el músculo de trabajo.
Elevar la mancuerna hacia el frente. Hacer hincapié en el ejercicio lento, de lo contrario, se convertirá en una mera agitación de las manos, cuando la inercia “come” la mayor parte del peso. No ayudarse a sí mismo tirón involuntario de la carcasa.
Si el equipo sigue sufriendo, hacer el ejercicio sentado en un banco con la espalda vertical corta. Rodillas poco apretado. Prepárese para que la fijación del cuerpo va a hacer deltoides medio el ejercicio más difícil.
Notas de vez en cuando, he tenido suficiente. Elevar el agarre neutral mancuerna.