Cómo balancear la parte inferior de los músculos pectorales en casa y en el pasillo
Cómo bombear la parte inferior de los músculos pectorales? Este problema no pectoral inferior ejercicios debe preocupar a aquellos que acaban de comenzar a participar en el culturismo, porque la tarea principal en esta etapa es fortalecer el cuerpo y preparar una base para la construcción de los músculos. En los primeros meses de bombeo de la parte inferior de la mama, pensar no es necesario. Cuando te vuelves más fuerte, puedes bombear las partes individuales de cada músculo para lograr el máximo resultado deseado. A continuación daremos recomendaciones sobre el desarrollo de la parte inferior de la mama en el hogar y en el gimnasio.
Trabajando en el fondo del cofre en casa
Estudiaremos en casa y en cualquier patio, donde haya barras y barras horizontales bajas. Primero, hablemos de cómo bombear la parte inferior del cofre con flexiones. Esta es la opción más exitosa, ya que no requiere una posición pectoral inferior ejercicios especial del cuerpo, en la que la cabeza está debajo de las piernas. Muchos recomiendan paradas especiales para las flexiones, estamos de acuerdo con ellas, porque la opción de libros no es la mejor idea.
Push-up en libros
Esta opción es conveniente porque podemos cambiar la altura de las gradas. Y es inconveniente (muy) que los libros pueden volar de debajo de las manos. Como resultado, caemos cara al suelo. Desde el lado es gracioso, pero desde la primera persona, a menudo duele. Volvamos a la técnica:
- Ponemos un par de libros, descansamos nuestras manos sobre ellos. Las patas son rectas y se encuentran a una distancia de 10-15 cm una de la otra. Las palmas están orientadas con los dedos hacia adelante y hacia adentro. Las manos están separadas de los hombros.
- Bajamos lo más bajo posible (necesitamos libros para hacer esto, de modo que no tengamos que enfrentar el piso cuando podemos bajar aún más).
- En el punto más bajo, puede detenerse y soportar de 2 a 3 segundos la carga máxima en el cofre.
- Hacemos 3-4 enfoques para 15 repeticiones sin peso y 6-8 repeticiones con ponderación.
No recomendamos presionar los libros con sobrecarga, le dolerá caer.
¿Por qué necesitamos libros? Es necesario que al final del pectoral inferior ejercicios punto más bajo el cuerpo esté más alto que las piernas. Con esta disposición, el cofre comienza a cargarse desde abajo.
Push-up en paradas especiales
Se hace exactamente lo mismo que en los libros. La gran ventaja es que no te caerás. La técnica es la misma.
Flexiones desde un banco o pulgares
Esta es la mejor opción para que funcione el cofre inferior. Es conveniente y seguro.
Apoyamos las manos en el banco (los dedos apuntando hacia adentro y hacia adelante), las piernas ligeramente separadas. Presione para tocar el banco con el tronco. Aquí puede usar la ponderación en forma de mochila con un peso.
Push-up en las barras asimétricas
Antes de las vigas, recomendamos calentar con las lagartijas del piso, 10-15 veces. Para presionarlo, se recomienda que:
- Manos muy separadas. Si las barras no se deslizan, colocamos los codos en los lados. No hay “barcos” aquí que nosotros no. Ligeramente pectoral inferior ejercicios encorvarse para redondear la espalda y comenzar un movimiento suave hacia arriba y hacia abajo. No necesita destrabar los codos por completo.
- Hacemos 10-12 repeticiones en 3 enfoques sin ponderación o 6-8 repeticiones con peso.
En la barra horizontal
Un ejercicio muy interesante y complejo que ayuda a resolver el elemento “una salida por la fuerza en las dos manos”. Si eres bueno para tirar, puedes practicar en una barra horizontal normal. Si aún no es así, es mejor elegir una barra horizontal baja para que esté al nivel de la cabeza:
- Tomamos la barra recta con un agarre, las manos a una distancia de 20-25 cm una de la otra.
- Saltamos y nos volvemos en una barra horizontal en manos derechas. La pelvis descansa contra el travesaño.
- Ligeramente inclínese hacia adelante y comience a descender, empujando los codos hacia los lados. Bajamos lo más bajo posible, después de lo cual volvemos al original.
- Repita el ejercicio 6-8 veces.
Antes del ejercicio, se recomienda presionar desde el banco pectoral inferior ejercicios de 10 a 15 veces. La práctica ha demostrado que este ejercicio no lo realizan todos los novatos. Así que pruébalo.
Balanceamos la parte inferior del cofre en el gimnasio
Tenemos los siguientes ejercicios a nuestra disposición:
- presione las pesas en una pendiente (piernas arriba de la cabeza);
- Press de banca en la pendiente (piernas arriba de la cabeza);
- la reducción de manos en el cruce (manos debajo del cofre);
- de nuevo los bares.
Mancuerna y mancuerna presionan en pendiente
Seamos honestos, la prensa con mancuernas se realiza exactamente de la misma manera que la prensa con barra, así que analizaremos pectoral inferior ejercicios ambos ejercicios aquí. Necesitamos una pared sueca y un banco inclinado, que se puede fijar en esta pared en cualquier ángulo. Cuelga el banco 30 grados hacia abajo.
- Tomamos mancuernas (comenzamos con un calentamiento) que pesan 5 kg, dejándolos a los lados desde el borde de la parte inferior del banco.
- Nos acostamos en el banco con los pies hacia arriba (los sujetamos a rodillos especiales, que deben estar en el banco). Ahora cuelgas tu cabeza hacia abajo. Tome las pesas y colóquelas frente a usted para que haya un ángulo recto entre las manos y el piso.
- Desplegamos las mancuernas como si estuvieras sosteniendo una barra. Bajamos el peso sobre el cofre, extendiendo los codos hacia los lados.
- Levantamos en la exhalación. ¡No aguantamos la respiración!
Luego tomamos los pesos de trabajo y lo hacemos. Si es difícil para usted soportar el peso usted mismo, pregúntele a un entrenador o compañero. Por lo general, una pesa se toma de forma independiente, y la segunda ya está servida por un compañero.
Si está comprometido con una barra, para disparar y servir la barra debe ser un compañero. Él también te asegura por la duración del ejercicio.
Cuanto más baja sea la cabeza, más carga recibirá la parte derecha del cofre. Puedes bajar el banco 45 grados y 60 grados.
Cruce de manos
Estaremos comprometidos con los bloques superiores. En los cables, colgamos mangos que son cómodos de agarrar con una mano. Calentamos con 2-4 kg para comprender la esencia pectoral inferior ejercicios del ejercicio y la técnica de los movimientos:
- Colocamos las manos a los lados y tomamos las asas con un agarre directo con las palmas hacia abajo. Un pequeño escalón para tensar los músculos pectorales. En este punto, eres como un águila durante un aterrizaje, cuando frena con alas (por lo general, esa comparación borra inmediatamente todos los puntos).
- Una pierna está retraída para mayor estabilidad. Inclinamos el cuerpo hacia adelante y ligeramente hacia abajo. La cintura está arqueada, la pelvis retraída.
- Comenzamos a reducir nuestras manos, el punto de la cruz estará en el nivel de la ingle o más bajo. Esta posición asegura el bombeo de los músculos pectorales inferiores.
- Hacemos 10 repeticiones. Luego, suspendemos el peso de trabajo y realizamos 3 series de 10-12 repeticiones.
Barras en el gimnasio
Si empuja 15-20 veces, no necesita trabajar sin peso:
- Pídale al entrenador de deber un cinturón especial para cargar.
- Presione desde el banco 15 veces como calentamiento.
- Exprime de 5 a 8 veces sin peso (si tienes suficiente fuerza y puedes exprimir repetidamente sin peso para calentar y se adaptará de 10 a 15 veces).
- Colgamos un cinturón de panqueques. Llevamos a cabo el enfoque de trabajo en la técnica descrita anteriormente.
Bajamos lo más bajo posible. Para una pectoral inferior ejercicios mayor eficiencia, se recomienda alcanzar las flexiones en las barras asimétricas. Para hacerlo, tome las asas de la misma manera que cuando hace el ejercicio, luego vaya bajando gradualmente, sosteniendo el cuerpo con las piernas. Para que puedas profundizar más durante las flexiones.
Combinaciones de ejercicios
¿Cómo bombear la parte inferior del cofre cuando hay tanto ejercicio? Es simple: los combinaremos.
Opción de inicio 1:
- Pectorales desde una silla, un banco, una mesita de noche, un sofá.
- Flexiones en las barras asimétricas (sí, no se equivoca, está en las barras asimétricas; tendrá que salir al patio o comprar barras en la casa).
- Flexiones desde las paradas o libros sobre el estiramiento.
Opción de inicio 2:
- Flexiones desde cualquier soporte.
- Flexiones desde la barra horizontal (de nuevo vamos al patio, ¿quieres un cofre hermoso y poderoso?).
- 1 enfoque en barras asimétricas.
Opción para el gimnasio:
- Presione la barra al revés.
- Barras con pesas.
- Crossover.
Por lo general, al comienzo del entrenamiento del cofre hay un press de banca acostado. Si es así, entonces puedes hacer flexiones en las barras asimétricas y terminar el trabajo en el cofre en el cruce.
Problemas y errores
A menudo simplemente no conocemos la técnica correcta, por lo que durante el ejercicio en el pecho, tenemos más tríceps. Y cuando pectoral inferior ejercicios comenzamos a entrenarlos, resulta que no queda fuerza. Del mismo modo, con la parte inferior de los músculos pectorales.
Es necesario observar estrictamente la técnica. Y recuerde, cada organismo es individual. Con el tiempo, aprenderá cómo sentir que trabaja y qué no. Y puede lograr de forma experimental el rendimiento que sea más útil para su caso.
Al entrenar con la cabeza erguida, puede experimentar algunas dificultades:
- se oscurece en los ojos;
- hay un ruido en los oídos;
- aumento de la presión intracraneal y de la sangre.
Para las personas mayores de 30 años esto es muy indeseable. Por lo tanto, no debe bajar el banco por debajo de 30 grados. ¿Por qué necesitas condiciones tan extremas? Es mejor trabajar en las barras asimétricas y en el cruce.
Compruebe si puede hacerlo, presione o no fácilmente. Solo mienta en esta pectoral inferior ejercicios posición durante unos 30 segundos. Luego póngase de pie bruscamente. Si hay una ondulación en los ojos, un ruido en los oídos, mareos, es peligroso entrenar en esta posición.