El diseño con mancuernas es un ejercicio simple y efectivo para el press pecho mancuernas desarrollo de los músculos pectorales grandes, y se desarrolla la fase final del ejercicio y el tríceps. Realizado en una posición inclinada y horizontal. Considere el ejercicio en un banco horizontal.
Técnica de ejecución
- Este ejercicio se lleva a cabo utilizando un equipo deportivo: un banco horizontal. Acuéstese en un banco horizontal y presione firmemente contra su cabeza, nalgas y hombros. Vuelva a enderezar, y los pies descansen en el piso, colocándolos en el ancho de los hombros.
- En las manos toma pesas, deben elevarse justo por encima del nivel del pecho. Las mancuernas casi permiten tocar y los codos ligeramente doblados. Asegure el ángulo press pecho mancuernas en el que sostiene el codo hasta el final del ejercicio.
- Inhala, deja de respirar y extiende los brazos por ambos lados. Las pesas se mueven en este momento en el plano de la vertical.
- Cuando baje los brazos con pesas a la altura del hombro o ligeramente por debajo, usted debe tratar en lo posible intensamente tensar los músculos del pecho, el cambio de la dirección del movimiento, puede reducir las pesas por encima del pecho (la ruta debe ser mantenida, es decir, la misma en la que usted plantó las manos )
- En un momento en que se pasa el pico (el punto más alto de la tensión en los músculos para el ejercicio), se puede exhalar.
- Una vez que sus manos con pesas están casi en contacto entre sí, se detuvo por un momento, y luego, incluso más que antes apretar los músculos del pecho.
Consejos
- No comience a entrenar con el mayor peso. Por eso, tendrás que press pecho mancuernas doblar los brazos por el codo, y al realizarlos, caerán mucho por debajo del nivel del hombro. Si está doblando los codos con más fuerza, este ejercicio ya no se llama dilución de pesas mientras está acostado , sino que presione. Además, cuando baja los codos muy por debajo del nivel del hombro, aplica una articulación del hombro para aumentar el estrés y un mayor riesgo.
Aguantar la respiración ayuda a mantener el torso en una posición segura y estable, y no permite que los músculos estabilizadores se relajen. Por lo tanto, fortaleces la base sobre la cual tus músculos, levantando la carga, descansan.- Durante la superación de la parte más difícil del movimiento durante la mancuerna, es necesario tomar una respiración fuerte. Su función es bastante simple, pero es importante: la eliminación del exceso de presión del cofre.
- La cría con mancuernas es uno de los mejores y más efectivos ejercicios para el desarrollo de la parte media de los músculos pectorales, lo que les da una forma convexa, un relieve, una separación de los músculos grandes izquierdo y derecho del tórax.
- Asegúrese de que el ángulo de la articulación del codo no cambie, y que la dilución y reducción de las manos con mancuernas ocurra solo en el plano de la vertical que pasa sobre los hombros.
- En cualquier caso, es imposible arrancar los pies del suelo hasta press pecho mancuernas el final del ejercicio. Además, no ponga los pies en el banco, tratando de reducir la presión en la parte inferior de la espalda, porque estas formas de “facilitar” el ejercicio lo vuelven inútil y traumático.
Solicitud
Previsto: el ejercicio está destinado a atletas de todos los niveles de entrenamiento
Cuándo: Al comienzo del entrenamiento, resuelva las presiones y luego proceda a la dilución de las pesas acostadas.
Cuántos: 2-4 series de 10-12 repeticiones
Información deportiva: cuando realiza la colocación de la mancuerna, toda la carga se distribuye en el borde interno y medio de los músculos grandes del cofre. Los atletas usan este ejercicio para definir (para delinear la forma de los músculos y separarlos entre ellos) y la separación (para que las fibras musculares puedan verse claramente y actuar debajo de la piel, por así decirlo, la estructura rayada).
El ejercicio “Dumbbell lying down” te ayudará a lograr un progreso significativo en el desarrollo de los músculos pectorales.
Con lo que el hombro en una press pecho mancuernas posición horizontal con respecto al torso, es decir, la reducción de las manos sobre el pecho, junto con el cultivo de las cuchillas – un movimiento que es especialmente cierto para los deportes como la gimnasia, el boxeo, la lucha libre, tenis y canchas de baloncesto.
Dilución de manos con pesas mintiendo – un ejercicio de entrenamiento, haciendo hincapié en la carga en ciertas áreas de los músculos del tórax y la cintura escapular. La ejecución adecuada dará a los músculos pectorales una forma expresiva y regular, fortalecerá la cintura escapular (especialmente el paquete deltoide del frente de las fibras), desarrollará coordinación.
Preparación para el ejercicio
Como regla general, la mezcla de pesas acostadas después de los ejercicios básicos, es decir, debería ser el tiempo final del entrenamiento. Por lo tanto, se da a entender que los músculos ya están calientes y que el riesgo de lesiones es mínimo. En todos los demás casos, debe estirar completamente los músculos del pecho, estirarlos e iniciar el conjunto con un peso mínimo para evitar la ruptura muscular.
Errores tradicionales
El diseño de la mancuerna en el banco: un ejercicio cercano al poder, requiere una ejecución técnica excepcionalmente clara. Para alcanzar este nivel, debes conocer los errores más comunes y evitarlos:
- Los brazos rectos son la manera de estirar los músculos deltoides frontales y medios, así como a las lesiones de las articulaciones del codo. Los brazos en los codos press pecho mancuernas deben necesariamente estar ligeramente doblados;
- La dilución máxima de manos. Muchos creen que una gran amplitud con la dilución de las manos contribuye al logro rápido del resultado deseado. Pero junto con la carga, el riesgo de lesiones aumenta significativamente. Por lo tanto, es deseable levantar las manos al nivel del banco;
- No es una posición estable. Muchos principiantes durante el ejercicio se retuercen, levantan las piernas o arrancan las nalgas. Esto causa un riesgo de lesiones graves. No puede mantener el equilibrio, soltar una pesa sobre usted o hacer un estiramiento serio, lo que alejará al atleta del régimen de entrenamiento normal durante mucho tiempo;
Imitación de atletas experimentados. No intente repetir lo que hacen los atletas experimentados en video, haciendo un ejercicio con mucho peso. Al igual que la gran amplitud del cableado, la reducción del tráfico reduce en gran medida la efectividad del ejercicio, al tiempo que mantiene un alto riesgo de lesiones. Aquí incluso la aseguradora no ahorrará, especialmente si no tiene la experiencia suficiente. Trabajar con un peso excesivo a menudo convierte la mancuerna en una prensa, y esta es otra especificidad y carga.
Dosis de carga efectiva
Hay muchos conceptos de usar diluciones con mancuerna en el banco. Los profesionales lo hacen como básico, pero a los recién llegados no les gusta esto. Para los press pecho mancuernas principiantes, será mejor combinar este ejercicio con un press de banca y flexiones en las barras asimétricas. El cableado se realiza después del ejercicio de fuerza básico, se puede alternar con las barras asimétricas. Óptimo para hacer el ejercicio 1-2 veces a la semana. El número de enfoques puede variar de 3 a 5, repeticiones de 8-12.
Debe recordarse que, a pesar de la complejidad, el diseño de las pesas que se encuentran en el banco horizontal es un ejercicio adicional de alimentación, no puede reemplazar completamente las presiones en el banco horizontal y en ángulo.