Ejercicios para endurecer glúteos

¿Quieres tener un tensos y entonados glúteos músculos, pero no les gusta estar involucrado en los simuladores ? Hay una solución – descargar los glúteos en casa! Con los ejercicios de construcción adecuadas para practicar en casa no es menos eficaz que en el gimnasio.

El columpio glúteos en casa – vamos!

Le ofrecemos cinco ejercicios para el estudio de los músculos de los glúteos, haciendo que pueda en el menor tiempo posible para traer la figura de la forma deseada. Puede variar este ejercicio, dependiendo de su nivel de formación, puede utilizar el peso extra y cambiar la cantidad recomendada de repeticiones.

Calientes Cinco ejercicios para los glúteos

El ejercicio siguiente contiene todos los ejercicios más eficaces para las nalgas. Son perfectos para las mujeres y los hombres que quieren hacer que mi cuerpo perfecto.

Es importante calentar bien antes de entrar. Tome 5 minutos para el funcionamiento activo en el lugar, saltar, giros del cuerpo y las manos columpios. Estos movimientos simples se calentarán no sólo los músculos, sino también preparar el cuerpo para la próxima carga.

A continuación, puede empezar a ejercer para el hogar nalgas.

 

1. Póngase en cuclillas, de pie desplegado en diagonal

Para empezar, sigue una serie de abdominales. Es movimientos muy simples, pero muy intensos. Especialmente si usted está haciendo este ejercicio, utilizando una carga adicional. Esta versión de abdominales en la que los pies están un poco más ancha que la anchura del hombro y los dedos lado desplegado por 45 grados, así fortalece las nalgas, los estabilizadores de la columna vertebral, abdominales y la espalda.

  1. Párese con los pies al ancho de hombros, dedos de los pies se expanden hacia los lados y cruzó las manos y tire hacia adelante.
  2. En la exhalación, en cuclillas hacia abajo para que los muslos paralelos al suelo. postinspiratoria.
  3. Trate de mantener la espalda lo más plana durante todo el ejercicio.
  4. Hacer 30 abdominales.
Los ejercicios más eficaces para las nalgas – es, por supuesto, se pone en cuclillas.

2. permanente de los codos y las rodillas – el talón hacia el techo

El segundo ejercicio se realiza en el suelo. Corre la alfombra y arrodillarse, puso sus manos delante de él en el suelo.

  1. Bajar los codos en el suelo y tirar de su abdomen. En esta posición, la pelvis es ligeramente por encima de los hombros.
  2. Exhale y levante su pierna derecha hacia arriba lo más alto que puede, arrastrar el talón hacia el techo. Al inhalar lentamente volver a la posición inicial. Tenga cuidado de la cintura y la espalda se no se hundía hacia abajo. El recinto debe estar perfectamente plana.
  3. Tomar 30 repeticiones de la pierna derecha. Tomar un descanso y repetir el pie izquierdo.
Levante la pierna hacia arriba tanto como sea posible, si usted quiere empujar el talón del techo. Después de haber entrenado un par de veces se encuentra que hacer los ejercicios para el hogar glúteos no es en absoluto difícil que en el gimnasio. Lo más importante – para seguir la tecnología y no ser perezoso.

3. Dirigir el muslo en la dirección mentira

Siguiente es un clásico mahi de movimiento, lo que permite trabajar la superficie lateral exterior de los muslos. Este es el ejercicio más eficaz para apretar las nalgas y los muslos en esta área. Sin embargo, con el fin de darle un buen resultado, es necesario vigilar de cerca la aplicación de su tecnología.

  1. Acuéstese sobre su lado derecho. Ligeramente levantar su cuerpo del suelo, doblando el brazo derecho en el codo y la fijación de la cabeza.
  2. En la exhalación, levante la pierna izquierda hacia arriba. En la inhalación, bajarla, pero no toque el otro pie. Continúe el ejercicio hasta que una fuerte sensación de ardor en los músculos. Trate de hacer 25 repeticiones.
  3. A su vez a otro lado y repita el movimiento del pie derecho.
Mahi haciendo una pierna recta antes de la sensación de ardor en los músculos.

4. patinador Estocadas

Otro ejercicio de la lista de los ejercicios más eficaces para las nalgas, puede realizar sin necesidad de equipo especial – un patinador se lanza. Este tipo inusual de ataques entrenar la coordinación y las nalgas, así como los tonos perfectamente los músculos del cuerpo.

  1. Posición inicial: De pie con los pies juntos, se doblan los brazos se fijan en la cintura.
  2. En la exhalación, se lanzó hacia atrás con el pie derecho. A diferencia de la clásica embestida cuando el pie se mueve en una trayectoria recta, en el pie de un patinador embestida se remonta en diagonal.
  3. Inhale, y fijar el pie derecho hacia atrás a la izquierda. Calcula el aumento sólo se debe a los esfuerzos de las patas delanteras.
  4. Repite este movimiento con la pierna izquierda.
  5. Realizar 20 repeticiones con cada pierna.
estocadas patinador se realizan hacia atrás y en diagonal. Debido a esto, el músculo glúteo se estira más, lo que le permite trabajar mejor.

5. Peso Muerto

El último ejercicio – es el peso muerto. Para su implementación, necesitará pesas que se puede reponer la barra o cualquier otro peso, hasta una botella de agua. No hay necesidad de tomar demasiado peso. Para empezar es suficiente 5 kg. Este movimiento es universal y se adapta perfectamente a cualquier rango de potencia.

  1. Ponte de pie, ligeramente flexionadas por las rodillas. Tome un peso en sus manos.
  2. Inhale y manteniendo la espalda, se inclina hacia adelante recta. El ángulo de las rodillas no cambia durante todo el ejercicio. En la exhalación, realice aumento debido a la compresión de las nalgas. Escalada, reducir necesariamente palas. Esto elimina la tensión muscular exceso de vuelta .
  3. Haga 25 repeticiones.
Peso Muerto – un ejercicio clásico para la elaboración de las nalgas. Puede utilizar mancuernas, barras, o cualquier otro peso.

Secretos del éxito de la capacitación

Por lo tanto, la forma de darle vida a la casa de las nalgas, se entiende. Ahora aquí hay algunos secretos que harán que su entrenamiento lo más eficaz posible. Con el fin de advertir rápidamente los cambios positivos en su apariencia, asegúrese de usar estas recomendaciones.

  1. Hacer ejercicio con regularidad. El columpio glúteos en casa por lo menos 3 veces a la semana. Menos clases hacen que los resultados sean más borrosa. Sin embargo, no hay que recurrir al otro extremo: el exceso de la carga en un grupo muscular no permitirá que las fibras musculares para recuperarse por completo. En condiciones óptimas para hacer una pausa de 1 o 2 días entre los entrenamientos.
  2. La respiración correcta. Recuerde que la fuerza (por ejemplo, levantar las piernas) se realiza siempre en la exhalación. La relajación de los músculos y la relajación debe empezar a inhalar. El incumplimiento de este párrafo hará que incluso los ejercicios más eficaces para los muslos inútiles.
  3. Aumentar la carga gradualmente. Comenzar con la implementación de la versión básica de cada movimiento. Al vencer al número necesario de repeticiones, complican ellos. Para ello, agregue otro enfoque o utilizar una complicación.
  4. No se olvide de cardio. Si desea reducir la apariencia de la celulitis y perder peso, asegúrese de combinar ejercicios para el hogar nalgas con cardio. Se puede correr, saltar la cuerda o hacer ejercicios aeróbicos. El secreto de la forma bella – es una carga 3-4 horas por semana.

Ahora que ya sabe cómo el rock de las nalgas de la casa. La combinación de ejercicios de fuerza y ​​cardio especiales que se describen en este artículo, va a lograr resultados sorprendentes. Sus músculos de los glúteos tonificados y se vuelven más prominentes, y la piel se adquieren elasticidad. Usted puede olvidarse de problemas tales como la fea forma de las nalgas y la celulitis.