¿Se pregunta cómo manejar el punto de fricción en su press de banca? La respuesta es simple: ¡construye tríceps más fuertes! ¿Cómo? Lea el artículo siguiente para averiguarlo.
enen tres cabezas distintas, las laterales, media y larga, y las tres necesitan desarrollarse para construir una fuerza explosiva del tríceps.
El press de banca, que es un poderoso ejercicio en la parte superior del cuerpo, es una de las formas más populares para construir un cofre más grande, pero la mayoría de los muchachos generalmente experimentan un punto difícil en su press de banca que parece imposible de superar, a pesar de su buen progreso general. Aquí es cuando los tríceps fuertes se convierten en mucho más que un accesorio para el movimiento: en este punto, pueden hacer o deshacer esa repetición.
Estos son los mejores ejercicios que puede utilizar para ayudar a fortalecer el tríceps a través de esta fase crítica de su banco y acelerar su progreso:
Prensa de banco de agarre cerrado
El press de banca de agarre cerrado es un excelente ejercicio para fortalecer el tríceps porque proporciona un mayor rango de movimiento para el tríceps y permite usar más peso. Sin embargo, tenga en cuenta que si su agarre está muy cerca, o a menos de 6 pulgadas de distancia, terminará ejerciendo demasiada presión sobre sus muñecas y articulaciones del codo en lugar de los tríceps. Acuéstese en el banco y coloque sus manos un poco más angostas que el ancho de los hombros en la barra. Mantenga los codos apuntando hacia adelante mientras baja la barra hacia su pecho. Presione la barra hacia arriba con un movimiento explosivo, con los codos apuntando hacia adelante.
Bandas y cadenas
Las bandas y las cadenas son una de las herramientas más de moda en el gimnasio hoy en día, pero son mucho más que accesorios de gimnasio de lujo. De hecho, algunos de los levantadores de potencia más potentes del mundo incluyen bandas y cadenas en sus rutinas de entrenamiento porque estas herramientas aumentan la intensidad del movimiento al permitir una carga máxima en cada punto del rango de movimiento. Las bandas son enormes bandas elásticas que conectan la barra con el banco / piso, mientras que las cadenas son cadenas largas y pesadas de cadenas que cuelgan de la barra, y ambas están hechas para proporcionar más de lo que se conoce como resistencia variable lineal. o aumentando progresivamente la resistencia con el rango de movimiento funcion del musculo trapecio.
En pocas palabras, a medida que la resistencia aumenta y el rango de movimiento se alarga, también aumenta la cantidad de fibras musculares activadas en el músculo, lo que resulta en incrementos insanos de crecimiento y fuerza. Por lo tanto, agregar bandas y cadenas a su rutina puede proporcionarle la cantidad correcta de intensidad que necesita para construir tríceps más densos en menos tiempo.
Piso de prensa
La prensa de piso es un movimiento de la parte superior del cuerpo que le permite presionar pesos pesados sin arriesgarse a lesionarse el hombro ya que la mayor parte del estrés se concentra en el pecho y el tríceps, mientras que el rango de movimiento es más corto. Tenga en cuenta que todo el movimiento debe realizarse con la forma adecuada y de forma lenta y controlada para obtener los mejores resultados. Coloque la barra en una rejilla para sentadillas para que quede a unos pocos pies del suelo. Acuéstese sobre su espalda con las piernas completamente extendidas y colóquese debajo de la barra para que sus ojos estén directamente debajo de ella. Agarre la barra con el mismo ancho de agarre que usa normalmente en el press de banca.
Para una prensa segura, mantenga los codos remetidos a 45 grados, pero evite tener un agarre demasiado estrecho: trate de mantener las articulaciones de las muñecas y los codos directamente debajo de la barra. Quite la barra y bájela bajo control hacia su pecho hasta que la parte superior de los brazos toque el suelo. Desde esta posición, presione la barra hacia arriba de manera explosiva, extendiendo los codos hacia abajo y manteniendo la alineación de la muñeca, el codo y la barra.
Press de banca
Las prensas de placa son una excelente manera de apuntar directamente a los puntos de pegado de la mesa de trabajo porque le permiten manejar pesos más pesados con un rango de movimiento específico. Para realizar el press de banca, comience tumbado en un banco y coloque su cabeza más allá de la barra. Coloque varios (de uno a cinco, dependiendo de sus objetivos) tablas de madera que estén atornilladas juntas en su cofre. Arquee su espalda, apriete los omóplatos y mantenga todo su cuerpo en una posición apretada.
Tome un agarre de ancho de hombros para enfocar la tensión en el tríceps y mantenga la barra, la muñeca y el codo alineados durante todo el movimiento. A medida que baja la barra hacia el pecho, las tablas limitarán qué tan abajo puede bajar la barra. Baje la barra a las tablas, luego empújela hacia arriba explosivamente.
Cómo hacer press de banca con la forma adecuada
La forma adecuada de press de banco comienza acostada en un banco con los pies en el suelo. Desenrolla la barra con los brazos rectos. Bajarlo a su medio pecho. Presiónelo hacia arriba hasta que haya bloqueado los codos. Mantén tu trasero en el banco. Bench Press conjuntos de cinco repeticiones cada entrenamiento StrongLifts 5 × 5 A.
The Bench Press es un ejercicio compuesto de cuerpo completo. Funciona su pecho, hombros y tríceps más. Es el ejercicio más efectivo para ganar fuerza y masa muscular en la parte superior del cuerpo porque es el ejercicio de la parte superior del cuerpo en el que levantarás más peso (más que la sobrecarga). Cuanto más grande sea tu banco, más grande será tu cofre.
Para evitar el dolor en el hombro, meta los codos a 75 ° cuando baje la barra. No intente estirar su cofre abriendo los codos 90 ° hacia afuera. Golpearás tus hombros si tus brazos están perpendiculares a tu torso en la parte inferior. Meta los codos 75 ° a Bench Press sin dolor.
A diferencia de Squat o Deadlift, la barra no se mueve en línea vertical cuando Bench Press tiene la forma adecuada. Se mueve en diagonal desde el medio del pecho sobre los hombros. Esta es la forma más segura de Bench Press para sus hombros. También es la forma más efectiva de Bench Press pesado.
Esta es la guía definitiva para la forma correcta en la Press de Banca.
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Introducción
Cómo hacer press de banca
Press de banco en Power Rack para máxima seguridad. Coloque los pasadores de seguridad a la altura adecuada para que puedan atrapar el peso si no lo levanta. No necesita un observador si presiona Bench Press dentro del Power Rack como lo hago yo. Si no tiene un Power Rack, pídale a alguien en el gimnasio que lo localice cuando presione Bench Press. Luego siga estos cinco sencillos pasos a Bench Press con la forma adecuada.
- Preparar. Acuéstese en el banco plano con los ojos debajo de la barra. Levanta tu pecho y aprieta tus omóplatos. Pies planos en el piso.
- Agarra el bar Pon tu dedo meñique en las marcas de timbre de tu barra. Sostenga la barra en la base de su palma con un agarre completo y muñecas rectas.
- Deshacer. Toma una gran respiración y quita la barra al enderezar tus brazos. Mueva la barra sobre sus hombros con los codos bloqueados.
- Baje la barra. Bajarlo a la mitad del cofre mientras dobla los codos a 75 °. Mantenga sus antebrazos verticales. Aguanta la respiración en la parte inferior.
- Prensa. Presiona la barra desde la mitad del pecho hasta arriba de los hombros. Mantén tu trasero en el banco. Asegure sus codos en la parte superior. Respirar.
Haga estallar el peso una vez que haya Presionado cinco repeticiones en StrongLIfts 5 × 5. Termine su último representante primero presionando el peso lejos de su pecho hasta que haya bloqueado los codos. A continuación, mueva la barra horizontalmente desde arriba de sus hombros hasta su Power Rack. No apunte a los montantes o podría perderlos. Apunta a las partes verticales de tu Power Rack. Una vez que los golpees, dobla los codos para bajar la barra en los montantes.
Configuración de press de banca
Configura tu equipo primero. Coloque los pasadores de seguridad de su Power Rack a la altura adecuada para que puedan atrapar el peso que falló. Centre su Banco. Luego acomódate antes de destrabar el peso. Sus muñecas se doblarán si agarra la barra incorrectamente. Tus hombros se moverán si tus omóplatos no están apretados. Y no puedes arreglarlo a mitad de camino cuando un peso pesado te está aplastando. Configure correctamente para mejorar su forma y aumentar su Press de Banca
- Acostarse. Siéntate al final de tu banco plano primero. Luego acuéstate bajándote en el banco. Pon tus ojos debajo de la barra.
- Aprieta tus omóplatos. Levante su cofre y apriete su parte superior de la espalda. Coloca tus omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Apriétalos.
- Agarra el bar. Pinky dentro de las marcas del anillo. Mantenga la barra baja, cerca de su muñeca. Aprieta la barra con todo el agarre para que no se mueva.
- Establece tus pies Pies planos en el piso usando una postura de ancho de hombros. Coloque primero un pie debajo de la rodilla y luego coloque el otro.
- Deshacer. Enderece tus brazos para levantar la barra de los montantes. Muévelo horizontalmente hasta que esté equilibrado sobre sus hombros. Hecho.
Configure de la misma manera en cada conjunto de Press de Banco. Cuanto más consistente sea la configuración de su Press de Banca, más consistente será su técnica una vez que comience a Bench Presione el peso. Una mejor técnica aumenta la efectividad. Aumenta cuánto presiona Bench. No configure con cero respeto por el peso porque es liviano. Configure de la misma manera ya sea que esté presionando el banco de sobrecalentamiento o pesa demasiado.
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