Banco francés EZ-bar sentado
La prensa francesa del EZ-bar sentado sacude la larga cabeza del tríceps (espalda). En la mayor triceps tras nuca parte de su parte inferior. La prensa francesa sirve la formación y el detalle de la cabeza larga del tríceps.
El press de banca EZ-barbell francés es una de las cargas más fuertemente aislantes en la cabeza de ejercicio larga de tríceps. Esta cabeza está en el dorso de la mano. Bajo la influencia de este ejercicio, este paquete muscular comienza a espesarse y adquiere formas más distintas y más expresivas, lo que amplía enormemente la parte superior de la mano cuando se ve desde un lado. La prensa francesa debe usarse en la cantidad de 3-4 series de 6-10 repeticiones cada una en el medio del entrenamiento de tríceps. Antes de esta operación, debe realizar una sesión de press de banca con un agarre angosto, también puede hacer flexiones desde el banco. Después de eso, presione hacia abajo, extendiendo el brazo con una pesa en la pendiente. Este ejercicio es muy adecuado para triceps tras nuca atletas de nivel medio y superior.
Técnica de ejecución
- Para la prensa francesa, necesitará un tablero vertical con una plataforma, sentarse en la plataforma y patear en el piso. Las cuchillas están clavadas en la parte posterior del banco. La columna vertebral es recta y ligeramente doblada en la parte inferior de la espalda.
- Levante la barra y agarre la barra EZ con la empuñadura superior estrecha, sería bueno para las partes curvadas del cuello (las palmas ligeramente giradas entre sí y la distancia entre ellas es
menor que el ancho de los hombros). - Levanta la barra hacia arriba para que la barra de la barra se encuentre exactamente encima de tu hilo. Las manos y el cuerpo son completamente planos y están en el mismo plano vertical, pasando por los lados del torso. La barbilla es paralela al piso o ligeramente hacia arriba. En esta etapa, este es el punto de partida.
- Tome una respiración profunda y deje de respirar, doble los brazos en los codos y baje el cuello por la cabeza.
- Esté atento: a lo largo de todo el enfoque, la parte superior de los brazos (desde el codo hasta el hombro) y el cuerpo deben permanecer fijos e inamovibles.
- Baje el cuello por la cabeza hasta que sienta la sensación de tríceps triceps tras nuca ensartada como cuerdas. Luego, sin interrupción, haz tu mejor esfuerzo para tensar el tríceps y levantar el cuello a su posición original.
- Exhale solo en el momento en que la barra pase la parte más dura del elevador o cuando endereza al máximo sus brazos.
- En el punto superior de la amplitud, deténgase un par de momentos y presione aún más los tríceps.
Consejos
- Para evitar el redondeo de la columna vertebral, esfuerce los músculos lumbares y asegure una curvatura en forma de S natural.
- Los codos deben fijarse a lo largo de todo el abordaje, así como del tronco, las piernas y los hombros. El único movimiento que necesita realizar es la extensión y flexión de las manos en la articulación del codo.
- Cómo bombear el tríceps y lograr una reducción máxima en el músculo del codo y una cabeza larga del tríceps (es sobre ellos que la carga principal en este ejercicio es), lo más importante, enderezar completamente los brazos cuando están en la parte superior.
- En contraste con el cuello directo, el cuello EZ es mucho más conveniente, ya que reduce la carga de la muñeca bien debido al hecho de que las palmas se miran entre sí.
- Es mejor no usar una triceps tras nuca barra pesada. Puede forzarte de forma reflexiva a redondear la columna vertebral, lo cual es muy peligroso.
- No se recomienda realizar este ejercicio si las articulaciones deltoides no son lo suficientemente flexibles y es difícil que se flexione y flexione los brazos cuando la parte superior de los brazos (desde el hombro hasta el codo) se endereza verticalmente hacia arriba.
- No mueva los codos hacia adelante durante el ejercicio. Es peligroso aliviar la tensión del tríceps en la columna vertebral, lo que puede ocasionar una pérdida de equilibrio.
- Si no puede mantener la barra en equilibrio mientras hace el ejercicio sentado, hay una opción para hacerlo funcionar. Esto incluirá los músculos estabilizadores auxiliares de las piernas y los cascos, que simplifican la tarea de mantener el equilibrio del cuello por encima de la cabeza.
Cómo hacer la prensa francesa
Incluso teniendo en cuenta que hay tantas grabaciones sobre la prensa francesa, los principiantes a menudo aún cometen errores y, a menudo, se lastiman con las articulaciones. Si no sabe cómo realizar correctamente este ejercicio, solo debe hacerlo con un compañero, para que pueda soportar el peso. Si no hay nadie que lo ayude, debe poner la barra en triceps tras nuca montajes especiales en el banco para la prensa francesa.
Para los principiantes, un asistente es simplemente necesario para aprender a retener la mano cuando la barra comienza a ir detrás de la cabeza. En la etapa inicial, el compañero puede sostener su mano, fijándola en la posición correcta. La mayoría de los errores simplifican enormemente el ejercicio, o más bien dan la impresión de que es fácil de ejecutar, debido a la transferencia de cargas a la parte inferior de la espalda, las articulaciones de los hombros y los codos, los músculos pectorales y otros grupos musculares.
La técnica incorrecta de prensa francesa a menudo provoca lesiones durante el entrenamiento, por lo que es muy importante seguir todas las reglas y dominar la técnica al hacer un tipo de prensa francesa, especialmente antes de que el atleta comience a trabajar con mucho peso, porque cuanto más grave es el peso, mayor es la lesión puede conducir.
Solicitud
Destinado: Atletas de nivel intermedio de entrenamiento y profesionales.
Cuándo: En el medio de entrenar los músculos del tríceps. Al comienzo de la formación antes de la zhimom francesa EZ-varilla de estar puede hacer press de banca agarre cerrado o flexiones en la plataforma. Al final de la formación después triceps tras nuca de la prensa francesa asentada – brazo de extensión con una mancuerna en la pendiente superior o inferior a banco.
Cuántos: 3-4 series de 8-12 repeticiones.
Instrucción deportiva: prensa francesa EZ-rod sentado muy aísla la reducción de la porción larga del tríceps, que está en una parte posterior de la mano. Como resultado, el haz muscular aumenta de espesor y adquiere una forma significativa claro que amplía la parte superior del brazo.
tríceps energía músculos del delta, enderezar el brazo en el codo, es importante para muchos deportes como la gimnasia (elementos se coloca en sus manos y algunos ejercicios en barras asimétricas), bádminton (huelgas en birdies porque de la cabeza), voleibol (pase la bola y golpes en bola debido a la cabeza), el salto con pértiga triceps tras nuca (prioridad en el momento del polo de repulsión), la caja (trazos delanteras), karate (brazo huelgas del torso hacia el lado y de arriba abajo).