Evaluación de la capacidad cardiopulmona

VO2 max

VO2 max – indicador del nivel de entrenamiento de carrera

VO2 max es un indicador de la capacidad del cuerpo para absorber oxígeno del medio ambiente. En algunos casos, este indicador se interpreta como el grado de efectividad del trabajo realizado en el entrenamiento o el indicador del rendimiento físico aeróbico.

Durante el experimento, se utilizó un corredor como persona de prueba, que cruzó la distancia con una velocidad variable a lo largo de la superficie de la hierba. Como resultado, con la ayuda de equipos especiales de aquellos tiempos, se descubrió que el atleta que mide el test de cooper alcanza un VO2 máximo de 4.080 litros por minuto a una velocidad de 243 metros por minuto.

La cifra de 4.080 l / min se tomó como el máximo debido a que un aumento adicional de la velocidad por parte del atleta no dio como resultado un aumento en el VO2.

Como resultado del experimento, los científicos concluyeron:

“Durante la carrera, la necesidad de oxígeno aumenta constantemente y alcanza valores extremos, mientras que el verdadero consumo de oxígeno no puede superarse”

De hecho, fue la primera mención del concepto de deuda de oxígeno o funcionamiento anaeróbico, que a menudo se utiliza en la fisiología deportiva moderna.


Cómo determinar el VO2 max?

Los indicadores de consumo máximo de oxígeno miden cada atleta que cruza la línea y se convierte en un aficionado profesional. Para medir el VO2 máx requiere un equipo especial que se instala en muchos centros, la medicina deportiva y la fisiología.

Hay 2 formas de medir este indicador: laboratorio (preciso) y el uso de rastreadores de fitness.


Método de laboratorio para medir el VO2 máx

Antes del comienzo del estudio, el atleta se coloca una máscara de oxígeno con la que respirará durante entrenamientos para aumentar el VO2 maxlas mediciones. Después de eso, el atleta se pone en la cinta de correr y comienza a correr. Durante el estudio, la velocidad de funcionamiento que mide el test de cooper se incrementa gradualmente, así como el ángulo de inclinación de la pista.

En el momento en que el atleta realiza una operación cíclica, los investigadores miden el resto de oxígeno en el aire que exhala el atleta. La medición dura hasta que el atleta alcanza el nivel máximo de actividad física. Los indicadores para lograr la carga máxima son:

  • Velocidad;
  • Frecuencia respiratoria;
  • El pulso máximo.

Cuando el sujeto ya no puede continuar la prueba, se lo muestra al médico y se detiene la cinta de correr. Por lo tanto, el VO2 max se determina con alta precisión.


Medición utilizando rastreadores de fitness de Garmin y 
Polar

La esencia de este método es simplemente seguir las instrucciones que están escritas específicamente para medir el VO2 y solo para un modelo particular del rastreador. Esto significa que este método de medición no tiene nada que ver con la técnica que se usa en el laboratorio.

Al usar un rastreador de ejercicios, todo lo que necesita del sujeto es comprar un rastreador y seguir instrucciones simples.

Para obtener resultados lo más cercanos posible al laboratorio, debe cumplir 5 reglas:

  1. La configuración debe estar en calma. Cualquier distracción debería ser eliminada. No puedes hablar con nadie El resto de la prueba se puede realizar en casa, en el lugar de trabajo o en el gimnasio;
  2. Es necesario abstenerse de comer o fumar durante 2-3 horas antes de la prueba;
  3. Antes de encender la prueba, acuéstese y relájese durante 2-3 minutos;
  4. Si es necesario volver a evaluar, es importante que la situación y la hora del día sean las mismas.

En base a numerosos estudios, la norma para los hombres fue 45 ml / kg / min y las mujeres – 38 ml / kg / min. Es interesante que esta cifra para Ule-Einar Bjoerndalen es de 96 ml / kg / min. Por ejemplo, en un caballo, como el animal más resistente – 180 ml / kg / min.

Después de usar uno de los métodos obtendrá el resultado de la prueba, que mide el test de cooper debe usar la tabla acontinuación para determinar el nivel de su rendimiento físico aeróbico.

El indicador VO2 se hereda, es decir, se pasa de padres a hijos. Esto tiene un lado positivo y negativo. Por un lado, tienen la más alta desde el nacimiento VO2 bien, pero por otro lado, las personas con baja natalidad, incluso durante largos agotador entrenamiento no pueden alcanzar la misma cifra.


¿Qué cualidades físicas afecta el VO2 max?

El indicador de la absorción de oxígeno del aire juega un papel importante, si no decisivo, para lograr el medir el VO2éxito en todos los deportes con una orientación cíclica y no solo. Mientras más alto sea el VO2, más fácil será que el atleta cargue y se recupere más rápido. En otras palabras, este indicador se ha convertido casi en el más importante en la conducción de la selección deportiva.

Las principales cualidades físicas que dependen de este indicador son la velocidad y la resistencia a la velocidad y la fuerza. Cuanto mayor sea el VO2 max, más tiempo podrá el atleta mantener la velocidad máxima. Además de estas dos cualidades, este indicador juega un papel clave en la determinación de la resistencia general del atleta. En muchos aspectos, por lo tanto, el famoso biathlonist Bjoerndalen tiene un impresionante 96 ml / kg / min, que es 51 puntos más que un joven desentrenados.


¿Cómo mejorar el VO2max?

Cualquier sistema del cuerpo y sus componentes se puede mejorar con la exposición adecuada. En el caso de la digestibilidad del oxígeno, se pueden usar varios tipos de ejercicios, entre los cuales:

  • Clases en carrera
  • Caminar rápido;
  • Andar en bicicleta;
  • Caminar sobre esquís;
  • Natación

Como ejemplo, usamos Running, como el tipo de deporte más simple y accesible.

El mejor tipo de ejecución, que aumentará efectivamente el indicador necesario para nosotros, es la ejecución de intervalos . Por lo tanto, para influir correctamente en el VO2, use la siguiente opción de entrenamiento: 4-6 tramos de 800 metros a un ritmo rápido con la posterior transición a un funcionamiento lento. O trotar con un tempo alto durante 20 minutos.

Además, se realizaron estudios que demostraron que este indicador se desarrolla más efectivamente en una zona montañosa a una altitud de 1500 metros sobre el nivel del mar.


Ejemplos de entrenamientos para aumentar el VO2 max

Intervalo ejecutado 30/30 o 60/60

Este método fue creado por la fisióloga francesa Veronica Billat y es perfecto para principiantes y aquellos que tienen una forma física modesta.

Haga un trote fácil de 10 minutos, luego corra durante 30 segundos a un ritmo competitivo o al ritmo más rápido que pueda mantener durante 6 minutos, luego vuelva a correr fácilmente. Continúe alternando estiramientos rápidos y lentos de 30 segundos hasta que haga 12-20 veces.

Una opción de entrenamiento más compleja implica que mide el test de cooper aumentar los intervalos de tiempo a 60 segundos.

сómo mejorar el VO2max

Intervalo corriendo en la montaña

Los tramos cortos de hasta 20-90 segundos en una montaña son excelentes para desarrollar potencia, fuerza y ​​velocidad, más largos (120-180 s), para aumentar el VO2 máx.

Antes del comienzo del entrenamiento, agite y corra fácilmente por 10-15 minutos.

Luego, según su nivel de preparación, corra cuesta arriba durante 2-3 minutos. Regrese al punto de partida con una ejecución fácil y reparadora. Haz 3-4 repeticiones. Intenta calcular las fuerzas de tal manera que todos los segmentos se realicen al mismo ritmo.

El intervalo se ejecuta en el nivel del umbral anaeróbico

VO2 maxCorrer al nivel ANSP requiere una buena forma física y se recomienda a los aficionados avanzados.

Para este tipo de entrenamiento es el estadio o campo de atletismo de pista y campo más adecuado. Bueno, razmomnites y corra fácilmente de 10 a 15 minutos, luego corra a 800m a un ritmo competitivo, y vuelva a correr fácilmente (400m).

Realice un total de aproximadamente 5000m de funcionamiento rápido (6-7 x 800 m, 5 x 1000 m o 4 x 1200 m).

Intenta superar todos los intervalos con intensidad uniforme.