Iiniciación Powerlifting

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¿Qué es Powerlifting?

Powerlifting es un deporte en el cual el objetivo principal de los competidores es rutina de powerlifting elevar los pesos máximos en tres ejercicios, de acuerdo con las reglas establecidas. Los levantadores no tienen que desarrollar resistencia, al igual que los mismos atletas cruzados. A diferencia del culturismo, donde el atleta intenta mostrar los volúmenes y proporciones musculares máximos, los levantadores de potencia intentan aumentar las fuerzas y al mismo tiempo mantenerse en su categoría de peso.


Principios básicos del entrenamiento de fuerza

En powerlifting, el entrenamiento es de naturaleza forzada. Esto significa que el atleta debe aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento y aumentar el tonelaje de las básculas pesadas. En cuanto al modo de trabajo, a diferencia del culturismo, donde un atleta intenta entrenar uno o varios grupos musculares para el entrenamiento y realiza 3-4 enfoques de trabajo en 10-12 repeticiones, el levantador entrena uno o dos movimientos competitivos en 4-5 series en cada lección por 3-6 repeticiones en cada uno.


Día y régimen de poder en powerlifting

Dado que las ocupaciones con grandes pesos consumen mucha energía y energía, el atleta debe cuidar la qué es powerliftingnutrición y el descanso adecuados. La base de la dieta deben ser los carbohidratos “complejos”, que reponen las reservas de energía del rutina de powerlifting cuerpo y sirven como combustible para la reparación de las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Tales carbohidratos son suficientes en cereales, vegetales con almidón, productos de panadería. A diferencia de los culturistas, los levantadores no deben temer a los carbohidratos “simples”, que están llenos de dulces y panecillos, ya que sirven como una buena fuente para reponer energía rápidamente después del entrenamiento.

En el segundo lugar en la ración del silovik están las proteínas, que se usan como material de construcción para las fibras musculares dañadas. Los alimentos ricos en proteínas incluyen aves de corral y pescado, huevos y productos de leche agria.

Las grasas están en el tercer lugar en la rutina de powerlifting dieta. Son necesarios para mantener la inmunidad, para el funcionamiento normal de ligamentos y articulaciones, etc. Especialmente útiles son las grasas monoinsaturadas, que son ricas en mariscos, nueces, semillas.

La proporción de carbohidratos, proteínas y grasas en la dieta diurna debe ser de aproximadamente 50/35/15%, respectivamente.

El sueño también es una parte integral de la recuperación del levantador. Los funcionarios de seguridad para dormir deben por lo menos 8-10 horas por día, mientras que es deseable asignar al menos una hora para dormir durante el día. Después de todo, los músculos no crecen en el rutina de powerlifting entrenamiento, sino durante el descanso de ellos.


Preparación del programa de entrenamiento en levantamiento de pesas

Frecuencia de lecciones

La especificidad del entrenamiento de fuerza requiere más tiempo para descansar, tanto entre los enfoques como entre sesiones.

Si el culturista basta 30-60 segundos para volver a realizar el ejercicio, entonces el levantador necesita de 2 a 4 minutos.

Y antes del próximo ejercicio, toma hasta 5 minutos de descanso. En cuanto al número de visitas por semana, el número óptimo será 3 o 4.

Elección de ejercicios

Tres ballenas de levantamiento de pesas son una sentadilla, una barra de press de banca y un peso muerto. También se les llama ejercicios básicos. Sin ellos, es imposible obtener poder monstruoso e impresionantes volúmenes musculares. El arsenal del powerlifter también debe incluir ejercicios auxiliares, diseñados para eliminar las debilidades en el desempeño de los movimientos competitivos. Estos incluyen rutina de powerlifting hiperextensiones, patadas de prensa, inclinaciones con barra, pull-ups, flexiones en las barras, etc.

Periodización de cargas

En levantamiento de pesas no puede aumentar linealmente el peso en la barra de un entrenamiento a, este método conducirá inevitablemente a un estado de sobreentrenamiento y puede desalentar cualquier deseo de hacer a continuación. Es necesario tomar el uso de la periodización de la carga . El método consiste en cargas alternativas, es decir, el entrenamiento duro reemplazado por la luz, y los que a su vez – media. Esta periodización se puede usar tanto en el plan semanal como mensualmente. Por ejemplo, en las primeras semanas 100 se pone en cuclillas kg atleta en cinco series de 6 repeticiones, el segundo – 60 kg en tres series de 8 repeticiones, la tercera 80 kg en las cuatro  rutina de powerlifting series de 5 repeticiones.


Ejemplos de programas de entrenamiento para levantamiento de pesas

Un ejemplo de un programa de capacitación con periodización en un ciclo semanal, con tres entrenamientos por semana:

rutina de powerlifting

Lunes

  • 1. Se pone en cuclillas con una barra en los hombros 20 kg * 10 veces, 40 kg * 10, 60 kg * 8, 80 kg * 3 p-sí * 8.
  • 2. Presione la barra con un agarre estrecho 20 kg * 10, 40 kg * 10., 50 kg * 3 p. * 10p.
  • 3. Pendientes con una barra en los hombros de 50 kg * 3 p. * 8 p.
  • 4. Hiperextensiones sin sobrecargar 4 puntos * 15 r.

Miércoles

  • 1. Stanovaya tracción 20 kg * 10, 40 kg * 10, 60 kg * 8, 80 kg * 8, 100 kg * 3 puntos * 8.
  • 2. Barra de empuje en patas rectas 60 kg * 3 p. * 8 p.
  • 3. Tirando 50 repeticiones en cualquier cantidad de enfoques
  • 4. Torcer en la silla romana 50 repeticiones

Viernes

  • 1. El press de banca se encuentra 20 kg * 10, 40 kg * 10, 60 kg * 8., 80 kg * 3 p. * 8 .
  • 2. Flexiones en las barras asimétricas 50 repeticiones
  • 3. Se pone en cuclillas con una barra en el cofre 20 kg * 10, 40 kg * 10, 55 kg * 8., 75 kg * 3 p. * 8.
  • 4. Hiperextensión sin carga 4p. * 15 r.

Prevención de lesiones en powerlifting

Para evitar lesiones, no intente dominar la técnica del nuevo ejercicio usted mismo, sino solicite ayuda del entrenador o de un rutina de powerlifting atleta experimentado en el pasillo. Si sigues la técnica, el riesgo de lesión es muy pequeño. No intente aumentar el peso de la varilla demasiado rápido, todo debe hacerse correctamente y de manera oportuna. Para proteger su cintura, debe usar una correa de levantamiento de pesas o powerlift. Para guardar sus rodillas, puede usar rodilleras especiales o médicas. Para proteger las manos, hay vendajes de muñeca.

Aditivos alimentarios TOP-5 en powerlifting

  • El quinto lugar en esta calificación pertenece a Tribulus. Tomarlo mientras come, ayudará a aumentar la producción de su propia testosterona y acelerará la recuperación después del entrenamiento.
  • El cuarto lugar fue complejo de proteínas. Deben usarse dependiendo del tipo de proteína que se use en ellos. Esto puede ser caseína, suero, aislado de soja o concentrado. Pero en cualquier caso, la proteína es el material de construcción para tus músculos.
  • prevención de lesiones en powerliftingEl tercer lugar está ocupado por aminoácidos complejos (BCAA). A diferencia de la proteína, entran directamente en la sangre, protegiendo así tus rutina de powerlifting músculos de la destrucción después de un entrenamiento intenso. Los aminoácidos deben consumirse inmediatamente después del ejercicio y antes de acostarse, en forma de cápsulas o polvo.
  • El segundo lugar pertenece a los geyners. Debido a la combinación de carbohidratos complejos y proteínas, este suplemento nutricional le dará energía al atleta para el entrenamiento y apoyará la reserva de fuerzas antes de que termine. Y también, el geyner es indispensable para los atletas que no pueden subir de peso o desean pasar a la categoría de mayor peso.
  • Y el primer lugar entre los potenciadores de aditivos más utilizados, merecidamente toma creatina. Con la ayuda de la creatina, los atletas pueden aumentar significativamente sus puntos fuertes. Es aconsejable consumir creatina después del entrenamiento en una cantidad de 5 gramos, disolviéndolo en jugo o en agua con la adición de miel.

Y recuerda, ¡lo más rutina de powerlifting importante en cualquier deporte es la fuerza de voluntad! ¡Establezca un objetivo y avance de manera constante hacia su logro!