El dolor en las articulaciones puede ralentizar seriamente su progreso en los leyes del entrenamiento deportes de poder. El consejo de un médico deportivo lo ayudará a entrenar adecuadamente con pesas grandes sin dolor ni lesiones.
El entrenamiento de fuerza fuerte claramente no está diseñado para mejorar el cuerpo. Tarde o temprano sentirás que te duelen los hombros, las rodillas, los codos o los muslos. Algunos simplemente no prestan atención y continúan entrenando hasta que algo realmente duele realmente. Lo más probable es que sea su primera reunión con enfermedades tales como tendinitis, bursitis, artritis y similares.
En lugar de sufrir molestias o tomar analgésicos, haga ejercicio para que no surja el dolor. Esto te ayudará con 8 consejos.
Incluso si ahora no tiene sensaciones dolorosas, estas recomendaciones ayudarán a evitar lesiones, tratamientos y pausas forzadas en el futuro.
1. Si duele, no lo hagas. Busque un ejercicio alternativo
Cualquier médico deportivo le dirá que si siente dolor durante el ejercicio, no debe hacerlo. Sin embargo, esto no significa que, en general, deba detener el ejercicio de este tipo.
Por ejemplo, las personas con problemas de hombro a menudo experimentan dolor al presionar las barras. En este ejercicio, los leyes del entrenamiento hombros están en la misma posición, por lo que no tiene la oportunidad de hacer un press de banca sin sensaciones dolorosas.
El press de banca puede agravar el dolor en los hombros, por lo tanto, intente ejercicios aislados, por ejemplo, “Mariposa” o la reducción de manos en el cruce. Estos ejercicios involucran los músculos pectorales, pero cambian ligeramente el movimiento de los hombros, lo que ayuda a evitar sensaciones desagradables.
Hay otras opciones “Durante el press de banca, trate de usar el opuesto en lugar del agarre directo”, aconseja Guillermo Escalante, un doctor en ciencias, el dueño del centro de fisioterapia SportsPros en Claremont. – Las mancuernas también son buenas , ya que proporcionan una mayor libertad de movimiento. Vale la pena cambiar los músculos principales y delanteros del hombro unos pocos grados, y el dolor desaparece “.
Por otra parte, un nuevo estudio demostró que debido a la inestabilidad de los ejercicios de pesas con ellos están más cargados de músculos. Debido a que tiene que equilibrar sus pesas, utilizando la potencia de sus músculos, necesitará menos peso para una buena carga que cuando leyes del entrenamiento está trabajando con una barra.
2. Realice movimientos suaves y controlados. Evite los tirones
Cualquier movimiento brusco y brusco conduce a una carga mayor que el mismo movimiento en la versión clásica (por supuesto, aparte de los movimientos explosivos del levantamiento de pesas). Además, nada sobrecarga la articulación inflamada, ya que toma mucho peso con una mala técnica.
Si saltas bruscamente desde el punto inferior durante las sentadillas, empuja la barra con las caderas, levanta la barra hacia los bíceps o tira del proyectil durante la tracción, las articulaciones, los ligamentos y los tendones bajo presión.
3. Usa pesas gratis en lugar de simuladores
Los simuladores tienen sus pros. Por ejemplo, serán útiles para principiantes, que no mantienen un equilibrio bien durante los ejercicios con peso.
Sin embargo, los simuladores te hacenleyes del entrenamiento mover de cierta manera, no permitas que las articulaciones funcionen libremente. Intenta reemplazar los simuladores por ejercicios con una barra, mancuernas o cables del simulador de bloques.
4. Calentamiento antes de los ejercicios
Los consejos para calentarse antes del entrenamiento suenan como un recordatorio de que debe cepillarse los dientes todos los días. Pero esto es muy importante, especialmente si ya no eres joven . El calentamiento no solo ayuda a levantar más peso, sino que también relaja los músculos y los tejidos conectivos, proporciona flexibilidad y le permite realizar más movimientos.
“El calentamiento expande los vasos sanguíneos y proporciona un flujo sanguíneo a los músculos que usas en el entrenamiento”, dice Escalante. – Realice un entrenamiento de cardio de 5-10 minutos para aumentar el pulso y ejercicios de calentamiento ligero, pero no cargue leyes del entrenamiento demasiado los músculos. El calentamiento debe ser dinámico. Deje los ejercicios estáticos para un enganche “.
5. Es mejor aumentar el tiempo de estrés que entrenar al fracaso
Si estás entrenando constantemente hasta el punto de falla (la incapacidad de los músculos para hacer los cortes), incluso con pesos relativamente ligeros, tendrás problemas con las articulaciones. Al menos parte del entrenamiento se debe hacer para no completar la falla de los músculos.
El peso en sí mismo no es tan dañino para las articulaciones, como una violación de la mecánica del movimiento durante el ascenso. Desafortunadamente, el entrenamiento para el fracaso a menudo va acompañado de desviaciones leyes del entrenamiento de la técnica correcta. Un estudio reciente mostró que la hipertrofia muscular es más dependiente del tiempo que pasan en tensión, en lugar de en un pequeño número de repeticiones con el mayor peso posible. Es mejor hacer 12 repeticiones más lentas con pesos más ligeros, durante los cuales los músculos están constantemente en tensión, que 6 repeticiones rápidas con el mayor peso.
6. Entrenamientos alternativos a la falla con períodos de recuperación
“A algunos levantadores de pesas les gusta entrenar con pesas grandes y trabajar hasta el punto de la falla muscular en cada sesión de entrenamiento. Es para este fin que la mayoría de las técnicas para aumentar la intensidad han sido desarrolladas “, dice Escalante. “Si siempre entrenas al máximo, tendrás que sacrificar algo, y este sacrificio serán tus articulaciones”.
La mejor manera de evitar esto es alternar la carga. Tus músculos leyes del entrenamiento experimentarán estrés, pero se combinará con períodos de recuperación, un entrenamiento menos intensivo.
Escalante es un gran admirador del patrón de entrenamiento ondulatorio. En lugar de dedicar entrenamiento pesado y ligero de restauración durante varias semanas, prefiere alternar estos períodos dentro de una semana de entrenamiento.
7. Realice ejercicios preliminares para reducir la carga
En la mayoría de los casos, comienzas a entrenar con un ejercicio complejo, en el que participan varias articulaciones, por ejemplo con sentadillas , press de banca, peso muerto o press de banca con barra.
Intenta realizar un ejercicio simple simple, que involucre solo una articulación. Antes de las abdominales, puede enderezar sus piernas en el simulador.
Sus cuádriceps se cansarán leyes del entrenamiento antes de comenzar las sentadillas, por lo que puede tomar menos peso y no perder los resultados.
Por ejemplo, si usted comienza con sentadillas, usted tiene que levantar 180 kilogramos de 8-12 veces que proporcionan la hipertrofia muscular.
Después de levantar las piernas de manera preliminar, deberá aumentar 140 kilogramos, permaneciendo en el rango de 8-12 repeticiones. El peso de trabajo disminuye: la carga en las articulaciones disminuye.
ejercicios preliminares se realizan con pesos más ligeros que el básico, y da las articulaciones y los músculos a trabajar más tiempo para calentarse. Además, va a realizar ejercicios básicos con un sentimiento de fatiga leve, no cuelga en el cuello demasiado peso. Esto salvará las articulaciones y al mismo tiempo proporcionará toda la carga necesaria para el crecimiento muscular.
8. Reduzca la velocidad de las repeticiones y reduzca la cantidad de movimientos bruscos
Reducir la tasa de repetición es una forma sencilla de aliviar la presión de las articulaciones.
Cada vez que disminuyes la velocidad, agregas estrés a los músculos y salvas las articulaciones. Los movimientos controlados mejoran la hipertrofia muscular y también ayudan a eliminar movimientos repentinos que a menudo provocan lesiones.
Hay una técnica maravillosa que ayuda a lograr esto: movimientos inversos. Su esencia es demorarse por un par de segundos en la parte inferior del ejercicio. Por ejemplo, haces leyes del entrenamiento sentadillas con una barra. En lugar de sentarse y enderezarse de inmediato, como en un ejercicio normal, primero arregla la posición en el punto inferior y solo luego se levanta. Debido a esta técnica, la fuerza en la parte inferior del rango de movimientos aumenta. Los músculos necesitan más esfuerzo para reducir desde una posición fija.