Christian Thibaudeau: 3 neurotipos para determinar el mejor programa de entrenamiento
Conocido en círculos estrechos, el autor y atleta Christian Thibaudeau escribió una serie de textos icónicos en los thibaudeau que su programa de poder debería ajustarse a su carácter y tipo de personalidad, y esto será más efectivo.
¿Por qué tu programa no funciona?
¿Alguna vez has tenido un buen programa de entrenamiento sin casi ningún resultado, incluso si fue compilado por un entrenador experimentado? Al mismo tiempo, tus amigos en el mismo programa de entrenamiento han progresado bien, y tú, ¿no?
O, por ejemplo, ¿tuvo que forzarse a sí mismo a entrar al salón, porque el entrenamiento venidero no le gustó para nada? Tal vez por ello, incluso un sentimiento de culpa, o, sin ver ninguna mejora, que son los culpables de todos sus genes “sin esperanza”.
No es el programa, ni la falta de thibaudeau disciplina o la genética “mala” la culpable. El problema es que la técnica no coincidía con tu perfil psicológico y neurológico. Simplemente no crea que se trata de un texto sobre psicología pop: su tipo personal está determinado por un equilibrio genéticamente determinado de neurotransmisores. Y ellos controlan todo.
Todo está solucionado por el sistema nervioso
Es el sistema nervioso responsable del reclutamiento de fibras musculares, así como de la coordinación y el resultado en ejercicios de fuerza “grandes”. Todo el mundo lo sabe, pero no todos entienden que el 
sistema nervioso es también el centro de control de la motivación. Depende de su reacción al estrés, la cantidad de energía, la calidad de la concentración y la cantidad total de trabajo que puede manejar durante el entrenamiento.
El secreto del éxito en el entrenamiento es extremadamente simple: trabaje duro en la dirección correcta. Y esto simplemente no funcionará lo suficiente si no hay thibaudeau motivación. Y para que la motivación siempre esté presente, el programa debe coincidir con su perfil neurológico.
De lo contrario, los problemas no solo estarán motivados: se sentirá más cansado, menos estresado e, incluso, probablemente más lesionado. Y, por supuesto, el progreso estará lejos de ser óptimo. Es por eso que puedes entrenar en el “mejor programa del mundo” y casi nada por lograr.
3 neurotipos
Durante años he experimentado con varias pruebas psicológicas en busca de lo mejor, y también he consultado con psicólogos y otros especialistas. Como resultado, me decidí por el Inventario de temperamento thibaudeau y caracteres (Cloninger Temperament and Character Inventory), que fue bien recibido en la comunidad científica y probado en cientos de atletas.
En resumen, nuestro tipo psicológico depende de los niveles de ciertos neurotransmisores: dopamina, serotonina y norepinefrina (norepinefrina).
Dependiendo de la falta de uno de ellos, hay tres tipos principales de personalidad:
- Tipo n. ° 1: bajos niveles de dopamina. Tales personas constantemente necesitan nuevas sensaciones para estimular la producción de dopamina. En psicobiología se les llama “buscar novedad”.
- Tipo 2: bajos niveles de norepinefrina. Thibaudeau a que está conectado con la confianza y una sensación de bienestar, esas personas necesitan una recompensa por todas las acciones, desde el comportamiento en la vida cotidiana hasta el logro de los objetivos deportivos. En ciencias, recibieron la definición de “dependiente de la recompensa”.
- Tipo n. ° 3: bajos niveles de serotonina. Esas personas no necesitan descargas, lo mejor es que actúen de acuerdo con el patrón, repitiendo lo mismo. En psicobiología, se les llama “evitar el daño”.
Suponemos que podrá determinar de forma independiente qué tipo de esta clasificación tiene prevaleciente.
Cuide la estimulación de la dopamina antes del entrenamiento principal para aumentar la motivación y la productividad. Para este propósito, los ejercicios de activación son los más adecuados: saltos, lanzamientos, sprints y similares. Concéntrese en la velocidad máxima, pero sin acumulación de fatiga. Por ejemplo, 3 series de 5 saltos de altura. O golpea con un mazo en el neumático – 3 series de 12 segundos.
El calentamiento en el thibaudeau movimiento de fuerza principal también debe consistir en series cortas con una aceleración acentuada en la fase concéntrica (levantando el proyectil). Comience con el 60% del peso de trabajo y realice unos 5 juegos de calentamiento con un pequeño número de repeticiones, aumentando gradualmente la carga. Simplemente no continúes: la fatiga volverá a bajar la dopamina.
Las variaciones en el entrenamiento son necesarias. Es difícil para usted trabajar en un programa sin cambios, siempre quiere algo nuevo. Si, por ejemplo, asumes el programa de entrenamiento Wendler 5/3/1, entonces te desmotivarás rápidamente y no lograrás nada.
Por supuesto, constantemente escribimos que para tener éxito necesitas seguir el programa, pero en tu caso no funciona muy bien. Pero las variaciones, gracias a las cuales entrenarás más duro y más intensamente, definitivamente ayudarán. De hecho, para usted, la falta de variación es un factor de estrés.
Irónicamente, muchos powerlifters son de este tipo psicológico. El sistema de Louis Simmons el ejercicio principal cambia después de una o dos semanas, tres entrenamientos diferentes en una semana, la “trastienda” también varía. Y es bastante adecuado CrossFit, especialmente complejos cortos durante 8-15 minutos.
Mejor entrenamiento corto, pero frecuente, aumentan la dopamina, sin fatiga. Y es mejor tener un entrenamiento fácil y reparador que solo un día de descanso. Y dos días de thibaudeau descanso seguidos afectan negativamente.
El horario óptimo para la semana (con alternancia): 2 entrenamientos con una carga alta, 2 – con un promedio y 2 – restaurativo.
El tipo 1 tiene una fuerza y potencia excelentes, pero la fatiga se está acumulando rápidamente. En el entrenamiento de 45-60 minutos (después del trabajo preparatorio) es más efectivo incluir un ejercicio principal y un par de superconjuntos auxiliares (cuanto menos monotonía, mejor). Un total de 16-18 enfoques de trabajo, en casos especialmente graves, hasta 9-12.
En ejercicios multi-articulares, es mejor tomar enfoques pesados de 4 a 6 repeticiones para la masa y de 1-3 para la fuerza. De forma aislada, para 8-10 para el peso, para 6-8, en el cuarto de servicio para el poder.
El segundo tipo tienen que estar seguros de que los ejercicios se realizan con la técnica correcta y los grupos musculares dirigidos funcionan. Por lo tanto, en un ambiente cálido – modelo de los patrones de movimiento de los principales ejercicios de entrenamiento de potencia y activación de añadir movimiento a fin de incluir los músculos necesarios (por ejemplo, la activación de las sentadillas frontales glúteo).
Puede pasar menos thibaudeau tiempo (en contraste con otros tipos) de estiramiento dinámico y liberación miofascial en un rodillo de lápiz. Con un calentamiento en el ejercicio principal, no continúe: inconscientemente siente que le quita la fuerza y la motivación se reduce.
No es necesario realizar cambios frecuentes; primero desea ver un aumento notable en el resultado de un ejercicio determinado antes de cambiarlo. En ejercicios “grandes”, trabaje por 4 semanas (y luego por 6), el aislamiento puede variarse más a menudo. Recuerde que es más importante para usted tener confianza en la ejecución correcta, así que domine la fuerza se mueve como debería.
Usted es una formación más adecuada dedicada a ciertos movimientos o grupos musculares. Concentrándote en una cosa, es mejor que progreses. De alta frecuencia, que también llevan bien (incluso ayuda a aumentar la noradrenalina). Entonces, ¿qué le conviene dividir 5-6 entrenamientos a la semana en los tipos de movimientos (prensa y cuarto de servicio, cuarto de lavado y en cuclillas, etc.) en las partes del cuerpo (quads, el pecho y delta, etc.) o de tracción-prensas pies. Solo observe la restauración: la falta de fuerza dará lugar a un entrenamiento de mala thibaudeau calidad y le molestará.
Se puede caer fácilmente en dependencia de los estímulos de entrenamiento (para aumentar la noradrenalina, y en un esfuerzo para ganar el respeto de los demás). La falta de autoestima conduce a aumentar el volumen de trabajo, la producción de cortisol extra y la prevención de progreso real. Por lo tanto, es útil para que se sienta la fatiga significativa al final del entrenamiento, pero no tocar. Haga hasta 75-90 minutos, realizando 20-25 conjuntos de trabajo.