TRX «atómica» flexiones
Iniciar la perforación a una posición de empuje colocar una correa para el pie parada en los bucles de formación por debajo del punto de fijación. Los cepillos deben estar debajo de los hombros. Apriete la corteza de los músculos y hacer flexiones de brazos. Al llegar a la fase recargas mantener esta posición y se ejecutan las caderas TRX Doblado con un soporte a la mano moviendo las rodillas hacia el pecho y las caderas ligeramente elevada. Mantenga la posición superior, luego baje las caderas y estirar las piernas, volviendo a su posición original.
Burpee TRX
Al establecer la duración media de los bucles de la formación de la honda en su lugar una correa de pie a ambos pies.
Tire de las correas de las piernas en la parte posterior del muslo y la parte inferior, siempre y cuando la rodilla de la pierna de atrás no lo haría dos pulgadas del piso. Poner los pies en el suelo y mover fuertemente frente a la pierna baja hacia atrás, teniendo la “franja”. Realizar una flexión de brazos, a continuación, transferir soporte en el pie y hacia adelante, y el movimiento explosivo, seguir el salto.
TRX patinador
Párese frente a la formación bucles TRX, sosteniendo el mango con ambas manos delante de él. Pies juntos. Saltar a la derecha, aterrizando en el pie derecho. Controlar la fuerza motriz, permitiendo que la rodilla se doble en el momento del aterrizaje. Realizar el salto rápido de lado a lado.
Saltos en cuclillas TRX
Establecer la duración media de la eslinga para el TRX. Párese frente a la TRX, coloque los pies anchura de las caderas. En la posición inicial bajo la faja codos. Doble las caderas, bajando el cuerpo hacia abajo y atrás, cambiando su peso sobre los talones. Aprieta los glúteos y los muslos hacen el movimiento explosivo, saltan a la fase abdominales superior. Utilizar las correas de TRX, reducir la velocidad y la mayor suavidad posible a la tierra. Cuando la realización de ejercicios mantener el pecho en posición vertical.
El entrenamiento de fuerza
Realizar cada ejercicio durante 60 segundos, 30 segundos de descanso entre ejercicios. Después de completar los cinco ejercicios, repetir todo el círculo de nuevo a la duración de la formación fue de exactamente 15 minutos. La realización de ejercicios de una pierna, pierna de trabajo se alternan cada círculo.
Flexión de la cadera TRX mentira
A partir de la posición acostado boca arriba, colocar las correas en el talón de los pies, y colocarlos directamente debajo del punto de fijación. Tire de los talones hacia abajo, los músculos activan la corteza para elevar las caderas. Imagínese que realizan la barra en la parte posterior. Empuje los isquiotibiales para doblar las rodillas y mover el talón hacia los glúteos. Los músculos de la corteza deberá permanecer activa durante todo el ejercicio. A cámara lenta, controlada, talones volver a la posición de partida.
TRX Hip Press
Acostado boca arriba, colocar las correas en el talón de los pies y doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados, manteniéndolos por encima de las caderas. talones con base y la activación de los músculos estabilizadores, levante sus caderas de manera que estaban en una línea recta desde las rodillas y los hombros. Bajar las caderas movimientos lentos y controlados.
TRX Correr con el foco en las manos
Iniciar el ejercicio de una posición de flexiones de brazos, colocando la parte delantera del pie a través de las correas para los pies, las manos debajo de los hombros. Activar su núcleo y mover una rodilla hacia el pecho, manteniendo la otra pierna recta. En la fase superior, dejando poco movimiento nalgas hacia arriba. Enderezar la pierna y baje las caderas para volver a la posición inicial. Repita con la otra pierna.
TRX Lunge
Párese frente el punto de unión y agarre la empuñadura de forma que las palmas se enfrentan entre sí. Levante una pierna al muslo volvió paralelo al suelo y la rodilla se dobló 90 grados. Mover la pierna hacia atrás para hacer una estocada hasta que el muslo paralelo al trabajo no va a pagar la tierra. Empujar el talón y apriete los glúteos para volver a su posición original.
TRX Enlace “reloj”
Establecer la longitud media de la eslinga TRX y convertirse en una fijación cara a punto. Dar un paso al punto de anclaje y totalmente estira los brazos a la altura de la barbilla. Siga empuje la mano derecha al mismo tiempo enderezar el brazo izquierdo y formando la letra “T”. Entre las repeticiones enderezar los brazos y bajar el cuerpo en su posición original. Realizar 10 repeticiones en el lado derecho, entonces el cambio de trabajo y seguir el empuje con la mano izquierda, y enderezar el derecho de formar la letra “T”.
TRX además Dips
Ajustar la longitud de la eslinga la pierna del medio TRX y colocar en la parte frontal de las correas para los pies se detengan. De confiar en sus manos y rodillas tomar unas correas de posición en sus manos. Bajar el pecho, doblar los codos a 90 grados, manteniendo el núcleo activado. La fase inferior del movimiento de empuje de las manos y hacer flexiones de brazos, manteniendo la barra de posición. La fase superior de la elevación del cuerpo movimiento ligeramente mayor que en las flexiones convencionales, doblando ligeramente la parte superior trasera y dibujo pecho.
Énfasis en núcleo
Cor – es el centro de poder del cuerpo, la fuente de movimiento y el estabilizador principal. La fuerza de la corteza ayuda triatlonistas se mueven de manera efectiva en el agua alivia el estrés de la espalda durante el ciclismo y ayuda a mantener el cuerpo recto mientras se ejecuta.
1. TRX – Planck
- Arrodillarse, de espaldas al punto de unión, colocando ambos pies en las correas para los pies, tomó sus manos debajo de los hombros.
- Levante las rodillas en el suelo.
- Mantenga el cuerpo de manera uniforme desde la cabeza a los pies.
2. TRX – Saw
- Arrodillarse de nuevo al punto de fijación, colocando ambos pies de una cinta para una parada. Apoyarse en el antebrazo de manera que los codos se encuentran debajo de los hombros.
- Levante las rodillas en el suelo.
- Mantenga el cuerpo de manera uniforme desde la cabeza a los pies.
- movimiento controlado del cuerpo se mueva hacia atrás y adelante.
3. TRX – Correa lateral:
- Tumbarse en el suelo hacia los lados para el punto de unión, colocar ambos pies en las correas. Mantenga la pierna superior recta y el codo – hombro bajo.
- Mover el talón del pie delantero para los dedos de los pies traseros pierna, levante sus caderas del suelo.
- Mantenga el cuerpo de manera uniforme desde la cabeza a los pies.
4. TRX – Pico (Opcional: corriendo con el foco en la mano):
Seguimiento de la fatiga muscular.
- Arrodillarse, de espaldas al punto de unión, colocando ambos pies en las correas para los pies, tomó sus manos debajo de los hombros.
- Levante las rodillas en el suelo, y mantener las piernas rectas, levante las caderas hacia el techo.
- Al volver a la posición original mantener el cuerpo estable.
Opcional: Correr con un énfasis en las manos (Máximo riesgo)
- Arrodillarse, de espaldas al punto de unión, colocando ambos pies en las correas para los pies, tomó sus manos debajo de los hombros.
- Levante las rodillas en el suelo levantar ligeramente las caderas y mover una rodilla hacia el pecho.
- Enderezar la pierna, y luego pasar a la rodilla en el pecho de la segunda etapa. Realizar cada ejercicio, alternando las piernas.
El énfasis en la flexibilidad
Mucha gente olvida a menudo de ejercicios de flexibilidad, que, sin embargo, tienen una serie de ventajas significativas. La flexibilidad ayuda a mejorar el rango de movimiento, reduce el riesgo de lesiones y acelera la recuperación del cuerpo después del ejercicio y la actividad física obtenida en el transcurso de la competición.
1. TRX – Estiramiento de la cintura (con rotación):
- Convertido en la cara al punto de unión, colocar los pies sobre la anchura de las caderas, mantener los brazos rectos, con las palmas hacia abajo.
- Se inclinan hacia atrás y las caderas se mueven hacia el lado opuesto de la TRX.
- Doble una rodilla y girar la carcasa en la dirección de una pata recta y una cadera rebajado. Repita con el segundo lado del cuerpo.
2. TRX – Estiramiento del tendón de la corva de la posición de división
- Convertido en la cara al punto de unión, estirar los brazos a la altura del pecho, tomar una posición de división más amplia.
- Mantenga la espalda recta, lleve a cabo la inclinación hacia delante desde las caderas, presionando sus manos sobre la empuñadura.
- Doblar el pie hacia atrás de la rodilla y fácil de levantar las caderas.
3. TRX – El estiramiento de los músculos del cuerpo:
- Convertido en un lado para el punto de unión, colocar el pie delantero a la parte de atrás, mantener su cuerpo y los brazos rectos.
- Se inclinan hacia atrás y las caderas se mueven hacia el lado opuesto de la TRX.
- Baje su cabeza entre sus manos, lo que reduce la tensión en los hombros.
4. TRX – cuclillas sobre una pierna (más – con talón descenso):
- Párese frente al punto de unión, los codos debajo de los hombros, con las palmas frente a frente.
- Poner el pie trabajando en una línea con el punto de unión y tire hacia adelante el pie opuesto.
- Alcanzar el coxis hacia el suelo y luego elevarse, el rebote del talón.
5. TRX – estocada Cruz en equilibrio (* rodilla hasta la parte exterior de la pantorrilla):
- Párese frente al punto de unión, los codos debajo de los hombros, con las palmas frente a frente.
- Poner el pie en la línea de trabajo con el punto de unión, mover la otra pierna hacia atrás sobre la pierna de trabajo, realizar el ataque,
- Empujar el talón del pie delantero, posterior pie de regresar a la posición inicial.
6. TRX – Lunge:
- Párese frente al punto de unión, los codos debajo de los hombros, con las palmas frente a frente.
- Poner el pie trabajando en una línea con el punto de unión y mover la otra pierna hacia atrás, realizando una estocada y colocar la rodilla en el suelo. En este caso, el pie no debe tocar el suelo.
- Empujar el talón del pie delantero, posterior pie de regresar a la posición inicial.