Decir que la sensación de hambre – un sentimiento muy complejo, por lo que como saciar el hambre no dicen nada. Para cubrir en detalle, necesitamos una serie de artículos o incluso un libro. Los investigadores siguen descubriendo nuevas interacciones de hormonas (como la leptina, grelina, péptido YY , del GLP -1) que determinan qué cantidad y qué comemos (y nuestro peso) y proporcionar señales al cerebro que activan procesos diferentes, no será el último que – la sensación de hambre.
Si todo esto terminara, sería demasiado fácil, pero las personas también comen por razones no fisiológicas. Comemos por aburrimiento, porque fuimos a una fiesta y se espera que comamos allí, porque vimos anuncios de algo delicioso y por muchas otras razones.
Baste decir que sentir hambre es un proceso extremadamente difícil y encontrar varias formas de controlarlo es un gran paso para hacer que la dieta sea más efectiva. Dado todo lo anterior, le presento 9 formas de controlar el hambre en una dieta sin ninguna estructura o jerarquía.
1. Coma más proteína magra
Mientras dietistas siguen discutiendo, que también da una mayor sensación de saciedad en el corto plazo – grasas o hidratos de carbono, tenemos una muy clara y confirmada por un gran número de datos de la investigación que la proteína es mejor satura como lo momentáneo, y una gran cantidad de tiempo. Realmente ayuda el hecho de que cuando se trata de las fuentes de proteína magra (pescado bajo en grasa, pollo sin piel, incluso la carne roja magra), es difícil separar las calorías.
También me gustaría tener en cuenta que hay muchas otras razones por las que una dieta para reducción de peso debe incluir una como saciar el hambre cantidad suficiente de proteína baja en grasa, tales como un nivel de glucosa en la sangre estable y la preservación de la masa muscular.Vale la pena mencionar que no se requieren los muchos beneficios de las dietas bajas en carbohidratos “” para asegurarse de que son bajos en carbohidratos, y el hecho de que son la cantidad de proteína en la dieta aumenta considerablemente.
2. Come fruta
Por alguna razón desconocida, las frutas tienen una muy mala reputación en el plan de dieta, al menos entre los fanáticos de la buena forma física y el culturismo, pero esto es absolutamente infundado. Un aspecto de hambre se asocia con glucógeno en el hígado cuando se agota, el cerebro envía una señal que estimula la aparición de la sensación de hambre, de donde se deduce lógicamente que la reposición de las reservas de glucógeno en el hígado ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo.
La fructosa se encuentra en las frutas, le permite llenar el glucógeno en el hígado, por lo que aquellos que incluyen cantidades moderadas de frutas en la dieta para bajar de peso a menudo informan que se sienten mucho menos hambre. Esto se complementa con otras cualidades positivas como saciar el hambre de las frutas (fibra, micronutrientes). En general, coma frutas enteras y evite los jugos de frutas.
3. Coma más fibra
Tales recomendaciones no se pueden complementar mencionando sobre la fibra. La fibra ayuda a controlar el hambre en al menos dos formas. El primero es el “estiramiento” físico del estómago, que es una de las muchas señales de saciedad; cuando el estómago se estira, el cerebro piensa que has comido mucho. Los alimentos con alto contenido de fibra / gran volumen hacen que esto sea más efectivo.
Además, la fibra ralentiza el vaciado del estómago, la velocidad con que los alimentos lo dejan. Mientras más tiempo permanezca la comida en el estómago, más tiempo se sentirá lleno. En general , mi madre tenía razón : comer verduras.
4. No te olvides de la grasa
Sin tener en cuenta el debate sobre los efectos de las grasas y los carbohidratos en la sensación de hambre, que mencioné anteriormente, el simple hecho es que las dietas con cantidades demasiado bajas de grasa no le permiten controlar bien el hambre, tanto a corto como a largo plazo. Al igual que en el párrafo anterior sobre la celulosa, la grasa también ayuda a garantizar que el estómago como saciar el hambre dure más tiempo. Aunque la grasa a corto plazo ayuda un poco a disminuir el apetito, una cantidad moderada de esta le permitirá mantenerse lleno por más tiempo entre comidas, ya que la comida simplemente lleva más tiempo en el estómago.
Una vez más, la comida demasiado libre de grasa sabe a cartón, lo que nos hace recordar los comentarios 
sobre los aspectos psicológicos que hice al principio; la gente no se apegará a una dieta que no le permite comer deliciosamente y de forma diversa. Las grasas dan a los productos un cierto sabor a “saciedad”, y los productos desnatados se ven privados de esto, y las personas generalmente no se los comen. Lo más probable es que durante mucho tiempo no tengas suficiente con esa dieta.
Los estudios han demostrado que las personas son más propensas a seguir una dieta si incluye una cantidad moderada de grasa, y yo, con algunas excepciones, no estoy inclinado a prescribir una dieta de pérdida de peso con menos del 20-25% del total de calorías. En algunos casos (por ejemplo, en una dieta muy baja en carbohidratos), el porcentaje puede ser incluso mayor que este.
5. Entrenamiento
No estoy del todo seguro sobre la necesidad de mencionar la capacitación en este artículo porque la reacción al entrenamiento, en términos de controlar el hambre en una dieta, puede diferir de la manera más radical. Sobre este tema, puede escribir un artículo por separado, y ahora voy a considerar brevemente algunos aspectos.
En pocas palabras, a través de un millón de mecanismos que interactúan, el entrenamiento puede potencialmente aumentar la sensación de hambre, debilitarla o no tener ningún efecto en absoluto. Algunos de estos efectos son fisiología pura. Por un lado, el entrenamiento mejora el flujo de leptina en el cerebro, lo que ayuda a que otras señales de hambre funcionen como saciar el hambre de forma más correcta. Por otro lado, el entrenamiento (especialmente en las primeras etapas) puede estimular el hambre. Según la mayoría de los estudios, en general, la capacitación brinda algunas ventajas en términos de controlar el hambre, pero en general todo es mucho más complicado.
Si el ejercicio ayuda o no a controlar el hambre, después de todo, dependerá de factores psicológicos, en los que no pretendo entrar. En una variante, se supone que la dieta se combina con el entrenamiento.
Por el contrario, otra categoría de personas a menudo usa el ejercicio como una excusa para comer más..Y, por supuesto, dado que las personas tienden a sobreestimar los costos de energía en el entrenamiento, en este caso los como saciar el hambre ejercicios hacen más daño que bien.
En general, puede sacar la siguiente conclusión: algunos entrenamientos regulares dan una gran ventaja al ayudarlos a cumplir con la dieta. Y para algunos crea el efecto opuesto.
6. Considere la idea de un ayuno a corto plazo ( ayuno
intermitente )
El ayuno a corto plazo es una tendencia novedosa en dietética, las interpretaciones son diferentes, pero el punto principal es que ayunas (parte del día) (16-20 horas) y todas las comidas caen en un “período de comida” bastante corto. Hay muchos resultados de investigación que apuntan a algunas ventajas de este estilo de nutrición para la salud.
En el contexto de este artículo, el ayuno intermitente puede ser un hallazgo valioso para las personas obligadas a restringir severamente su dieta. Por ejemplo, una mujer en miniatura que trata de aguantar entre 1000 y 1200 calorías al día y que estira esta cantidad durante 3-4 comidas, obtiene porciones pequeñas y poco apetecibles.
Pero si ayuna la mayor como saciar el hambre parte del día (muchos dicen que la sensación de hambre desaparece después del estallido inicial en la mañana), luego podrá permitirse 1-2 comidas mucho más voluminosas y satisfactorias.
7. Use supresores del apetito
La historia de todas las drogas dietéticas es compleja y confusa, pero, en su mayor parte, los medicamentos se dividen en dos grandes grupos: estimular el metabolismo y suprimir el apetito. Algunos fondos hacen ambos. Por supuesto, su uso sin cambios en la dieta y la actividad solo da un efecto limitado y de corto plazo.
Pero la verdad es que pueden ayudar con una dieta. El buen viejo Dexsatrim era bastante bueno, ya que atenuaba la sensación de hambre y no estimulaba el sistema nervioso, pero estaba prohibido. Yo, por ejemplo, me siento cómodo con la combinación de efedrina / cafeína.
8. Sé más flexible con tu dieta
Permítanme comenzar con esta pregunta: ¿qué harían si les dijera que de ahora en adelante nunca podrán comer nada? Imagina que esto es algo que amas o lo que realmente quieres, ¿cómo vas a reaccionar? Apuesto a que lo quieres mucho más, ¿verdad? Tal es la naturaleza humana: la fruta prohibida es dulce.
Adivina con tres veces , sobre lo que habla ? Sí, sobre una dieta. O, al menos, como saciar el hambre de esta manera, la mayoría de las personas toman una dieta.
Y es un enfoque equivocado a todo el proceso, el estudio muestra claramente que la actitud inflexible a la dieta, lo que acabo de describir realiza peor que la enfoque flexible.
De hecho, en el contexto de una dieta a largo plazo, las pequeñas desviaciones de la misma no juegan ningún papel (por supuesto, si no te vuelves loco y no comes en exceso al estado de animación suspendida). Digamos que estás a dieta y, he aquí, comiste un par de cientos de calorías del hígado, porque realmente querías. Si alimentó estrictamente la dieta durante 6 días, entonces no sucedió nada terrible. Pero si decides que eres un miserable pedazo de mierda con una completa falta de fuerza de voluntad y comes otras 1000 calorías de hígado … bueno, te has creado un problema. Todo claro?
Siempre recomiendo usar estrategias dietéticas tales como comidas “gratuitas” (comidas no dietéticas, preferentemente comidas fuera del hogar), refids y como saciar el hambre pausas dietéticas (un período de 10- 14 días, cuando dejas completamente la dieta y comes en un régimen de apoyo).
Esto ayuda a las personas a no caer en la trampa de un enfoque inflexible de una dieta que, tarde o temprano, destruye la mayor parte de sus esfuerzos.
9. Sé paciente o mantente gordo
Me gustaría enfatizar que esto no es en absoluto una formulación lúdica, aunque también puede ser un poco desvergonzado. La realidad es que incluso si haces todo lo que dije antes, si aplicas todo y todos los métodos disponibles para ti, con una dieta, tarde o temprano experimentarás una sensación de hambre.
En esta etapa, cada uno enfrenta una elección que se reduce a “Lo que es más importante para mí perder peso o comer esto?” Esta es como saciar el hambre exactamente la razón por la que insiste en un enfoque flexible a la cuestión de la dieta. Si realmente amas algo y quiere comer, este producto debe ser incorporado adecuadamente en su dieta. Por lo tanto, el control de su dieta, y no al revés.
Después de comer su proteína y frutas magras y la cantidad correcta de grasa y supresor aplicado y estudió cuidadosamente todas las estrategias para desarrollar una dieta flexible, y el hambre aún levanta su fea cabeza, usted solo tiene estas dos opciones.