Se pone en cuclillas en la posición de “tijeras” o se lanza en su lugar
Este tipo de sentadillas se usa principalmente para la inyección tijeras con barra intencional del bíceps de los músculos isquiotibiales. Las sentadilla de tijera se realizan con una barra en los hombros. Una pierna es retrasada y colocada en el dedo del pie.
Antes de la reorganización de las piernas, la pierna en la parte posterior no cae al pie completo. Las piernas deben ser bastante largas, por ejemplo, con una altura de 185 centímetros, la distancia entre las piernas debe ser de 120-130 centímetros. Desde la proyección frontal, las patas no deben estar en la misma línea, el ancho del ajuste debe ser aproximadamente la mitad del ancho de los hombros, mientras que el pie de la pata delantera debe estar ligeramente hacia adentro para una mayor estabilidad.
Si miras desde un lado, el tallo de la pierna, que está al frente, debe estar inclinado hacia atrás, es decir, debe estar en un ángulo de aproximadamente 70-80 grados con respecto al atleta. La pata trasera debe estar tan lejos que el ángulo entre el piso y la cadera sea de aproximadamente 40 grados, mientras que la pierna de la pierna trasera esté en un ángulo aún más pronunciado con respecto al piso. El caso debe mantenerse estrictamente en un plano vertical. Desde un punto de vista subjetivo, esta posición parece que está un poco inclinada hacia atrás. Los movimientos se llevan a cabo estrictamente hacia arriba y hacia abajo para no hacer sentadilla completa y no enderezar completamente. La especificidad de este ejercicio es que la articulación principal de trabajo no es la rodilla, sino la cadera. No debe haber movimiento hacia adelante del cuerpo durante las sentadillas o tijeras con barra durante el levantamiento.
Para que los músculos isquiotibiales funcionen de manera más activa, por lo general toma de 2 a 3 semanas completar este ejercicio para 2 entrenamientos por semana. Esto se aplica a los isquiotibiales frente a la pierna de pie. Antes de lograr este efecto, no importa cuán correctamente realice los ejercicios, el extensor de la pierna, que está detrás, funcionará principalmente. Empujará tu cuerpo hacia adelante y hacia arriba. Este vector, como regla, se equilibra de manera óptima por el extensor de la pierna delantera, cuando te aprietas, tratando de no caer hacia delante.
Mientras realiza tales sentadillas, trate de evitar apretar hacia adelante. Por lo tanto, para empezar, tome un peso pequeño y cómodo para usted. El dominio de esta técnica requiere un poco de esfuerzo, pero tiene un significado bastante definido, porque para los isquiotibiales realmente no requiere mucho ejercicio. Estas sentadillas también tienen un efecto muy bueno para los músculos de los glúteos y para los muslos. Además, estas sentadillas mejoran tu coordinación. También se recomiendan las tijeras para alternar con las sentadillas clásicas, con el fin de resolver cualitativamente no solo los músculos grandes, sino también los pequeños.
Las sentadillas son tijeras, son estocadas en su lugar: excelentes ejercicios básicos para el desarrollo de la musculatura de la parte inferior del cuerpo. A pesar de que la mecánica de este ejercicio se toma prestada del levantamiento de pesas, la mayoría de las chicas están agachadas. Después de todo, trabajar la forma de las caderas y las nalgas juega un papel importante en el entrenamiento de las mujeres. Los hombres usan variaciones de este ejercicio, que dan la carga máxima en tijeras con barra los cuádriceps.
Trabajo muscular
Cuando te sientas en cuclillas en las tijeras, trabaja principalmente, cuádriceps, bíceps caderas y grandes músculos glúteos. Doblan y flexionan la rodilla y el muslo, y te ayudan a bajarte el control y salir de la posición inferior correctamente. Además, los estabilizadores del cuerpo participan en el movimiento del músculo. Si está haciendo un ejercicio con una barra libre, su trabajo es más notorio, si está en el simulador de Smith, es correspondientemente más pequeño, ya que la trayectoria del movimiento del proyectil es fija.
Puede cambiar el enfoque de la carga en el grupo muscular anterior o posterior. Depende del ancho de la disposición de las piernas. Cuanto más se deja atrás el pie, más se involucran los músculos glúteos y la superficie posterior del muslo. Al juntar las piernas, haces que los cuádriceps funcionen.
Como advertencia, se debe decir que la división, como cualquier otro ataque o sentadillas con la barra, crea una tensión significativa en las articulaciones de la rodilla. Por supuesto, observar la técnica correcta está diseñada para minimizarla, pero es tijeras con barra mejor abstenerse de este ejercicio para el dolor o la lesión de la rodilla. Además, el hecho de tener peso sobre los hombros tiene un efecto de compresión en la columna vertebral. Preste atención a esto si tiene problemas con la espalda.
¿Cómo hacer?
Como ya se mencionó anteriormente, es conveniente hacer sentadillas en tijeras o estocadas en el lugar con una barra o en un simulador de Smith. Por supuesto, también puedes usar pesas: el ejercicio es bastante variable.
Así es como se ve la ejecución con la barra:
- Tome una caparazón de peso cómodo y colóquelo en los hombros justo debajo del cuello. El cuello debe estar sobre los músculos trapecios. Cuando se trabaja con un poste, es más conveniente sacarlo de los bastidores que se adaptan a su altura, que levantarlo del suelo todo el tiempo.
- Coloque los pies al ancho de los hombros y avance con un pie. El ancho del escalón debe ser tal que, al ponerse en cuclillas, la rodilla de esta pierna no se tijeras con barra extienda más allá de la línea de los dedos. La rodilla del segundo debe casi tocar el piso estrictamente debajo del cuerpo o retraerse más atrás (ataques largos).
- Pon tus pies en la posición deseada, verifica la posición de la espalda. La columna vertebral es pareja, el peso presiona estrictamente perpendicular al piso, en la parte inferior de la espalda hay una pequeña deflexión natural. Intente no inclinarse hacia adelante, haciendo el ejercicio, ya que esto cambiará el vector de la acción del peso, y la carga en la columna vertebral puede volverse traumática.
- Inhale, doble las rodillas. En cuclillas, el centro de gravedad del cuerpo debe estar en el centro, entre las piernas. Es importante no desviarlo hacia atrás. La pierna, de pie detrás, siempre está en el dedo del pie y no cae sobre el talón. Intenta no tocar el piso con tu rodilla.
- Al exhalar, debido al esfuerzo de ambas piernas, párate derecho. La posición de los pies desde la repetición hasta la repetición no cambia, no necesita caminar, como lo implican los ataques clásicos: el cuerpo se mueve solo hacia arriba y hacia abajo.
- Haga la cantidad necesaria de repeticiones, descanse y continúe con el próximo enfoque.
Si realiza tales ataques no con una barra libre, sino con un simulador de Smith, entonces no necesita monitorear la posición vertical del casco; el simulador lo hará por usted. Tal realización es preferible desde el punto de vista de la facilidad de dominar la mecánica del movimiento.
Las variaciones de las tijeras con pesas también tijeras con barra son más simples que con una barra. El hecho es que es mucho más fácil mantener el equilibrio con pesas. Por lo tanto, si el simulador de Smith no está disponible para usted, pero con la barra aún se está acumulando en los lados, comience con esta opción. Desarrolle la técnica, aprenda a coordinar el trabajo de los músculos y luego vaya a un caparazón más complejo. Las mancuernas deben tijeras con barra mantenerse en brazos extendidos a cada lado del cuerpo.
Si eres un principiante y no tienes ninguna experiencia de entrenamiento, intenta hacer los ataques en el acto sin ningún tipo de peso. En su caso, incluso dicha implementación dará un efecto tangible.
Inclusión en el entrenamiento
Las tijeras valen la pena al comienzo o en la mitad del entrenamiento, cuando los músculos ya no están cansados. El movimiento es básico y carga la parte inferior del cuerpo, como dicen, en el programa completo.
Antes de comenzar el ejercicio, caliente los músculos de las piernas, articulaciones y ligamentos. Para hacer esto, puedes entrenar en la pista, hacer un enfoque sin peso y algunos ejercicios dinámicos de estiramiento. Esto es necesario para minimizar la probabilidad de una lesión.
Cuando se trabaja en la ganancia de masa, se recomienda realizar tijeras o ataques en el lugar 8-12 veces en 2-3 enfoques. El peso elige de tal manera que al final de cada acercamiento sienta una fuerte fatiga de los músculos. Si un grupo de músculos (por ejemplo, glúteos) al hacer tales sentadillas está lo suficientemente cansado, hágalo tijeras con barra con ejercicios aislantes. Una de las ventajas del ejercicio de alineación es que te permite entrenar las piernas derecha e izquierda por separado en el volumen requerido. El movimiento implica trabajar los músculos más grandes de la parte inferior del cuerpo y con un rendimiento regular da excelentes resultados.