Doblar los brazos con el poste de pie: curl de brazos con barra z de pie, que le permite bombear manos grandes. Para realizar el uso de una barra recta, pero es mejor que una forma de Z, ya que con ella la carga se elimina de las escobillas.
Técnica de ejecución
Posición inicial:
- Coloque los pies separados a la altura de los hombros, dóblelos ligeramente en las rodillas.
- Grif se agarra de los brazos extendidos, agarre desde abajo, ligeramente más ancho que los hombros.
- La espalda es recta, los omoplatos están plegados.
Movimiento:
- Al exhalar, flexiona los brazos con la barra hacia arriba, los codos están inmóviles.
- Al inhalar, flexione levemente los brazos para mantener los bíceps en tensión.
Atención por favor!
- No balancee el baúl, tratando de arrojar la barra sobre su pecho.
- No use un peso excesivo, ya que esto rompe la técnica de ejecución.
- No se doble hacia atrás, ya que esto es peligroso para la columna vertebral.
- No sostenga la barra en su pecho, exponiendo los codos hacia adelante. Esto elimina la carga de los bíceps.
Opciones de implementación
- Levantando la barra ez en el bíceps mientras está de pie. Ez-neck solo proporciona una posición natural de las manos, y la esencia del ejercicio varía poco.
- El ancho del agarre Levantar la vara en el bíceps con un agarre ancho carga la parte interna del bíceps (cabeza corta del bíceps), un agarre estrecho: el exterior (cabeza larga).
- Doblando los brazos con un agarre con barra curl de brazos con barra z de pie en la parte superior. Esta opción curl de biceps barra z más implica los músculos del antebrazo.
Ejercicios de debriefing
Anatomía del ejercicio: ¿qué músculos funcionan?
Elevar la barra en el bíceps (agarre inverso) es el ejercicio de unión única más famoso utilizado en el culturismo para un entrenamiento efectivo de los músculos bíceps, aumentando su fuerza y volumen.
En la versión clásica de este ejercicio, una carga grande se aplica a los músculos laterales de la cabeza o de interiores, pero la medida de su implicación se puede reducir a favor del haz medial, si la técnica correcta de los movimientos básicos, por ejemplo, para tomar una barra agarre estrecho o práctica codos asignación de espalda.
Además del músculo objetivo, las siguientes personas participan en el trabajo:
- músculo braquial;
- pronador redondo;
- músculo braquiorradial;
- extensor del carpo extensor;
- delta (cabeza delantera).
Preparación para la ejecución
Si el entrenamiento del bíceps sigue inmediatamente después del entrenamiento de la espalda, es suficiente realizar 1 curl de brazos con barra z de pie acercamiento “preparatorio” del ejercicio con poco peso, luego ir a la unidad principal de trabajo, ya que en este caso el músculo bíceps ya está suficientemente calentado.
En el caso de que el entrenamiento de las manos se deduzca en un solo día, se recomienda estirar bien el bíceps y realizar 2-3 series de ascensos de calentamiento antes de realizar los planteamientos básicos del ejercicio.
Ejecución correcta
- En la parte superior, los pinceles deben estar en la misma línea que los codos. La desviación de la mano de la proyección vertical elimina la carga del bíceps y la transfiere a los antebrazos.
- La barra se lleva a la posición superior por la curl de biceps barra z fuerza de los músculos bíceps. Una excepción sólo puede ser una repetición de acabado en los últimos sistemas curl de brazos con barra z de pie pesados, cuando se utiliza deliberadamente “trampa” (típicamente cierto para los atletas experimentados). Para los principiantes es necesario para llevar a cabo el bíceps de elevación con barra limpiamente, mantener el cuerpo y las piernas inmóviles, el movimiento se termina sin problemas y bajo control.
- El cumplimiento de la técnica de respiración implica realizar una inspiración en la parte negativa de la amplitud y la espiración en el momento de la flexión de las manos.
- Para cargar únicamente en el bíceps, es importante evitar excesivos codos delanteros al levantar la barra. El control técnico de la actuación de los codos debe ser colocado en los lados del cuerpo y permanecen fijos en todas las fases del movimiento. De lo contrario, la tensión “pico” del bíceps no se logrará debido a la participación de los hombros en el trabajo.
- Después de levantar el cuello, es necesario permanecer en el punto superior, ejerciendo presión conscientemente sobre el bíceps.
- El uso de pesos excesivamente grandes reduce la carga total en el bíceps como para superar ellos en el punto de amplitud superior en la obra de ayudar a que el músculo se ve obligado a ser incluidos.
- Al retirar el cuerpo para levantar pesas músculos dorsales conectados, y no sólo es contraproducente para el objetivo bíceps bombeo, sino también lumbar traumática. Para los principiantes, que era más fácil controlar el tiempo y aislar completamente el bíceps, se recomienda realizar curl con barra de pie contra la pared.
- El movimiento debe ocurrir solo en la articulación del codo (no olvide que se trata de un ejercicio de articulación única), por lo tanto, se curl de brazos con barra z de pie deben excluir los altibajos de los hombros. Esto no solo reduce la efectividad del impacto en el bíceps, sino que también amenaza el trauma de la columna torácica.
Errores
1. “Obstrucción” de un pincel con un sello en la dirección del cuerpo.
2. Proyectiles oscilantes e inerciales de “lanzamiento”.
3. Falta de control sobre las técnicas de respiración.
4. Fuerte remoción de los codos hacia adelante en el momento en que se levanta el caparazón.
5. Falta de voltaje en el punto superior final de la amplitud.
6. Uso de una gran carga.
7. Desviación de la carcasa hacia atrás.
8. Levante los hombros o tire de ellos hacia atrás.
Recomendaciones para mejorar la eficiencia
- Cuando se trabaja con un peso grande, se puede obtener el mayor rendimiento del ejercicio si se realiza un movimiento dentro de la amplitud. Es decir, no bloquee la curl de brazos con barra z de pie articulación del codo en el punto más bajo y doble completamente las manos al final de la fase concéntrica (mantenga la distancia hasta el pecho a 10-15 cm). Gracias al uso de esta técnica, los bíceps estarán en tensión constante.
- Inclinando ligeramente el cuerpo hacia adelante (con la retención de una espalda plana), puede cortar con mayor fuerza el músculo bíceps en el punto superior.
Los atletas más experimentados prefieren usar el clásico cuello recto en el ejercicio. Aunque la línea fisiológicamente recta se considera menos conveniente que el cuello curvo, menos permite:
- Reducir la participación de la participación en el trabajo de los antebrazos;
- agarre la barra como un agarre ancho y más impacto en el paquete interno de bíceps, y un agarre estrecho, en el que la carga se desplaza a la cabeza externa del músculo.
- Tradicionalmente, el “bíceps” en este ejercicio es el agarre más bajo. Elevar la barra con el agarre superior reduce significativamente la participación del músculo bíceps, haciendo hincapié en el desarrollo de los antebrazos.
Inclusión en el programa
Debido a la naturaleza “básica” del músculo objetivo, se recomienda incluir los brazos flexionados con un poste de pie en el programa curl de brazos con barra z de pie de entrenamiento del bíceps con el primer número, realizándolos en modo de 6-12 repeticiones en 3-4 series de trabajo.
Es necesario usar un peso tal con el que sea posible realizar un movimiento aislado en la articulación del codo. Compruebe usted mismo: si el proyectil comienza a subir con un “tirón”, la barra está sobrecargada.
Contraindicaciones
- Cuando se trabaja con pesas grandes, un trauma en la región lumbar puede ser un factor limitante. Si hay problemas con la espalda, se aconseja a los atletas que reemplacen la elevación de la barra con los bíceps para el ejercicio en la posición sentada en el banco.
- Para los atletas con problemas en las muñecas, se recomienda usar curl de brazos con barra z de pie vendajes curvos para el cuello y la muñeca durante el ejercicio, con molestias agudas o lesiones recientes en esta área, para excluir el ejercicio del programa.
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