Los mejores ejercicios con pesas para el desarrollo de tríceps
El músculo tricipital del brazo o extensor del brazo, como se ha dicho remo 1 mano repetidamente, forma 2/3 de su volumen. Pero no es importante bombear el tríceps solo, sino con el bíceps para que no haya hipertonía de uno de los antagonistas. Los ejercicios en el tríceps con pesas te ayudan a bombear manos poderosas. Se pueden realizar en casa.
Press de banca con mancuernas
Necesitarás un banco angosto. Puede poner en fila 3 taburetes y poner sobre ellos una fina alfombra elástica.
Este ejercicio simula una presión de barra con un agarre estrecho, solo se realiza con pesas y es como para ejercicios en el hogar.
Acuéstese en un banco improvisado para que la cabeza y la pelvis se apoyen en el soporte, las piernas extendidas hacia los lados para que su posición sea estable.- Es mejor tomar pesas como esta: cuando las levantas del suelo, todavía estás de pie. Siéntate en el banco, coloca tus rodillas en los costados y pon las mancuernas sobre tus rodillas. Luego, toma una posición horizontal, mientras levanta sus pesas sobre su pecho y endereza sus manos.
- Desenrolla pesas, como si sus buitres son una línea sólida y acercarlos uno al otro. Los extremos exteriores se pueden remo 1 mano levantar ligeramente; será más conveniente.
- Ahora baje las pesas al cofre en el área de la parte inferior. Y al exhalar levante las pesas en una posición inicial. Los codos intentan conducir al cuerpo, no necesitan ser diluidos en los lados como en las presiones en los músculos pectorales.
Haga el ejercicio 8-10 veces en 4 enfoques. Puede reemplazarlo con esta variación o enfoques alternativos:
- Desdobla la mancuerna para que las palmas estén alineadas entre sí. Es decir, las barras son paralelas entre sí.
- Presione los codos contra el cuerpo, baje nuevamente las pesas al fondo del cofre al inhalar, levántelo en la exhalación.
Tenga en cuenta que, en esta posición, la carga se retira mejor del pecho y los hombros, más lejos del tríceps. Después de que pueda desplegar el cepillo en su posición original para un cambio.
Lo principal es no retorcerse la mano y no bajar las pesas debajo de su pecho. En este último caso, una parte sustancial de su peso irá a los haces frontales de los deltoides.
Trabajamos lentamente, realizamos levantamiento de pesas con la exhalación y bajamos las pesas con la inhalación. Sin golpes de peso en el cofre, sin sacudidas.
Si intenta empujar el peso en el punto superior o en el rizo, el peso que seleccionó es demasiado grande para usted. Retire el exceso de panqueques de pesas
Prensa con mancuernas sentado detrás de la cabeza
Siéntate en una silla con una espalda vertical dura. Definitivamente no se remo 1 mano ajustan a mecedoras. Tome pesas y colóquelas en su regazo; desde esta posición, será conveniente arrojarlas.
Es más conveniente hacer este ejercicio con una mano, ya que puede ayudar al segundo a instalar la pesa a su posición original. Para que pueda tener más peso en su mano que con una versión doble sincrónica. Por cierto, una sola opción puede ayudarte en el caso en que una mano sea más fuerte que la otra.
Por lo tanto, considere la opción con una pesa:
- Levante el brazo doblado en el codo con la mancuerna hacia arriba, de modo que el codo apunte hacia el techo. Con la otra mano, sujete al trabajador cómodamente, ayudándolo a fijarlo en una posición estable. Puede tomar una palma sobre su codo, ya que se sentirá más cómodo.
- Cuando doblas la mano, la mancuerna no retrocederá, sino a un lado por la cabeza.
- Al realizar el movimiento, asegúrese de que su brazo de trabajo no cambie su posición desde el codo hasta el hombro.
- Poco a poco baje y levante el peso.
Haga 10-12 repeticiones para este ejercicio en 3-4 enfoques para cada mano.
Si no puedes soltar remo 1 mano tu mano en las últimas repeticiones, ayuda con la segunda mano. Pero la flexión controlada bajo la fuerza de la mano de trabajo con mancuernas de gravedad siempre debe resistirse. Este trabajo es “negativo”.
Está permitido solo en las últimas repeticiones. Si comienza con la primera repetición, el peso es demasiado grande. Debe reducirse, de lo contrario corre el riesgo de tener estiramientos.
Hay una variación de este ejercicio que afecta a ambas manos:
- En este caso, debe agarrar la mancuerna con ambas manos para que pase entre el pulgar y el índice. Enderece tus manos con una mancuerna sobre tu cabeza.
- Baje lentamente el peso por la cabeza y vuelva a su posición original. La mancuerna con esta opción no va hacia un lado, sino hacia atrás. Y los codos deben intentar reducirse a los oídos.
Es importante controlar los codos para que estén fijos y no se muevan durante el movimiento. En una posición reclinada esto es más fácil, así que considere el siguiente ejercicio.
Press de banca francés
Ejercicio muy efectivo con pesas para tríceps. A menudo se recomienda para el desarrollo del músculo tríceps, pero, lamentablemente, no se adapta a todos. Alguien después de él comienza a lastimarse los codos.
Si esto le sucede a usted, trate de lidiar con vendajes, en paralelo, beba condroprotectores. ¿No ayudó? Elija algo más, ya que sus codos en este ejercicio están remo 1 mano muy cargados.
En el primer ejercicio, recolectó un banco de tres taburetes, lo necesitaremos nuevamente.
- Tome pesas, siéntese y póngalo de rodillas. A continuación, acuéstese suavemente en nuestro banco, transfiriendo pesas a su pecho.
- Ahora que ha adoptado una postura firme, enderece los brazos por encima de usted y despliegue los codos para que puedan ver sus pies. Esta posición en los codos será con las manos enderezadas. Hombros perpendiculares al piso.
- Al doblar las manos y comienza a hacer ejercicio, es necesario asumir será ligeramente inclinada hacia la cabeza y los codos se le busca en la costura superior entre la pared y el techo. Esa es la mano hasta el codo ya no es perpendicular al suelo, y tienen una ligera pendiente hacia la cabeza. Tal disposición es necesaria con el fin de trabajar todo el ejercicio de tríceps. Cuando la disposición perpendicular de los brazos, en el momento de rizos completos, tríceps se relaja. Una prensa francesa no permite esto.
- Suavemente realice la flexión de la mano y la extensión de los brazos. Cuide que sus codos no se separen. Deben mantenerse lo más cerca posible el uno del otro.
Las pesas Hvat usan tal como si sostienes una barra. Entonces pueden ser desplegados.
Es decir, puede hacer 4 aproximaciones, 2 de las cuales realizan un agarre así, y 2 – paralelas. El número de repeticiones es 8-10.
Extensión del brazo en la pendiente
Muy difícil desde el punto de vista técnico, pero un ejercicio útil para el tríceps con pesas.
Puedes ponerlo de pie, pero puedes recostarte. La segunda opción es inconveniente porque la parte posterior le remo 1 mano impedirá extender los brazos. Por lo tanto, debe diluir ligeramente los codos hacia un lado. Resulta que en esta posición las manos estarán sin soporte y se mantienen a expensas de la espalda. Además del tríceps, la espalda también se cargará junto con los deltoides posteriores. Esto es mejor no permitirlo, por lo que el ejercicio es más correcto para realizar simplemente de pie.
- Inclínese hacia adelante, ponga la rodilla y la palma del mismo nombre en el banco. Gire ligeramente el cuerpo hacia el brazo de trabajo con una mancuerna.
- El codo del brazo de trabajo está ubicado estrictamente hacia atrás, el hombro paralelo al piso. El antebrazo está dirigido hacia abajo. Durante el ejercicio, la mano se debe fijar desde el codo hasta la articulación del hombro.
- Extienda la mano y devuelva la mancuerna a su posición original.
Presta atención a las sensaciones; si tal ejercicio te causa incomodidad o dolor, estás haciendo algo mal.
Prensa de pesas
Junto con el tríceps, puedes balancear los hombros. Uno de los ejercicios básicos para ellos es la barra que se sienta detrás de la cabeza. ¿Por qué no haces lo mismo con pesas?
- Con el fin de no sobrecargar los hombros de más de lo necesario, lo que necesita para diluir los codos a los lados, de modo que forman una línea recta entre sí. Debes desplegar mancuernas para esto, como si sostienes una barra.
- Estira los brazos y levantar las pesas, reuniéndolos remo 1 mano un poco (el uno del otro no es necesario para vencer).
- Baje el peso para que los huesos del húmero formen una línea recta. Las pesas estarán aproximadamente al nivel de tus oídos. Bajarlos no es necesario – conectar los músculos del trapecio.
Haga 3-4 series de 8-10 repeticiones. Por un lado, los tríceps no funcionan para toda la amplitud, así como en el press de banca, pero por el otro, están bien cargados junto con los músculos de los hombros.
Técnica de trabajo con tríceps
Cómo correctamente tríceps:
- Todos los movimientos son suaves y aseados. Un movimiento más rápido en la exhalación, más lentamente en la inspiración.
- Arreglamos la posición de los codos.
- Recuerde que el ejercicio en el tríceps también puede doler. El movimiento impreciso, trabajar con pesas, para las cuales aún no está listo, puede dañar el tendón. Por lo tanto, cuente su fuerza y observe la técnica.
- Trabaja con guantes, por lo que es más conveniente sostener una mancuerna en tus manos.
Si trabajas sin remo 1 mano guantes, asegúrate de que tus manos no estén sudorosas. En casos extremos, hay talco, tiza, magnesia deportiva.