Los ejercicios más efectivos para la prensa en casa
Como saben, las mujeres y los hombres sueñan igualmente con posicion de jacknife una figura hermosa e inteligente, especialmente con la prensa elástica. Esto se puede lograr si aplicas suficiente esfuerzo. Alguien se está inscribiendo en el gimnasio y alguien se siente cómodo en casa. Hay una serie de ejercicios efectivos que te llevarán al resultado deseado.
Para empezar, debe determinar exactamente lo que quiere. Muchas personas solo quieren deshacerse del exceso de peso y bombear un poco la prensa. Luego deben hacer los ejercicios a un ritmo rápido, repitiéndolos repetidamente. Y si el objetivo principal es una prensa excepcionalmente elástica, entonces en este caso es necesario realizar tareas físicas lentamente y en varios enfoques. Como recomiendan los profesionales, lo mejor es hacer ejercicio por la mañana y con el estómago vacío. Por lo tanto, es necesario respirar correctamente: exhalación para hacer cuando los músculos están lo más apretados posible e inhalar, cuando está relajado.
Torsión normal y compleja
Esta simple tarea física es adecuada para aquellos que desean presionar correctamente la prensa. Es importante tener en cuenta que aquí hay una carga en todos los músculos de la prensa abdominal, incluido un cofre grande que se utilizará aquí. ¡Comenzamos!
- Nos acostamos con nuestras espaldas. Lo hacemos para que las manos se coloquen cómodamente detrás de la cabeza. Luego levantamos los codos a los lados, doblamos las piernas. Nota importante: no intente alcanzar la parte superior de su cuello, e incluso la barbilla, como si quisiera despegarse del suelo con todas sus fuerzas. Su tarea principal es elevarse a expensas de su cuerpo, o mejor dicho, su parte superior, hasta el nivel posicion de jacknife de las rodillas, volviendo a la posición en la que estaba originalmente. Y así, cincuenta veces. Tres enfoques son suficientes. ¡No seas perezoso!
- También hay un giro diagonal. Ayuda a fortalecer los músculos oblicuos del abdomen. Usted se acuesta boca arriba. Las piernas están dobladas. Como si estuvieras empezando a realizar la torsión habitual. Levántate a ti mismo. Mientras tanto, el codo izquierdo tocará ligeramente la rodilla derecha, pero el codo derecho, la rodilla izquierda. ¿Sabes cómo se verá? Pareces estar curvado hacia un lado, no verticalmente. Treinta veces para ambos lados en tres enfoques. Me gustó?
Y ahora considera un poco más retorcido, más interesante. Aquí, la elevación del pie pasa a primer plano. En este caso, el énfasis está en el recto abdominal, muslos y cuádriceps.
- Nos acostamos y luego levantamos las piernas dobladas en un ángulo de noventa grados. En total, observe la precisión. O prueba. En este caso, la parte superior del cuerpo también debería ir hacia arriba, dirigiéndose directamente hacia las rodillas y hacia los brazos, para alcanzar el frente. Ascender – inhalar, descender – exhalar. El lomo está presionado. Mantenga un registro de esto. No necesitas bajar tus piernas. Además, no haga que su barbilla presione contra su cuello.
- También hay una versión simplificada. En este caso, los brazos cruzados deben estar en el cofre. Es más complicado, para esto tendrás que poner tus manos detrás de tu cabeza o acomodarlas en tus sienes. Tres enfoques diez veces.
Bicicleta
Esta tarea física se considera bastante común, por lo que a menudo se posicion de jacknife recurre a hacer su prensa más hermosa. El comando es mentir horizontalmente. Las manos se colocan inmediatamente detrás de la cabeza. Asegúrate de doblar las piernas. El ángulo del pliegue es de cuarenta y cinco grados. Imagina que ahora tienes un camino recto y andas en bicicleta. Con entusiasmo, gire sus pies con pedales imaginarios. Más fuerte, más fuerte. ¡La búsqueda es más rápida para ti! La cabeza está firmemente presionada al piso. Se debe considerar un punto importante: el resultado será más efectivo si las piernas están más abajo del piso, ya que en este caso la carga en los músculos abdominales aumenta marcadamente.
Aspiración abdominal
En este caso, las fibras transversales del abdomen están bien entrenadas. Para comenzar a entrenar, debes ponerte a cuatro patas. La espalda es plana. Mantenga un registro de esto. Luego tome una respiración profunda y relaje los músculos abdominales. El estómago se estira, fuerte, tan pronto como podamos. Después de congelarnos durante veinte segundos, como si nos convirtiéramos en una estatua, y luego respiramos como siempre. La estatua vino a la vida. Tan pronto como pase este intervalo de tiempo, relajamos los músculos nuevamente. Repetimos de doce a veinticinco veces.
Levantando las piernas
Así que fortalecemos los músculos de la prensa inferior. ¿Vamos a proceder? Una vez más – se encuentran dos – estirar las posicion de jacknife piernas, tres – nuestras manos yacen en silencio a lo largo del tronco. Cuatro – con seguridad Ahora levanta las piernas, y de modo que entre ellos y el cuerpo forma un ángulo, con una línea recta. Cinco: nos alabamos por el éxito.
Este ejercicio es bueno porque se puede hacer de manera diferente. Para esto, será necesario acostarse de un lado. En este caso, el interior de la mano descansa sobre el piso. Levanta tus piernas una por una. Aproximadamente cinco veces. De cada lado de veinte a treinta veces.
Tijeras
La prensa inferior se aprieta bien. Nos acostamos. Las manos deben presionarse cerca del piso. Asegúrate de que tus piernas estén rectas. Levántalos, mientras haces movimientos simples, como si los cruzaras. Me sentí cansado, – entonces vale la pena levantar las piernas más alto. Sepa que siempre son directos. 30 segundos para tres enfoques.
Plank “Sierra”
Excelente entrenamiento de los músculos del abdomen, pectorales, piernas y glúteos.
Primero necesitas pararte en la barra, descansando tus antebrazos. Luego coloque los codos justo debajo de los hombros y tire de su vientre. Bien tirar. No lo olvides: ¡la espalda es pareja! Luego balancea suavemente. Cuando avanzas, tus hombros estarán frente a tus codos y cuando posicion de jacknife retrocederán. Entonces debería ser exactamente un minuto.
Cuna
¿Quieres convertirte en una cuna? Entonces deberías tomar la posición de recostarte e inclinar tu 
espalda lo suficientemente bien. Ahora estás en la imagen. Entonces necesitas levantar simultáneamente las piernas y el cuerpo mismo. Las manos, a su vez, ya están alcanzando los pies. Tan pronto como te hundas, la parte posterior debe redondearse. Lomo – estrictamente en el piso. La duración del entrenamiento es de quince a cincuenta veces.
Hay una segunda opción. Como en la versión anterior, doble una pierna. Además, debe rodear su espalda y levantar el cuerpo y la segunda pierna simultáneamente. 15-30 veces en cada pierna.
Levantamiento pélvico
Centrarse en la parte posterior. Piernas arriba. Al mismo tiempo, los doblamos. El ángulo de la curva es recto. Tenga en cuenta que los brazos están en una posición extendida a lo largo del cuerpo. No muhlyuyte! Recoge el lavabo. Además, debe posicion de jacknife tirar de las rodillas hacia el pecho. Baja. Los hombros no deben salir. De veinte a treinta repeticiones serán suficientes. ¡Bien!
Además, puede realizar esta tarea de una manera completamente diferente. Se realiza como el anterior, pero solo en esta situación es necesario fijar el talón en la rodilla. ¿Lo has arreglado? ¡Genial! El tiempo que pasas en la tarea es el mismo.
Levantamiento de cuerpo
Acuéstese en la parte posterior. Nosotros doblamos nuestras piernas. Tus omóplatos se están levantando. Es muy importante concentrarse en cómo se entrena la prensa. Esto es necesario para lograr no solo un resultado, sino un buen resultado. Realice de veinte a cuarenta repeticiones.
El ejercicio puede ser ligeramente variado. Acostado en la misma posición que se describe arriba, te levantas, estirando los brazos hacia adelante, manteniéndolos rectos, más cerca de la parte superior. Puedes estirar y con una mano. No tan importante Al mismo tiempo, los músculos oblicuos de la prensa trabajarán activamente. Alterna tus manos para que no se cansen. Realizamos 20-40 repeticiones.
Otra opción: redondear al máximo la parte inferior de la espalda y subir para que pueda tocar las rodillas con el pecho. A veces sientes un peso en los pies, que están ubicados en el piso, de modo que puedes pellizcar un objeto pesado entre ellos. Realizamos la tarea de quince a treinta repeticiones.
Bajar las piernas
Tome la posición acostada y luego levante posicion de jacknife las piernas. Bajarlos hacia abajo. Mira tus lomos. Debería quedar ajustado al piso, lo suficientemente apretado. 10-25 repeticiones, y hasta que sea suficiente. Puedes bajar un pie por turno. En este caso, realizamos entre quince y treinta repeticiones, y en cada lado.