Flexión y extensión de las manos: entrenamos los antebrazos y la fuerza de agarre
La flexión de las manos con la barra, junto con las curl antebrazos extensiones, se usa para desarrollar los músculos de los antebrazos y para entrenar la fuerza de agarre , sin la cual el progreso en muchos ejercicios de fuerza es imposible. La flexión y extensión de los pinceles se puede realizar en la sala o en el hogar usando una barra y cualquier otro inventario “pesado”. Analicemos el ejercicio con más detalle.
Ejercicios para los antebrazos
En su libro, La nueva enciclopedia del culturismo moderno Arnold Schwarzenegger no recomienda el uso de correas para el peso muerto carpiano y otros ejercicios, ya que reducen la participación de los músculos del antebrazo, dándoles una mayor resistencia.
Al no ser el principal grupo muscular, los antebrazos siguen siendo importantes por una serie de razones: primero, los antebrazos fuertes le permiten usar un mayor peso de trabajo en muchos ejercicios, y en segundo lugar, sin ellos es simplemente imposible imaginar manos poderosas.
Anatomía de los músculos del antebrazo
Los antebrazos consisten en un conjunto de músculos relativamente grandes y pequeños, entre los cuales los más grandes curl antebrazos son el músculo del rayo del hombro, así como los flexores y los extensores de la muñeca. Los flexores se encuentran en el interior del antebrazo y los extensores en el exterior.
La principal tarea de la musculatura de los antebrazos y la mano es mantener el peso, por lo tanto, el tipo predominante de fibras musculares son fibras lentas (rojas). Para entrenar este tipo de fibra, necesita un alto número de repeticiones y un corto tiempo para descansar .
Los mejores ejercicios para los antebrazos
Es obvio que de alguna manera implican los antebrazos cuando se realicen ejercicios que requieren la participación de las manos – el peso muerto , atraídos por el cinturón , pull-ups , ejercicios para bíceps y así sucesivamente. Sin embargo, la participación de los músculos de los antebrazos no es demasiado grande.
Para ejercitar completamente los antebrazos, se necesitan ejercicios de “aislamiento”, diseñados para involucrar una cantidad mínima de grupos musculares adicionales. Los ejercicios de curl antebrazos aislamiento para antebrazos se dividen en tres tipos:
1. Ejercicios con una barra
El primer grupo de ejercicios para ejercitar los antebrazos incluye ejercicios realizados con la barra. Su principal ventaja es que los músculos de la mano izquierda y la derecha están involucrados por igual en el movimiento, lo que permite involucrar a ambas manos de manera uniforme.
A su vez, ejercicios para los antebrazos con una barra dividida en dos tipos: para flexor (durante el ejercicio palma hacia arriba) y extensores (agarre en la parte superior, con la palma hacia abajo). La ejecución en el banco es una versión simplificada.
2. Ejercicios con pesas
Ejercicios con pesas pueden repetir el ejercicio con una mancuerna (que recoger dos pesas y, de hecho, copiar ejercicio) y participar en el trabajo de una sola mano. En este último caso, el control sobre el movimiento aumenta.
Además, puede hacer curl antebrazos movimientos de rotación con un cepillo que sostiene una pesa. Sin embargo, recuerde que es más seguro usar un peso de trabajo moderado, y también para hacer movimientos lo más lentamente posible y con control total sobre la rotación.
Características del ejercicio
Las flexiones de las manos en las muñecas proporcionan músculos pequeños y profundos con el mismo 
nombre: flexores de las muñecas. Los antagonistas son, respectivamente, extensores. Juntos proporcionan la movilidad de las manos, y con un desarrollo adecuado, junto con el músculo braquial, sujetan al antebrazo un volumen y alivio característicos. Además, al flexionar los antebrazos con el peso de la carga, se comprueban los músculos flexores de los dedos, que proporcionan la fuerza de agarre.
En la vida cotidiana realizamos bastantes movimientos con pinceles, sin embargo, para el nivel de desarrollo muscular del atleta esto no es suficiente.
Las flexiones y las muñecas se realizan con el número máximo de curl antebrazos repeticiones y enfoques. Como soporte, puede usar un gabinete especial, un soporte, un banco, sus propias caderas. El pesaje debe ser pequeño (los músculos son bastante pequeños). Puedes usar:
- Bar o barra vacía
- Mancuernas. En este caso, será más conveniente entrenar las manos derecha e izquierda a la vez.
- Expansor, que se puede fijar cerca del piso.
- Cualquier otra carga que esté a mano (para la versión de inicio de la capacitación).
La contraindicación para la flexión y extensión de las manos es la presencia de lesiones recientes en esta área.
Técnica de doblado y enderezamiento
Acepta la posición de inicio. Para hacer esto, debe pararse o pararse de modo que sus codos estén sobre 
el soporte, el ángulo curl antebrazos en las articulaciones del codo sea de 90 grados y las escobillas se puedan mover libremente. Puede sentarse en el banco “a caballo” y poner los antebrazos en su borde, arrodillarse frente a la mesita de noche y también poner los antebrazos en él o simplemente sentarse e inclinar las manos sobre sus propias caderas. La condición principal: inmovilidad del hombro y el antebrazo durante el ejercicio.
Para realizar la flexión con la barra:
- Tome la barra sujetando desde abajo, coloque los hombros ligeramente por encima de los hombros. Toma la posición inicial. Si estás haciendo algo en el pasillo, siéntate en un banco y pon los antebrazos sobre él para que cuelguen las manos. Para ser curl antebrazos más conveniente, primero puede sentarse correctamente y luego pedirle a un compañero que le dé un bar.
- Desde la posición más baja, dobla las muñecas en tus muñecas.
El ejercicio se realiza por 15-20 repeticiones, en 3-4 enfoques. Puedes llegar al punto de rechazo.
Para realizar extensiones:
- Sin cambiar la posición de inicio, cambie el agarre. Ahora debes mantener el control de peso en la parte superior. Quizás la carga deberá reducirse un poco, ya que es más difícil desenredar las manos que doblarse.
- Levante el cepillo hacia arriba, hasta donde lo permita la flexibilidad de sus articulaciones, y bájelo a su posición original.
La cantidad de enfoques y repeticiones es similar a la flexión. Es decir, lo hace 15-20 veces o curl antebrazos hasta que se acerque la falla en 3-4.
Recomendaciones útiles
A pesar de que la técnica de realizar ejercicios es lo suficientemente simple, el cumplimiento de estas recomendaciones lo ayudará a entrenar sus antebrazos y agarre de la manera más efectiva posible:
- No levante su antebrazo del soporte durante el movimiento. El ángulo en la articulación del codo es siempre recto. La flexión y la extensión curl antebrazos ocurren en la articulación radiocarpiana.
- Si tiene alguna habilidad (si el ejercicio no es nuevo para usted), cuando realiza flexiones de muñeca, puede ligeramente flexionar los dedos en la parte inferior del movimiento. El peso se acercará a la punta de los dedos, la amplitud del movimiento aumentará, por consiguiente, el entrenamiento muscular será más efectivo.
- Controle sus sentidos durante la sesión y no haga movimientos bruscos.
Puede extender y doblar las manos en las muñecas de cualquier manera (sentado, arrodillado, etc.). Generalmente son los mismos en eficiencia. El papel decisivo en curl antebrazos este ejercicio lo juegan el número de repeticiones / enfoques y la técnica de ejecución.