Características del peso muerto del sumo: la diferencia de los clásicos, la técnica, los errores
El largo impulso de Sumo recibió su nombre debido a la gran configuración de las piernas. Esta peso muerto musculos implicados tecnología de ascensores levanta la barra del piso. Powerlifting difiere del culturismo en su propósito principal. En el primer caso, debe elevar el mayor peso (énfasis en el desarrollo de la fuerza), y en el segundo necesita entrenar los músculos de forma cualitativa, logrando su máximo crecimiento (énfasis en la forma y el volumen). La técnica de empuje en el estilo del sumo está adaptada precisamente para aumentar el peso máximo, pero no obstante puede ser útil también para bombear los músculos de la espalda y las piernas.
Por supuesto, cada uno de nosotros conoce, al menos, dos opciones para realizar el deadlift:
- – Clásico – realizado por culturistas
- – Sumo es la opción preferida para el siloviki
La posición de “sumo” proporciona al cuerpo una disminución del centro de gravedad, lo que aumenta su estabilidad. Esta opción stanovoy muy apropiado para los atletas principiantes. ¿Por qué sumo? Recuerde la técnica clásica de realizar el peso muerto . La posición peso muerto musculos 
implicados del centro de gravedad es bastante alta. Como resultado, al enderezar el cuerpo recto se convierte en una carga seria en la parte inferior de la espalda. Si para los atletas con la experiencia, tal técnica tiene solo una ventaja, entonces para el principiante esconde muchos menos en sí mismo. Dado que la mayoría de los amantes de la cintura se ven debilitados por el trabajo sedentario, el peso muerto en el bastidor clásico resulta ser una tarea insoportable para sus lomos, lo que amenaza el trauma de la parte inferior de la columna vertebral.
Al llevar a cabo el peso muerto en el bastidor de “sumo“, la carga en la cintura cae bruscamente. Es decir, la fuerza de los músculos de la cintura ya no es el factor limitante que limita la efectividad del peso muerto. Habiendo comenzado a practicar la ejecución del distrito en la posición de “sumo”, inmediatamente aumenta el peso de trabajo en un orden de magnitud. Naturalmente, en esta situación, la carga en las piernas y peso muerto musculos implicados la espalda aumenta significativamente. Por lo tanto, el peso muerto se convertirá no solo en un ejercicio seguro, sino extremadamente efectivo, incluso para principiantes.
¿Qué músculos trabajan en el empuje de “Sumo”?
Al realizar un peso muerto en el estilo de “Sumo”, la mayor parte de la carga se dirige a los músculos del muslo, por lo que la espalda recibe menos carga.
¿Cómo realizar un deadlift “Sumo”?
- Deja los pies separados y sumérgete en la media sentadilla.
- Despliega ligeramente los calcetines y gira la barra de la barra para que casi toque tus tobillos.
- Manteniendo la espalda recta, inclínate y agarra el cuello de la barra por el ancho de tus hombros.
- Levante la pelvis ligeramente y presione sus manos. Por lo tanto, te proporcionarás un “marco” rígido, gracias al cual tus músculos podrán cortar más eficientemente.
- Lentamente, arranque la barra desde el piso y comience a enderezarse, mientras simultáneamente flexiona las rodillas y el cuerpo.
- Solo devuelve lentamente la barra al piso.
Lo que debes saber antes de tirar
Al igual que el peso muerto clásico , el empuje en el estilo del sumo peso muerto musculos implicados requiere algo de preparación. Esta técnica es más exigente para su estiramiento que la versión tradicional del ejercicio. Por lo tanto, un buen estiramiento de las piernas debe ser atendido por adelantado.
También es necesario determinar inmediatamente el agarre. Lo más seguro para entrenar y la opción correcta es que las manos sostengan la barra de un lado con los puños hacia afuera (de ellos mismos).
Es imposible no darse cuenta de que el levantamiento de pesas a menudo demuestra una multiplicación. Pero, observe que allí se requiere elevar la barra 1 vez. Y no solo se trata de pesos de trabajo , sino máximos. Es poco probable que las muñecas puedan sostener tal peso con un agarre ordinario. Por lo tanto, en las competiciones, los atletas mantienen el listón de esta manera. Sin embargo, la superposición contribuye a la carga desigual en la columna vertebral y su torsión bajo la influencia del peso. Esto aumenta significativamente el riesgo de lesiones en la espalda. Por lo tanto, para entrenar, es mejor usar el agarre con las manos para ti.
Presta atención a los zapatos. No use zapatillas con suela suave y elástica. Necesito zapatos con una plataforma plana, baja y elástica. Porque los talones no deberían separarse del piso ni caer en él.
Abastecerse con un cinturón atlético. En una espalda sana, solo se deben levantar pesas graves con ella. Si la espalda está enferma, es mejor usarla y con 50 kg. Esto lo protegerá de posibles complicaciones.
Algunos entrenadores dicen que no necesitas ponerte nada, deja que los músculos se acostumbren a la carga. Y cuando una peso muerto musculos implicados persona se lesiona, se refieren a la técnica equivocada y apresuran la progresión de las escalas. Por lo tanto, use un cinturón incluso en escalas pequeñas, si su espalda a veces experimenta incomodidad. No se avergüence de calentarse con el cuello vacío, cuando otros inmediatamente toman 100 kg. Deje que otros se estrellen en la espalda, pero usted no.
Ahora una guía paso a paso sobre cómo hacer el deseo del sumo:
- Amplia difusión de los pies con la rotación de los calcetines a 45 grados o incluso más (las rodillas miraban hacia los lados). Los calcetines casi deberían tocar los panqueques de la barra.
- Alinee la espalda y dóblese en la región lumbar para evitar el redondeo durante la tracción. Tus hombros se enderezan, tu pecho se quedará hacia adelante.
- La proyección del centro de gravedad debe ser el talón, por lo que es aconsejable realizar el ejercicio del tirón de peso muerto del sumo.
- Baje a la mitad de los lados para que las caderas estén en posición horizontal hacia el piso y las rodillas, en la misma línea con los tobillos.
- Tome la barra de agarre estrecho (de otra manera no funcionará peso muerto musculos implicados debido a la configuración de los pies). Desde el lado, puede parecer que estás inclinado hacia adelante, ya que idealmente la espalda en la fase inferior está bien doblada.
- Levante la pelvis ligeramente y fuerce sus manos; esto proporcionará un “marco” rígido y los músculos que se trabajarán se reducirán efectivamente.
- Respire hondo y con una postura de aliento contenida con una barra en las piernas enderezadas con un cuerpo uniforme a través del trabajo de los cuádriceps y otros músculos de las extremidades inferiores. Mantenga el cuello lo más cerca posible del cuerpo, por lo que la resistencia disminuye y es más fácil de controlar y tirar del cuello.
- Toma tus hombros hacia atrás y exhala.
- Con el empuje del sumo, como con cualquier otro empuje, la vista debe dirigirse estrictamente hacia adelante (ni hacia arriba ni hacia abajo, ni hacia los lados) a lo largo de todo el conjunto.
- El regreso de la barra es un poco más rápido que levantarlo.
- La tracción se puede realizar para una o más repeticiones según el peso tomado. Si planeas realizar un cierto número de repeticiones, no necesitas batir la barra desde el piso. El proyectil debe colocarse completamente en el piso, y luego volver para comenzar a tirar.
Al agregar pesos para sumo peso muerto musculos implicados tira, tarde o temprano, comenzarán las dificultades para sostener la barra. En este caso, el trabajo de la correa de hombro será mucho más fácil, pero con su uso, la fuerza de agarre no se utilizará en su totalidad en el trabajo.
brazos y los hombros.El impulso del sumo es adecuado para aquellos atletas que tienen músculos de la espalda poco desarrollados o que tienen problemas con el departamento lumbar. Las características anatómicas de un cuerpo físico junto con la técnica afectan los músculos que tendrán éxito en el trabajo. El ejercicio de levantamiento es más fácil de realizar ectomorfos que tienen brazos peso muerto musculos implicados desproporcionadamente largos o gran crecimiento. Pueden colocar su centro de gravedad bastante bajo y tomar más peso.
La posición de partida ideal está determinada por la selección individual. El ancho de la configuración de los pies debe elegirse de modo que sea óptimo para los resultados deseados y no cause incomodidad al realizarlo. Cuanto más ancho sea el ajuste de las piernas, más corta será la trayectoria del proyectil y menor será la amplitud del movimiento hacia los deltas.
La moda del draft en el estilo del sumo se debe realizar el día del entrenamiento de fuerza, en algún lugar en el medio del proceso peso muerto musculos implicados de entrenamiento después de realizar una hiperextensión. En el mismo entrenamiento, se recomienda la tracción y la sentadilla para alternar entre sí, ya que ambos ejercicios ejercen una gran presión sobre las piernas y la espalda.