La escasez de zinc y magnesio es una causa típica de una caída en la zinc magnesio y vitamina b6 testosterona y una caída en la fuerza. Todo sobre cómo reconocer y eliminar esta escasez.
Vitaminas con zinc y magnesio
Nutricionistas de todo el mundo dan la voz de alarma: solo el 25% de los habitantes de los países desarrollados obtienen la cantidad necesaria de magnesio de los alimentos. La mayoría de la gente simplemente no sabe la importancia de este mineral para mantener un metabolismo óptimo y su efecto sobre la efectividad del entrenamiento de fuerza.
Hablando de entrenamiento de fuerza, cabe señalar que muchos atletas en un contexto de deficiencia de magnesio, hay un déficit de zinc. Este mineral es críticamente importante para los hombres para la síntesis de testosterona y el crecimiento muscular. Pero, ¿cómo reconocer la deficiencia de magnesio y zinc, y qué productos hay para eliminarla?
El papel del magnesio en el metabolismo
El magnesio es responsable del metabolismo energético de las células – que regula los procesos de 
metabolismo de hidratos de carbono, activa la formación de proteínas, promueve la liberación de la energía para el entrenamiento zinc magnesio y vitamina b6 físico, así como regula diversos procesos en el cerebro y el sistema nervioso central.
La necesidad de un organismo en magnesio aumenta con el ejercicio y el ejercicio con deportes de poder. También es importante que los “ciclos de secado” y todo tipo de dietas libres de hidratos de carbono aceleran la excreción de este mineral desde el cuerpo, causando deficiencia crónica de magnesio en los atletas.
Síntomas de la deficiencia de magnesio
Los síntomas más notables de la deficiencia de magnesio en el cuerpo son espasmos y calambres musculares (especialmente en la pantorrilla), aumento de la presión arterial, taquicardia, dolores de cabeza regulares, problemas de sueño, la fatiga, y una tendencia a la depresión .
La falta de magnesio acelera el proceso de envejecimiento debido a una violación de la síntesis de colágeno; como resultado, pierde elasticidad no solo en la piel de la cara y el cuerpo, sino también en los tejidos de diversos órganos internos. Poco a poco, la estructura de los huesos se zinc magnesio y vitamina b6 rompe y se reduce su flexibilidad, lo que lleva al desarrollo de la osteoporosis.
Magnesio: estándares y contenido en productos
La ingesta diaria de magnesio para hombres adultos es de 400-450 mg / día, para mujeres de 310-320 mg / día. Esta regla tiene en cuenta el hecho de que aproximadamente el 30% del mineral se absorbe de alimentos ordinarios. El límite superior admisible de ingesta de magnesio es de aproximadamente 600-700 mg / día (3).
En total, en el cuerpo adulto hay entre 22 y 26 gramos de magnesio, la mayoría de los cuales se almacena en los huesos, alrededor del 20%, en los músculos y en el líquido intercelular. Es por eso que la pérdida de líquido (incluyendo sudoración excesiva y diarrea) conduce a una fuerte pérdida de magnesio.
Tabla de productos ricos en magnesio
| Producto | Contenido de magnesio por 100 g | Porcentaje de valor diario |
| Semillas de chia | 350 mg | 90% |
| Caviar | 300 mg | 70% |
| Anacardos | 260-300 mg | 60% |
| Piñones | 250-270 mg | 50% |
| Almendras | 200-280 mg | 40% |
| Semillas de calabaza | 200-280 mg | 40% |
| Chocolate oscuro | 200-260 mg | 40% |
| Alforfón | 200-230 mg | 40% |
| Kinoa | 200-230 mg | 40% |
| Soja | 220 mg | 40% |
| Mantequilla de maní | 150 mg | 30% |
| Avena | 150 mg | 30% |
| Atún | 100-120 mg | 25% |
| Caballa | 100 mg | 20% |
| Tofu | 100 mg | 20% |
| Arroz integral | 90-100 mg | 20% |
| Verduras verdes (espinaca y mp) | 60-80 mg | 15% |
| Plátanos | 20-25 mg | 10% |
Papel del zinc en el metabolismo
El zinc, como el magnesio, es necesario para el cuerpo en una gran cantidad de procesos metabólicos. Dado que el zinc forma parte de más de 400 enzimas diferentes, su carencia es capaz de romper el metabolismo de manera integral, por lo que la inmunidad y la síntesis de hormonas sexuales son las más afectadas.
En particular, tenga en zinc magnesio y vitamina b6 cuenta que el entrenamiento de fuerza aumenta significativamente los requisitos del cuerpo para el zinc, ya que este mineral es necesario para los procesos de síntesis de aminoácidos en los músculos, su trabajo eficaz y la recuperación posterior. Además, la falta de zinc reduce el nivel de testosterona y la hormona de crecimiento.
Zinc: normas y contenido en los alimentos
La ingesta diaria recomendada de zinc para los hombres es de aproximadamente 10-11 mg, para las mujeres de 7-8 mg. Los atletas necesitan aproximadamente 15 mg de zinc por día, y el límite superior aceptable es de 40 mg por día. En este caso, los síntomas de la deficiencia de zinc no son tan pronunciados como los síntomas de la deficiencia de magnesio.
La mayoría de todo el zinc se encuentra en nueces, carne y legumbres. Sin embargo, para obtener suficiente de este mineral, necesita comer 250-350 gramos de carne de res o 700-1000 g de pollo al día, lo cual es una cifra bastante alta para la gente común, sin mencionar zinc magnesio y vitamina b6 a los vegetarianos.
Tabla de productos ricos en zinc
| Producto | Contenido de zinc por 100 g | Porcentaje de valor diario |
| Semillas de calabaza | 10 mg | 90% |
| Semillas de girasol | 4-5 mg | 40-45% |
| Almendras | 3-4 mg | 30-40% |
| Hígado de vaca | 4 mg | 40% |
| Carne de vacuno | 3-8 mg | 30-80% |
| Carne de pollo | 1-4 mg | 10-40% |
| Lentejas | 5 mg | 50% |
| Cacahuetes | 4 mg | 40% |
| Soja | 3 mg | 30% |
| Queso duro | 3-4 mg | 30-40% |
| Avena | 4 mg | 40% |
| Trigo | 3 mg | 30% |
| Arroz | 1 mg | 10% |
| Brotes de bambú | 1 mg | 10% |
| La mayoría | 0.3-0.5 mg | 3-4% |
| La mayoría de frutas | 0,15-0,05 mg | 1% |
Cómo tomar magnesio y zinc?
Estudie con cuidado las tablas anteriores de magnesio y zinc en los alimentos: si no obtiene el 100% de la ingesta diaria, se le recomienda tomar estos minerales en tabletas. En este caso, notará un aumento notable en la fuerza. Los niveles de testosterona también pueden aumentar.
La regla principal de usar aditivos con zinc y magnesio es que es importante evitar la ingesta de sus uniones con calcio; en este caso, el porcentaje de asimilación de los tres minerales disminuye. Por lo general, se recomienda tomar magnesio y zinc inmediatamente antes del desayuno, con el estómago vacío.
El entrenamiento de fuerza aumenta la necesidad del cuerpo de zinc y magnesio, pero la mayoría de la gente no consume suficiente con zinc magnesio y vitamina b6 alimentos regulares. La ingesta de estos minerales en forma de aditivos ayudará a mejorar el metabolismo atlético y a normalizar los niveles de testosterona.