La sesión de sentadillas con mancuernas es un ejercicio que tanto los principiantes como press con mancuernas sentado los atletas experimentados eligen en un esfuerzo por trabajar adecuadamente los hombros, o mejor dicho, los rayos frontales y medios de los deltas. El ejercicio es bastante popular y, como todos los demás, requiere la observancia de la técnica de ejecución para la apariencia del efecto apropiado.
¡Los errores en la posición de la espalda y las manos no solo harán que el trabajo en los músculos sea incómodo, sino que también pueden lesionar los hombros!
HOMBROS POTENTES Y EN RELIEVE CON MANCUERNAS EN POSICIÓN SENTADA
Los hombros anchos y proporcionalmente bombeados y el volumen mínimo en la cintura son emitidos por hombres deportistas que trabajan en un programa individual en el gimnasio, llevan un press con mancuernas sentado estilo de vida saludable y siguen los consejos del entrenador sobre nutrición adecuada. Hablemos de lo que está buscando una prensa con mancuernas, lo que se necesita, teniendo en cuenta que los hombros valientes hermosos y las manos poderosas, tal vez, son un sueño de cada hombre, un hombre.
Según la mayoría de la mitad masculina, son los hombros y las manos masivas los que atraen especialmente a las niñas y mujeres. ¿Es esto así? Esto no se trata de esto, aunque según las estadísticas para niñas, lo principal no son bíceps y tríceps. De acuerdo con una encuesta realizada personalmente entre mujeres y mujeres, primero que nada las bellas damas aprecian los músculos de la prensa y las nalgas.
Sin embargo, puedes lograr armonía solo bombeando todo el cuerpo, no sus partes individuales. No puede estrechar manos y hombros en un banco inclinado sin pasar tiempo con las piernas o trabajando en las nalgas y la prensa, olvidándose de bombear los hombros y las manos en un banco 
inclinado. Presta atención a las fotos y videos de campeones en culturismo. Sus cuerpos son proporcionales y armoniosos. Hombros, piernas, caderas, cofre: todo se bombea a la medida y forma una imagen completa.
El asiento sentado con mancuernas no es un ejercicio ideal para aquellos que quieren ver un reflejo en el espejo con hombros fuertes y en relieve. Pero este es quizás el mejor ejercicio para los deltas frontales, que también juegan un papel importante. El artículo discutirá cómo usar videos de media hora y varios programas para lograr el objetivo deseado y desarrollar los músculos correctos de manera eficiente.
En el mundo del culturismo press con mancuernas sentado entre los principiantes y los atletas experimentados, hay un gran error – muchos de ellos piensan que banca con mancuernas sentado – este ejercicio para haces medios y sangrara los deltoides frontales y marcar muchos hombros, banca con barra de prensa es más adecuado. Se aseguran de que la bomba va a cargar con las prensas de banco que realizan más eficaces con varilla de prensa de pecho barra de la cabeza y prensas convencionales en un banco inclinado.
De hecho, para lograr el resultado deseado con un programa de este tipo solo pueden tener mesomorfos, ya que la presión con barra es mucho más traumática para las articulaciones de los hombros que trabajar con mancuernas. Y a pesar del hecho de que las prensas de banco con la barra están en demanda con la mayoría de los atletas, los beneficios de ellos serán solo para los deltas de la viga frontal. La fuerza y la masa de la viga central no crecerán, pero el riesgo de lesiones en las articulaciones del hombro es alto. El press de banca de pesas bombea el haz frontal con menos eficacia y con menos riesgo.
Siga mi programa (vea el video en el sitio en detalle) y podrá bombear los hombros con una sesión de press de banca con mancuernas en lugar de hacerlo en un banco inclinado. ¿Cuál es el ejercicio, qué músculos trabajan durante su implementación y cómo hacerlo press con mancuernas sentado correctamente? Acerca de esto a continuación.
¿Qué músculos están involucrados?
El press de banca con mancuernas correctamente realizado le permite trabajar los hombros: los rayos intermedios y frontales de los deltas. Tenga en cuenta que la barra trasera recibe una carga mínima, a pesar de las creencias de muchos atletas, con la confianza de que la prensa le permite trabajar lo suficientemente duro y este grupo de músculos. Además de los deltas, el trapecio está conectado al trabajo, así como a los grupos de tríceps medianos y largos. El músculo espinal frontal de la espalda recibe el menor peso.
El press de banca con mancuernas regularmente realizado regularmente hará que aumente la masa muscular y la potencia press con mancuernas sentado del hombro, ¡lo cual es más importante para los hombres que para las niñas! Sin embargo, el hecho de que no solo los hombros potentes, sino también bellos y bellos se convertirán en una recompensa por el desempeño correcto y regular del press de banca, se convertirá en un excelente motivador no solo para los hombres sino también para las niñas. En el transcurso de la prensa, los músculos participan activamente en los deportes de “choque”: tenis, baloncesto y voleibol.
Consejos básicos
Durante el ejercicio, los músculos estabilizadores funcionan, por lo que el momento más adecuado para él es el comienzo del entrenamiento, durante el calentamiento. ¡No experimentes con grandes pesos a la vez, sin dominar la técnica de ejecución! El peso promedio para los hombres es de 7-10 kg, mientras que para las niñas y los atletas más jóvenes 3-5 kg será suficiente.
Puede realizar el ejercicio y usar el cuello, pero vale la pena señalar que las pesas son responsables de entrenar más músculos y no limitan la amplitud del movimiento hacia arriba.
Como puede ver en el video, debe realizar el press de banca con la ayuda de un banco. Es importante que tenga una espalda ajustable. Naturalmente, el respaldo no se extraerá de la columna vertebral con toda la carga, pero en el papel del fijador será completamente confiable.
¿Cómo hacer un ejercicio correctamente?
La técnica de realizar una prensa en la versión clásica se verá así:
- Dale una posición vertical al respaldo del banco.
- Toma pesas en tus manos. Levantarlos sobre los hombros con las palmas rectas.
- Mantenga la espalda recta, el pecho lo más ancho posible.
- Tensa los músculos de la prensa, fija la espalda.
- Diluya las pesas un poco más anchas que las líneas de los hombros.
- Toma una respiración profunda. Aprieta la prensa y los hombros, presiona las pesas sobre tu cabeza en un arco.
- Exhala antes de enderezar las manos hasta el final.
- Intente hacer una presión de pesas sentadas para que las press con mancuernas sentado conchas en la parte superior se toquen entre sí. Esté atento a los pinceles, deben estar debajo de los codos.
- Mueva sus manos con pesas sincronizadas, al mismo ritmo, sin desplegar el cepillo.
- Baje los proyectiles lentamente, a lo largo del mismo camino que estaba durante el ascenso.
- Respiración adecuada, inhalación con levantamiento y exhalación al bajar.
A continuación hay algunos matices que pueden ser útiles en el desempeño del banco:
- Si expandes tus palmas entre sí, entonces la carga en el delta frontal será mayor.
- En el punto más alto, será importante tomar una breve pausa, mientras que debajo del trabajo sin detenerse. Este enfoque es óptimo para resolver el delta. Las paradas innecesarias en la parte inferior causarán una disminución en la eficiencia del press de banca.
- Tocar los proyectiles en el punto superior es la confirmación de la tensión máxima de los músculos.
- Las niñas y los principiantes pueden hacer press pesas sentado alternativamente.
- Alternativamente, puede usar una pesa en lugar de una pesa. Esta opción es más adecuada para atletas experimentados que press con mancuernas sentado para niñas. Será necesario organizar el peso en el cofre. En el curso de la ejecución, los hombros trabajarán más activamente.
- ¡No hagas ningún ejercicio apretando bruscamente las pesas! En este caso, pondrás en peligro la columna vertebral y los hombros.
- Mantenga los músculos tensos, con lo que se arregla el torso.