La mancuerna acostada, es ideal para trabajar los músculos del pecho, al igual que las aperturas en banco inclinado en la press de banca, ya que, los rayos frontales de los músculos deltoides se incluyen en el trabajo, sin embargo, los tríceps están completamente desconectados del trabajo. Con este ejercicio se usa un peso relativamente pequeño, pero le permitirá maximizar y estirar los músculos pectorales.
Por otro lado, el cableado en el culturismo físico tiene un valor especial. Este ejercicio funciona bien en el cartílago intercostal, que eventualmente comienza a estirarse y aumenta el volumen del cofre (músculo).
Sin embargo, en vista de todas las ventajas anteriores, no se prefiere el cableado, ya que, la fuerza y el peso de los músculos se entrenan mejor con press de banca. Las flexiones de pecho deben hacerse después de utilizar la prensa, como un ejercicio alternativo en los músculos del cofre, para no dejar que se acostumbren a las cargas monótonas. La distribución de pesas, está diseñada para estirar los músculos pectorales, y no para bombearlos.
Mancuernas, tendido en un banco horizontal
Este ejercicio está dirigido a entrenar la parte media de los músculos pectorales. Los estira perfectamente y les da a los músculos del cofre, formas más expresivas. Lo mejor es hacer la apertura en banco, de forma inclinada, ejerciendo presión acostado. Esto dará mejor efecto.
Técnica de ejecución
Tome la posición inicial: que es recostarse en un banco, agarre las pesas y sosténgalas ligeramente doblando los codos. Comience de manera uniforme, con una trayectoria arqueada para levantar las manos, luego haga un movimiento potente pero suave, y vuelva a su posición original.
Al realizar la parte superior del movimiento, no toque las mancuernas entre sí. Por el contrario, déjelos en la parte superior a una corta distancia el uno del otro, para mantener la tensión en los músculos del pecho y aumentar así el efecto del ejercicio.
Alineación con mancuernas acostado en un banco inclinado, con una inclinación hacia arriba
El ejercicio es similar al anterior y en los músculos pectorales tiene el mismo efecto. La única diferencia es el cambio en el ángulo del banco, como aperturas en banco inclinado, la consecuencia sería la carga principal que se desplazaría a las partes superiores de los músculos pectorales.
El diseño con mancuernas sobre un banco inclinado es un ejercicio aislado. La ventaja de este ejercicio es que solo funciona una articulación que es la articulación del hombro, por la cual funcionarán los músculos pectorales.
Posición inicial
Encuentra un banco inclinado y establece un ángulo de 30-40 grados. Esta es la inclinación óptima para el desarrollo de los músculos pectorales. Cuanto mayor sea la inclinación del banco, mayor será la carga en la parte superior del cofre. Por encima de 30-40 grados no es recomendable elevar el banco. Coloca una goma en cada lado del banco para poner las pesas al final del ejercicio.
Toma las pesas. Siéntate en un banco, coloca las pesas en tus piernas al lado de tus rodillas. Levante una pierna y al mismo tiempo levante la mancuerna sobre el cofre. Haga lo mismo con la segunda mano o levante las pesas al mismo tiempo. Ahora, su tarea es aislar las aperturas en banco inclinado, para trabajar los músculos pectorales de la mejor manera posible. Es necesario presionar la cintura hacia el banco. Luego, levanta tus pies en un banco o cruza en el aire. De esta manera no te inclinarás. Si te inclinas en la parte inferior de la espalda, parte de la carga dejará los músculos pectorales.
Acuéstese en el banco, las piernas extendidas sobre el ancho de los hombros y descanse en el suelo. Aprieta las pesas en la parte superior y dobla ligeramente los brazos en los codos. La disposición de las pesas está claramente por encima de los hombros.
Técnica para hacer mancuernas acostado en un banco inclinado
Junto con la inhalación, extiende los brazos hacia los lados, los codos ligeramente doblados. No baje los codos, de lo contrario será una prensa con mancuernas. Los codos hasta el final del ejercicio son fijos. Los brazos de los principiantes deben enfrentar sensaciones desagradables en los músculos pectorales, la mancuerna no debe caer en aperturas en banco inclinado una línea con el hombro. Los atletas experimentados necesitan estirar su cofre tanto como sea posible. Las mancuernas se rigen al nivel del hombro, las pesas deben tocarse entre sí, pero que no choquen. Exhale con esfuerzo. En sentido figurativo, imagina que tienes en tu cofre un barril, al que abrazas, el movimiento ocurre solo en la articulación del hombro, en el punto superior, tensa el pecho durante 1-2 segundos y baja.
Consejos
- Intenta realizar el ejercicio con postura de supinación.
- La pronación es cuando las palmas están mirando hacia sí mismas cuando están conectadas. Al levantar pesas, forme una línea.
- Realice el ejercicio moviendo las articulaciones de los hombros. Tan pronto como el tríceps se encienda, significa que ha bajado mucho los codos.
- Este ejercicio es levemente traumático cuando se quitan las pesas. Toma peso 8-10 veces.
- Asegúrese de doblar las manos en los codos. El manejo con mancuernas en manos directas es traumático.
- Lleve a cabo el cultivo de pesas después de los ejercicios básicos.
Errores al hacer el ejercicio con mancuernas en un banco inclinado
- Desviación excesiva en la parte inferior de la espalda.
- Patadas fuertes, que cambian la carga.
- El cableado máximo posible.
Disposición de la mancuerna que miente en un banco inclinado, con una cuesta hacia abajo
Un ejercicio similar a las variantes anteriores de aperturas en banco inclinado, es que, al inclinar el banco hacia abajo, la carga principal cae sobre los mechones inferiores de los músculos pectorales.
Técnica de ejecución
Establezca el ángulo del banco de 20-40 °. Acuéstese en un banco y pídale a un compañero que le dé las pesas. O sino, intenta tomar las pesas por ti mismo. La técnica de ejecución coincide con la versión anterior del ejercicio. Al inhalar levantamos pesas, al exhalar, las bajamos.
Y finalmente, algunos consejos: El manejo de mancuernas acostado, requiere antes que nada, de determinar el peso de los pesas. Estas no deben ser demasiado pesadas, ya que no te ayudarán a aumentar el tamaño de tus pechos más rápido, por el contrario, dañará el proceso, ya que con el peso insoportable, se violará la técnica de ejecución, y las articulaciones del hombro y el codo recibirán una tensión innecesaria para ellos y, en consecuencia, la apertura en banco inclinado traumaría los músculos. La recuperación tomará demasiado tiempo y le impedirá hacer deportes.
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