¿Has notado una característica como una muñeca delgada? Es decir. Cuando la mano de curl antebrazos la mano tiene una pequeña circunferencia. Y expresó no solo para la mujer. Hay (y muy a menudo)los casos en que una persona es en sí misma una circunferencia mayor y la muñeca de su pequeña. No es ni bueno ni malo, es un hecho que da lugar a cambios en el proceso de formación. En particular, el atleta no puede trabajar con los pesos adecuados a su peso debido al hecho de que la muñeca “se dobla bruscamente,” o las manos no son capaces de sostener el peso de largo y vaya “abajo” en primer lugar.
Se cree que las muñecas finas frenan los procesos massonabornye, y si la copia de huesos finos-y nefig Que opinas sobre peso. Esto no es del todo cierto, es decir para el progreso en términos de aumento de potencia es necesario el desarrollo de agarre / fuerza de la muñeca y el enfoque en la formación de los antebrazos. Bueno, esto nos ayudará a doblar las muñecas en el banco curl antebrazos con pesas. Hablaremos de ello con más detalle más adelante.
Atlas musculoso
El ejercicio se refiere a la clase de aislamiento con el tipo de fuerza (atracción) y está dirigido a la elaboración de los flexores de la muñeca.
El conjunto muscular incluye las siguientes unidades:
- Orientación: flexores de la muñeca, músculo palmar largo;
- flexores secundarios de los dedos;
- sinergistas – no;
- estabilizadores – no hay estabilizadores significativos;
- antagonistas: el extensor del codo de la muñeca, extensor de los dedos.
Ventajas
Al realizar el ejercicio de flexión de la muñeca en el banco con mancuernas, tiene derecho a esperar las siguientes ventajas:
- acción aislada en las muñecas y las armas pequeñas;
- desarrollo de los músculos del antebrazo;
- el desarrollo de la fuerza de los cepillos y el agarre;
- la formación de un apretón de manos de “hierro”;
- un ligero aumento en la circunferencia de la muñeca (en el caso de las zonas de crecimiento abierto) ;
- capacidad de trabajar para la retención curl antebrazos de peso a largo plazo en ejercicios con peso libre;
- reducción de la demanda e incluso rechazo total de las muñequeras cuando se trabaja con peso;
- prevención del síndrome del túnel carpiano
Técnica de ejecución
Doblar las muñecas en el banco con pesas se refiere al nivel inicial de dificultad. La técnica de ejecución paso a paso es la siguiente.
Paso # 1.
Levante las dos pesas desde abajo y siéntese en el borde del banco horizontal. Extiende tus piernas al ancho de tus hombros y coloca tus manos sobre ellas (tus codos descansan sobre tus rodillas, tus manos con la palma hacia arriba)para que tus manos cuelguen de tus rodillas. Esta es tu posición de partida.
Paso # 2.
Al inhalar, extienda lentamente las muñecas hacia abajo, tirando de las pesas hacia abajo tanto como sea posible. Sosténgalo en una posición estirada durante 1 a 2 conteos y con fuerza, al exhalar, doble las muñecas hacia sí mismo, levantando las pesas, llevándolas de nuevo al EF. Repita la cantidad de veces especificada.
Variaciones
Además de la versión clásica, hay varias variaciones del ejercicio, en particular:
- acuclillando su brazo en el borde del banco;
- poniéndose de rodillas y colocando su mano sobre el fitball;
- Un agarre en la parte superior y colocando su brazo sobre el banco.
Secretos y sutilezas
Para obtener el máximo rendimiento del ejercicio, siga estas pautas:
- observa la posición de los codos sobre las rodillas curl antebrazos durante la ejecución: deben estar estacionarios;
- realice el ejercicio en amplitud completa, bajando la mancuerna (doblando el brazo) lo suficientemente bajo y levantando (doblando el brazo) en alto;
- No tire el cepillo hacia abajo, pero observe su movimiento suave;
- con la opción de una mano, sostenga el antebrazo con una mano libre desde arriba;
- No use pesas grandes;
- técnica de respiración: inhalación – extensión / descenso de la muñeca, exhalación – flexión / levantamiento;
- parámetros numéricos de entrenamiento: el número de enfoques 4-5 , repeticiones 12-15 .
Con el lado teórico terminado, ahora vamos a examinar algunos puntos prácticos.
¿Plegar las muñecas en el banco con mancuernas es un ejercicio efectivo para los antebrazos?
Numerosos datos sobre la actividad eléctrica de los músculos sugieren que el ejercicio está incluido en el top 5 mejor para el desarrollo de la fuerza de la muñeca. Si su objetivo es también usar antebrazos, use una mancuerna reversible (superior) .
¿Con qué frecuencia necesitamos entrenar los músculos de los antebrazos?
Este grupo muscular es similar al grupo de gemelos, es decir es pequeño y muy resistente, por lo que es aconsejable entrenar los antebrazos en un rango relativamente grande de repeticiones (de 12 ) y series (de 4 ). Con respecto a la implementación curl antebrazos en el esquema de entrenamiento, el antebrazo debe trabajarse en el día de las manos, y ponerlo en primer lugar, porque después del bíceps / tríceps, estarán agotados y no obtendrán la cantidad de carga requerida.
Flexión de muñecas sentado en el banco con pesas en las palmas hacia abajo
Flexión de las articulaciones de la muñeca en la posición sentada en el banco, con el uso de pesas un algoritmo de acciones para realizar:
- Es necesario organizar las pesas con antelación en un lado del banco, que se encuentra en posición horizontal.
- Necesitas sentarte en un banco (es cómodo sentarse). Las extremidades inferiores están en el piso, el ancho de los hombros.
- Deberías llevar mancuernas en tus manos. En este caso, las palmas miran hacia abajo (un agarre agarrado). Los antebrazos descansan contra la región superior de los muslos, y las muñecas deben ubicarse frente a las articulaciones de las rodillas. Esta posición es la posición inicial.
- Además, levantamiento de las articulaciones del carpo hacia arriba – en la exhalación.
- En la inspiración, debe bajar las muñecas curl antebrazos fortalecimiento de la muñeca suavemente y lentamente, volviendo a la posición inicial.
- Cabe señalar que aquí los antebrazos permanecen inmóviles (como si estuvieran fijos). Todos los movimientos realizan solo articulaciones de muñeca.
- Es necesario repetir el número requerido de ejercicios.
Las opciones son:
- Puede reemplazar la barra con barra, sin modificar el algoritmo de acción.
- Puede realizar el ejercicio cambiando de mano alternativamente.