Barra de arranque – ejercicio de levantamiento de pesas, hoy en día establecido cargadas de potencia con éxito en el crossfit. Aprender el chorro, como cualquier otro ejercicio básico, debe comenzar con un mínimo de pesos de trabajo y elaborar la técnica correcta, ya que muchos aspectos del ejercicio requieren una atención especial. Hoy, le diremos cómo aprender a hacer una sacudida de la varilla correctamente.
Pregúntele a cualquier levantador de pesas profesional cuánto tiempo pasó perfeccionando la técnica en una carrera. La respuesta te sorprenderá. Años. Por lo tanto, no deberíamos forzar los eventos, ya que la “lucha contra la gravedad”, como lo plantean acertadamente los levantadores de pesas soviéticos, es un asunto serio.
Hoy trataremos de considerar las siguientes características del rendimiento de la sacudida de la barra:
- ¿Por qué necesitas sacudir la barra?
- Técnica de hacer el ejercicio
- Errores típicos para principiantes
- Estándares deportivos en arrebato y tirón
- ¿Cómo lograr un aumento en la fuerza en el arranque?
- Complejos Crossfit, que contienen una sacudida de la barra
¿Por qué necesitas sacudir la barra?
¿Hay algún beneficio de una carrera con la barra? Junto con ejercicios tales como peso muerto, press de banca y sentadillas con una barra, un tirón es un indicador de tu estado físico. Es imposible permanecer 
débil y elevar pesos decentes en estos ejercicios. Existe la opinión de que el chorro de la barra es un ejercicio excepcionalmente fuerte cargadas de potencia y no contribuye al crecimiento de la masa muscular, sin embargo, esto no es del todo cierto. Mire las figuras de levantadores de pesas, en forma se asemejan a un reloj de arena. Anchos hombros y pecho, cintura estrecha y muslos poderosos. En cuanto a mí, se ve mucho más estéticamente levantadores de pesas y proporcionalidad que los levantadores de pesas con una gran barriga o culturistas completamente no funcionales. Por lo tanto, no vale la pena escribir el guion de las facturas si su objetivo es un conjunto de masa muscular, ya que cargan inmensamente las caderas, las nalgas.
La técnica correcta de sacudidas
La observación de la técnica correcta en la sacudida de la barra le proporciona un progreso consistentemente bueno en las escalas de trabajo. Pero prepárate para el hecho de que tomará tiempo. Si participas en un club ordinario de fitness con un entrenador personal, y él dice cargadas de potencia que te pondrá un idiota para un entrenamiento, esta es una gran razón para pensar en su competencia. En serio. Piense en quién confía en su salud y longevidad deportiva.
El tirón de la barra es un ejercicio explosivo y dinámico y requiere un buen estiramiento del atleta que lo realiza. Si tus movimientos son limitados, es poco probable que salga algo de eso. Por lo tanto, recomiendo cada sesión de ejercicios, en la que realice un tirón, para comenzar con un calentamiento completo y estiramiento. Utilice una versión estática (esfuerzo medio, 30-60 segundos) y dinámica (fuerza poderosa, 5-10 segundos) del estiramiento.
Se debe prestar la mayor atención al estiramiento del cuádriceps, los isquiotibiales y los isquiotibiales principales. Se puede utilizar el siguiente ejercicio sencillo: el transversales y longitudinales se divide, se pone en cuclillas profundas con una pausa en el punto más bajo, peso muerto con piernas rectas, doblando el polo sobre sus hombros, embestidas con una pausa en la parte inferior. Use el bien conocido ejercicio de “puente” para estirar y prepararse adecuadamente para los músculos abdominales. La pareja se aproxima a Vis en la barra también se utilizará exclusivamente para el beneficio de – dejar hipertonía de los extensores de la columna vertebral, y la presión estática de las manos y los cargadas de potencia antebrazos le dará un mayor control sobre la varilla cuando el tirón.
¿Cómo aprender a hacer una varilla de tirón? El ejercicio se puede dividir en las siguientes etapas: un piso de cabina de varilla, perjudica, podsed, el aumento de la maleza, la fijación. Comencemos en orden:
Romper la barra del piso
Posición inicial:
- Piernas con los hombros separados.
- Las manos se colocan lo más ampliamente posible.
- Los calcetines se extienden ligeramente a los lados, el centro de gravedad se encuentra en los talones.
- La parte posterior se mantiene recta, mientras se mantiene una desviación natural en la región lumbar.
- Los hombros se retraen ligeramente, la vista se dirige estrictamente hacia adelante.
Para minimizar la probabilidad de que se caiga la barra de sus manos, recomendamos usar un “candado”. Nuestra tarea: un esfuerzo poderoso para arrancar la barra del suelo y darle la aceleración adecuada para arreglarla por encima de la cabeza. Los levantadores de pesas trabajan la primera etapa del chorro por separado y lo llaman “sacudida”. De hecho, es una especie de peso muerto con una amplia expresión de manos, lo que implica una amplitud más larga, debido al debilitamiento. Por lo tanto, arranque la barra desde el piso con el esfuerzo de las piernas y la espalda, manteniendo la espalda recta. Levante un poco por encima cargadas de potencia de la rodilla, mientras que el cuello debe estar lo más cerca posible de la espinilla.
Interrupción
Ahora nuestra tarea es establecer la aceleración necesaria. Tan pronto como la barra estaba justo por encima de las rodillas, flexionamos las piernas, enderezamos el cuerpo y nos paramos sobre nuestros pies ligeramente, sin doblar nuestros brazos. La barra debe volar hacia arriba.
El chivato
Tan pronto como la barra comenzó a “despegar”, debe cumplir con la silla de montar. El punto clave aquí es no llegar tarde. Es necesario engancharse debajo de la barra, cuando solo está ganando altura, cuando ya comienza a frenar, es casi imposible hacerlo. Para trabajar en una amplitud más cómoda con una sentadilla y un poco más fácil de levantar, se recomienda usar una clavija.
El elevador del sub
Si todo se hace correctamente, la barra “despega” verticalmente por encima de usted en las manos directas, la pelvis se retira, y el bíceps de los isquiotibiales se extiende sobre los músculos de la pantorrilla. Nos ponemos de pie de la misma manera que con las sentadillas clásicas o frontales con una barra. No te olvides de la espalda recta y trata de controlar la barra con tus manos. Si pesa un poco más y avanza, suelta la barra de sus manos o se cae.
Fijación
Cuando salimos del sub-revestimiento, nuestra tarea es fijarnos con la barra en una posición fija. Es necesario mantener la barra y no dejar que supere, ya que esto tensiona cargadas de potencia estáticamente el tríceps. Después de un momento de pausa, puede tirar la barra al piso; este es quizás el momento más agradable del ejercicio.
Errores comunes
A continuación, analizaremos los errores típicos de los recién llegados al hacer una carrera desde el suelo.
- El peso es demasiado alto. Créame, sus registros de fuerza no valen nada, si al mismo tiempo no observa la técnica correcta de hacer el ejercicio y pone en riesgo su salud.
- Opción de entrenador equivocado. No es secreto que la mayor parte de su éxito deportivo depende de la competencia de su entrenador. Si uno se deja llevar en serio acabar con CrossFit o levantamiento de pesas, elegir el coche adecuado, como el cargadas de potencia estudio de los elementos como el tirón y sacudida, será extremadamente difícil, y que un especialista cualificado le ayudará a poner la técnica adecuada y obtener resultados.