Déjame hacerte una pregunta: “¿qué ejercicios usas para entrenar tus tríceps?”. Déjame press frances mancuerna adivinar, probablemente, una prensa francesa, press de banca y cercanas del apretón flexiones en las barras con respecto al aislamiento, es probable extensión y prensas en el bloque, cómo adiviné? Creo que sí, y no es que yo soy psíquica y leer sus pensamientos a una distancia de sólo la formación arsenal de la mayoría de los visitantes a las salas de fitness incluye un conjunto estándar de ejercicios. Para ser conservadores, así como para reponer su arsenal técnico de las nuevas herramientas, y consideramos que los brazos de extensión con pesas tumbado.
Considera cómo funcionan los tríceps
¿Antes que nada hablemos de para qué sirve la prensa francesa?
Pero el bíceps, el músculo es lo suficientemente pequeño y generalmente es visible en una posición muy específica. En un brazo relajado parece bastante modesto, incluso entre los culturistas más poderosos.
Pero el héroe del tríceps de hoy es lo que realmente da forma al tamaño de nuestra mano. Si agitas este músculo en particular correctamente, entonces deberás coser camisas y camisetas por encargo.
¿Qué puede hacer tu triceps brachus? Se extiende y lleva press frances mancuerna el codo, y también ayuda a desentumecer el hombro.
La cabeza lateral se extiende desde el exterior del brazo, la cabeza interna es larga, y entre ellos se encuentra la cabeza medial. Si vuelves la extremidad hacia atrás y miras ese músculo, verás que parece una herradura. Todas estas tres cabezas están unidas en diferentes lugares, pero están conectadas en el codo con el ligamento cubital.
Gracias a esta característica anatómica, tres cabezas participarán en el trabajo durante el entrenamiento. Es cierto que los acentos se pueden cambiar de forma diferente según el ángulo y la versión del ejercicio.
El menos importante, por cierto, a nuestra cabeza externa le encanta tensar. Pero el largo comienza a trabajar solo con la desviación de los codos hacia un lado. La parte principal de la carga casi siempre es asumida por la cabeza media medial.
La forma de este músculo, por cierto, es individual y genéticamente inherente en todos.
Dada la pereza de las cabezas press frances mancuerna laterales y largas, con cargas pequeñas, a menudo descansan y se incluyen en el trabajo solo durante un entrenamiento serio. Esto nos dice que los tríceps requieren una carga severa. De modo que las mancuernas de los niños de dos kilogramos dejen en el mostrador.
En general, la prensa francesa con pesas se considera un ejercicio de aislamiento. ¿Qué es? Esto sugiere que este tipo de entrenamiento está dirigido a la elaboración de un solo músculo, donde los grupos restantes no objetivo intentan excluir de la participación tanto como sea posible.
Atlas musculoso
El ejercicio se refiere a la clase de aislamiento, es decir solo hay movimiento en una articulación y el trabajo principal lo realiza un solo grupo muscular.
Los ejercicios de conjunto muscular incluyen:
- Orientación: el músculo tríceps braquial;
- sinergistas – no;
- estabilizadores – delantero / trasero delta pectoral mayor, el dorsal ancho, amplio circular, flexor codo / carpi extensor.
Beneficios
Al hacer una extensión de los brazos del acostado con pesas, tiene derecho a esperar las siguientes ventajas:
- desarrollo de la fuerza del músculo del brazo del tríceps;
- aislamiento completo de las cabezas de tríceps;
- desarrollo (incluido) de la cabeza larga del tríceps y un aumento en press frances mancuerna los resultados en los ejercicios de banco;
- un ajuste de los músculos de las manos y deshacerse del “kissel” debajo de ellos;
- mayor estabilidad de los hombros y codos;
- actuación separada de las extensiones con pesas y la posibilidad de deshacerse de la asimetría muscular.
Técnica de ejecución
A pesar de la aparente simplicidad, el ejercicio tiene sus propias características. La técnica de ejecución paso a paso es la siguiente.
Paso # 1.
Tome una pareja con mancuernas, acuéstese en un banco horizontal, sosteniendo pesas frente a usted. Tus manos deben estar completamente enderezadas y formando un ángulo de 90 grados con el cuerpo y el piso. Las palmas press frances mancuerna con mancuernas se miran entre sí y los codos están “metidos dentro”. Esta es tu posición de partida.
Paso # 2.
Inhale y mantenga los codos inmóviles, flexione los brazos y baje las pesas hasta la posición junto a las orejas (permanezca en la posición inferior durante 1 a 2 conteos). Mientras mantiene inmóviles los codos y los hombros debido a la fuerza del tríceps, apriete las pesas, flexione los brazos y devuelva las pesas a la posición inicial, exhalando la fuerza. Repita la cantidad de veces especificada.
Variaciones
Además de la versión clásica del enderezamiento de los brazos con mancuernas, hay varias variaciones del ejercicio, en particular:
- extensión alternativa del agarre mentiroso;
- sentado en un banco con la espalda;
- sentado en el banco en un ángulo hacia arriba;
- acostado en el banco con un ángulo hacia abajo;
- acostado en el bloque inferior.
Secretos y sutilezas
Para obtener el máximo rendimiento del ejercicio, siga estas pautas:
- no use pesas con mancuernas grandes;
- realice el ejercicio bajo control (la fase de flexión es más lenta que la extensión) ;
- en el punto más bajo, espere 1-2 conteos tanto como estira los tríceps, y en el punto superior comprima los tríceps;
- Utilice todo el rango de movimiento: flexione los brazos hasta el nivel de las orejas y enderece por completo;
- Mantenga sus codos inmóviles a lo largo de toda la trayectoria press frances mancuerna del movimiento – no los expanda, separándolos;
- No mueva los codos hacia delante / hacia atrás, arrastrándolos detrás del proyectil;
- si tiene problemas con los codos, entonces no use el ejercicio;
- técnica de respiración: inhalación – cuando la mancuerna está bajada (flexión de manos) , exhalación – para el esfuerzo (toma de la mano) ;
- parámetros numéricos de la capacitación: el número de aproximaciones 3-5 , repeticiones 10-15.
¿La extensión de los brazos que mienten con pesas es un ejercicio efectivo para tríceps?
Estudios de EMG dedicados específicamente a extensiones de mancuernas acostados, no. Por lo tanto, con un 100% de probabilidad de decir sobre el grado de actividad eléctrica del músculo del brazo del tríceps durante su ejecución, no es posible.
Sin embargo, con base en las variaciones de este ejercicio, es posible sacar las conclusiones apropiadas sobre su efectividad. En particular, los estudios nos dicen acerca de tales valores de EMG en varias variaciones:
- Extensión de los brazos acostados en ángulo con la barra / mancuerna – 92/89 ;
- Extensión de una mano con una pesa sentada en un banco – 82 .
Conclusión: la extensión de los brazos que mienten con pesas se puede atribuir a los 5 mejores ejercicios de aislamiento para el tríceps y definitivamente press frances mancuerna debe considerarse como un candidato para la inclusión en su PT.
¿Cómo realizar de forma óptima la extensión del ejercicio de las manos con mancuernas, en términos de desarrollo del tríceps?
La estrategia óptima para entrenar el tríceps es primero realizar ejercicios básicos / condicionalmente básicos, como flexiones con un agarre estrecho , prensa francesa , flexiones inversas en un estilo de poder, 3 series de 6-10repeticiones. Después de completar 2 ejercicios básicos, lo mejor es incluir el aislamiento, por ejemplo, usar extensiones de bloque o extender los brazos del acostado con pesas en un estilo de estilo pamp: 3-5 series de 20repeticiones.
En general, para el entrenamiento, el número de ejercicios en el tríceps no debe exceder 5 , óptimamente 3-4.
Epílogo
Hoy nos hemos familiarizado con el ejercicio de extender los brazos del acostado con pesas. Ahora, en tu arsenal manual, hay una herramienta para mejorarte más. Queda por trabajar para los pequeños, para descubrir en la práctica cómo funcionará para ti, ¡así que vamos a la sala y descubrimos, avanzamos!
En todo esto, hasta el viernes, estamos esperando por nosotros press frances mancuerna un comedor de nuevo día, ¡estamos esperando!