Aumente el volumen y la fuerza del bíceps, mejore las características de los curl de biceps con mancuernas músculos del antebrazo que participan en el codo y la supinación de los músculos al realizar un ejercicio especializado, levantando pesas al bíceps de pie.
Los músculos desarrollados forman la calidad de los indicadores en algunos deportes: hockey, levantamiento de pesas, gimnasia, boxeo y peleas. Para otras categorías de ciudadanos activos, el desarrollo de los bíceps y los músculos que lo acompañan es necesario al subir escalada, asociado con ocupaciones severas fizdeyatelnosti y otros tipos de vida, que requieren un poderoso pliegue del codo de la mano.
La delicada elaboración del bíceps se adaptará tanto a quienes desean mejorar su forma física como a los principiantes y a los maestros experimentados. Con la técnica de entrenamiento desarrollada competentemente, se desarrollan los siguientes músculos:
- hombro (braquial) y bíceps;
- braquicida;
- redondo pronador.
El ejercicio está incluido en el básico en cada programa de entrenamiento de las manos.
Atlas musculoso
Los ejercicios con pesas libres, que es una pesa, son una opción mucho mejor curl de biceps con mancuernas para el desarrollo de grupos musculares que el trabajo aislado en el simulador. El levantamiento de bíceps es el ejercicio básico para el músculo del brazo del bíceps, que no solo estimula el bíceps, sino que también afecta indirectamente los músculos de los antebrazos.
El conjunto muscular incluye:
- Músculo dirigido – bíceps;
- sinergistas: braquial (braquial) y braquiorradial (húmero) ;
- estabilizadores – delta frontal, superior / medio de trapecios, elevador de la escápula, flexores de la muñeca.
Modificaciones de levantamientos con mancuernas
La sesión de entrenamiento de bíceps con mancuernas se caracteriza por la variabilidad, de sus modificaciones depende el énfasis en la elaboración de una determinada combinación de músculos:
- Opción uno: se realiza con ambas manos con supinación (con despliegue de pinceles hacia afuera)
Opción dos: levantamiento de pesas sin supinación: desplegado hacia arriba o hacia las caderas de la palma no cambia la posición curl de biceps con mancuernas en ningún punto del arco de movimiento de las pesas.- Variante la tercera – en una espalda recta o inclinada (45 °) de un banco.
- Doblez de Zottmann: en el punto más alto del arco de elevación del cepillo con un peso que se despliega 180 °: originalmente frente al cuerpo, ahora miran hacia afuera y hacia abajo.
- Modificaciones ejercicio (con o sin supinación supinación) son en los movimientos de sincronismo y de la mano: un primer modo de realización – las manos se hacen funcionar simultáneamente, el segundo modo de realización – se cumple alternativamente ejercer (con el brazo de cambio para cada repetición), la tercera opción – enfoque estándar se cumple completamente cada brazo.
Con cualquier modificación elegida por el atleta, el énfasis principal de la carga recae sobre el bíceps; los otros músculos están involucrados en la variante elegida de la tarea de entrenamiento.
Técnica de ejecución
Incorrectamente seleccionada error de posición original en el movimiento de pesas, golpee el peso pesado aliento y no puede dar el resultado positivo esperado, e incluso daño a la salud del atleta.
- Pies ancho de los hombros, la ubicación de la columna vertebral, por supuesto, mirar hacia adelante, los músculos del torso y lumbares estiró las manos curl de biceps con mancuernas con pesas en un agarre neutral con las palmas frente a frente.
- Mueve pesas a lo largo del arco hasta los hombros con tensión muscular.
- En el punto más alto, dependiendo de la modificación de la palma del problema siguen siendo la misma posición, se desarrollan los hombros o doblar Zottmana produce con inversión constante de las manos a los hombros y por fuera.
- En la línea de los hombros, las pesas se fijan durante uno o dos segundos con la tensión de los músculos del bíceps.
- La bajada de las conchas es lenta y suave, mientras se trabaja con supinación, con el giro de las muñecas hacia adentro. Al realizar cualquier variante del ejercicio en el punto final final, las palmas deben verse entre sí y en el costado del muslo.
Cuando se trabaja con pesas pesadas, se permite una cierta flexión de los brazos en los codos, esto ayudará a mover las pesas “desde el punto muerto” con menos costos físicos y de energía. Para la posición inicial, no se recomiendan las palmas desplegadas hacia atrás: una fuerte “torsión” en el proceso de levantamiento reduce el trabajo de potencia del bíceps.
Con un ejercicio ejecutado competentemente:
los codos durante el ascenso son inmóviles y no avanzan con el “lanzamiento” del proyectil; el error común de codazos hace que sea más fácil de levantar y reduce su eficacia general;- el hombro del brazo permanece inmóvil, vertical en relación con el cuerpo;
- es importante observar una respiración adecuada: una respiración profunda y un aumento en la demora de la respiración; El retorno de las manos a la curl de biceps con mancuernas posición original desde el punto más alto del arco se realiza en la exhalación;
- la reducción máxima del bíceps se produce al comienzo del giro de la mancuerna (si la opción se elige con supinación) en el momento en que el brazo del brazo y el antebrazo forman un ángulo recto;
- El pincel desde el principio hasta el final del proyectil no “camina” hacia adelante y hacia atrás, sino que se ubica en la misma línea que el antebrazo.
La demora en la respiración durante el ascenso del proyectil no es accidental: arregla el tronco en la posición inicial y permite concentrarse en la sensación de los músculos. Se recomienda realizar ejercicio en la fase inicial del entrenamiento de las manos: 3-4 series de 8-10 repeticiones.
Consejos
- Observe la fijación de la parte superior del brazo durante el ejercicio. Empujando los codos hacia adelante para simplificar el levantamiento de pesas para los bíceps de pie, se simplifica el ejercicio y reducir la carga sobre los músculos bíceps.
- En el IS. dobla las manos ligeramente en los codos. Esto soportará fuerzas para trabajar con pesos más pesados. Cuando las manos se estiran tanto como sea posible, es necesario aplicar más fuerza para mover las pesas de la tierra que cuando los codos ligeramente doblados.
- Puede comenzar a realizar levantamiento de pesas sobre los bíceps, desplegando el cepillo nuevamente en la fase inicial. Pero aún así tener en cuenta, ¿cuál es el punto de esto no es suficiente, porque en el cambio de las articulaciones del codo alrededor de su eje de 180 ° tendón del bíceps, que se adjuntan a la articulación curl de biceps con mancuernas del codo, muy torcida, y el poder del músculo bíceps se reduce.
- Para lograr una mejor contracción de los músculos del bíceps, comience la supinación de las pesas cuando el codo haya alcanzado un ángulo recto.
- detener la respiración durante el levantamiento de pesas para bíceps de pie simplifica el bloqueo del tronco en una posición fija y recibe un fuerte énfasis en la reducción del músculo bíceps.
- No desenrosque y doble sus muñecas hasta el final del acercamiento. Mantenga los pinceles en línea con los antebrazos.