Press militar, press de banca o de pie, sujeta a la técnica estricta – uno de los mejores ejercicios para desarrollar los músculos del hombro y tríceps. Sin embargo, en los gimnasios modernos rara vez se ve que alguien de la práctica de este ejercicio. ¡Y en vano!
¡Pero, de hecho, recientemente la prensa militar fue muy popular entre los fanáticos del juego de hierro! Banco de pie se incluyó en el programa de los Juegos Olímpicos de levantamiento de pesas y entrenamiento de la fuerza entre los aficionados sirvieron como una especie de prueba de la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Me gustaría devolver la popularidad anterior a este ejercicio básico olvidado inmerecidamente: un maravilloso constructor de la masa de la parte superior del cuerpo. Como press militar dije, la técnica correcta es extremadamente importante. Por lo tanto, press militar sentado con barra estudie cuidadosamente mis recomendaciones antes de pasar a la práctica. Si hay tal oportunidad, solicite a un entrenador experimentado que lo ayude a dominar la técnica del press banca del ejército. Comience con un peso pequeño, ¿por qué arriesgarse? Cuando te sientas seguro, estarás persiguiendo el peso.
Tecnología
- Después de un buen entrenamiento general y especial, establezca el peso de trabajo en la barra, fijándolo cuidadosamente con cerraduras
- Acércate al proyectil y toma la barra un poco más ancha que los hombros
- Coloque los hombros y el cofre debajo del cuello, estire los músculos de todo el cuerpo y retire la barra de los bastidores
- Retroceda un paso y tome la posición inicial: la espalda es recta, las piernas ligeramente más anchas que los hombros, ligeramente dobladas en las rodillas
- Apriete suavemente la barra en el punto superior, enderezar completamente los codos, luego baje lentamente la barra hasta el pecho, sin relajar los músculos en el punto más bajo y evitando tocar el pecho y los hombros con barra
- Realice el número de repeticiones planificadas, baje la barra hasta el cofre y, dando un paso adelante, coloque cuidadosamente el proyectil sobre press militar los bastidores
Movimiento:
- Al exhalar, con un poderoso esfuerzo sin sacudidas, levante la barra, enderezando por completo sus brazos.
- No mire hacia la barra, mire – enfrente de usted.
- Luego, inhalando, lentamente haga un movimiento descendente.
- Haz el volumen planificado de repeticiones.
¡Errores!
No levante el proyectil a lo largo de una trayectoria “diagonal”. La barra debe estar dirigida verticalmente hacia arriba, solo que en este caso los músculos objetivo reciben una cantidad suficiente de carga de trabajo.- No descuides el calentamiento. La prensa militar se clasifica como movimientos altamente peligrosos, ya que la presión lesionada tiene que ver con las articulaciones del codo y el hombro. Realizar una serie de movimientos de “calentamiento” ayudará a preparar el aparato locomotor para la carga y lograr la movilidad necesaria de las articulaciones articulares.
- No tire al momento de aplicar un press militar esfuerzo de banco. En la lógica de las recomendaciones técnicas, todos los movimientos deben llevarse a cabo sin problemas y bajo control.
- No mueva fuertemente la caja hacia atrás, esto está asociado con un riesgo de lesión en la columna lumbar. La razón de la “fractura” en la parte posterior es el uso de pesos que no se corresponden con el nivel de aptitud física: recoger una carga press militar sentado con barra adecuada que permita realizar el movimiento de manera absolutamente técnica.
- No poner un pie delante del otro – que desequilibra la carga sobre la columna vertebral.
Recomendaciones
- Se recomienda a los principiantes para realizar un ejercicio en un marco de seguridad y el uso de un cinturón de poder que reducirá la presión sobre las paredes abdominales y la región lumbar.
- Para la formación primaria de un estereotipo dinámico, es decir, una habilidad de movimiento técnicamente correcta, se recomienda que un atleta aspirante realice un ejercicio con cargas mínimas, con el cuello vacío.
- Dado que el ejercicio se considera complejo, no exagere con su uso: deje que los músculos que trabajan se recuperen por completo y balancee las prensas con movimientos de desarrollo alternativos para los hombros.
- Esfuércese por encontrar el ancho óptimo del agarre: demasiado press militar angosto – atrae tríceps al trabajo, de ancho – reduce la amplitud del movimiento.
Opciones de implementación
- La prensa militar se puede clasificar de acuerdo con la posición de “posición” del caso: se distinguen la variante de pie clásica y la versión sentada. Aunque para algunos atletas, la posición de “sentarse” es más conveniente debido a su estabilidad y seguridad, lo que hace que el movimiento del tráfico desde la posición de pie no sea eficaz de manera efectiva.
- La versión tradicional de la banca es más efectiva press militar sentado con barra tanto en términos del aumento en el volumen de hombros, como para el desarrollo de su capacidad de potencia. Mientras hace press press adquiere un carácter “aislante” y lo obliga a “ceder” en la balanza.
- Una alternativa al ejercicio clásico también puede servir como un press de banca biomecánico en el automóvil de Smith. Esta opción es más preferible para el principiante, ya que el simulador especifica estrictamente la trayectoria de movimiento y limita las posibilidades de cometer técnicamente “maniobras erróneas”.
Contraindicaciones
Como la presión vertical desde la posición de pie ejerce una press militar gran presión sobre la columna vertebral, se recomienda excluir del programa al atleta con lesiones en la espalda o reemplazarlo con una alternativa “facilitada”: un press de banca del ejército sentado en el banco.
Cómo aumentar la efectividad del ejercicio
Efecto de retroceso Optimal da el rendimiento del ejército banqueo amplitud total, es decir, el movimiento de la “oscilación” viene del pecho en el punto más bajo de la mano completa extensión con el proyectil en la parte superior.
Cómo ajustar el enfoque de la carga
Un pie de barra con un pecho se puede realizar en dos variaciones técnicas: desde el cofre o desde detrás de la cabeza. La diferencia en kinesiología le permite cargar el músculo que trabaja desde diferentes ángulos. En particular, la carga en la prensa vertical se enfoca en los haces frontales y medios de deltas, con énfasis en el primero.
Realizar presiones desde detrás de la cabeza reduce la amplitud del movimiento y permite un mayor uso de la cabeza trasera. Vale la pena señalar que la posición de los press militar antebrazos en este caso es menos fisiológica, lo que limita significativamente el trabajo con el peso.
Sin embargo, al combinar estos dos tipos de movimientos, puede lograr una proporcionalidad armoniosa de los deltoides.
Recomendaciones
- Para obtener un rendimiento técnica de movimiento debe ser maximizar la estabilidad del cuerpo debido a la acumulación estática de los músculos de los glúteos, los músculos de las piernas y el abdomen.
- Al realizar el press de banca debido a la cabeza hay que tener en cuenta que el centro de gravedad se desplaza, con lo cual se pierde la estabilidad – demasiado peso puede causar la pérdida de equilibrio y caer.
Matices de cumplimiento
- Levantar la barra hacia arriba no permite el uso de pesos críticos. La prioridad debe ser la exacta observancia de los matices de la materia que no es posible cuando se trata de pesos significativos – en este caso, el atleta sin saberlo, el engaño, la reducción de la carga en la zona de destino y transferirla a la parte superior de los músculos pectorales.
- El ancho del agarre es un press militar parámetro individual que igualará el atleta en relación con la “comodidad” antropométrica. Sin embargo, la posición óptima es la posición inicial, en la cual los antebrazos son paralelos entre sí y perpendiculares al piso.
- Al bajar la barra hacia el cofre, aplane suavemente la “recepción del proyectil” con los pies, doblándolos en la articulación de la rodilla.
Inclusión en el programa
Un press de banca del ejército con una barra es un ejercicio universal que se puede utilizar para dar a los músculos deltoides masividad, la formación de su forma expresiva y en relieve y el desarrollo de la fuerza de la cintura escapular. Dependiendo de la orientación del objetivo del entrenamiento, el alcance de los enfoques y el peso de trabajo del proyectil se ajustarán en consecuencia:
Los conjuntos repetidos en un estilo de potencia para 6-8 repeticiones ayudarán a mejorar las características de rendimiento y la fuerza explosiva de la musculatura del hombro. ¡Pero esta opción es adecuada solo para atletas experimentados!- Las repeticiones estándar 8-10 se centran en la formación de volúmenes musculares y la expansión de deltoides.
El rendimiento de un banco del ejército se combina efectivamente en un día con ejercicios para el desarrollo de la musculatura de las manos con la condición de que el press militar movimiento de base para deltas sea el primer número.
En promedio, para un atleta principiante suficiente 1 entrenamiento por semana usando este ejercicio, un atleta experimentado puede, si es necesario, aumentar la frecuencia de carga hasta 3 veces.