Autor – Christian Thibaudeau – levantador de pesas, culturista y un especialista en el desarrollo de programas de formación.
1. Entrenamiento con pesas con pesas
Que necesitan para mantener o incluso en algunos casos el aumento de la masa muscular durante la pérdida de grasa (tanto construir el músculo y quemar grasa es el momento no muchas personas no profesionales). Con este fin, recomiendo una o dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana.
Por supuesto, en estos días necesita realizar el máximo de ejercicios de thibaudeau articulaciones múltiples, tratando de evitar el aislamiento. (ejemplo: sentadilla, stanovaya – poliarticular, 
levantamiento de pesas o barras en el bíceps del brazo – aislamiento). En el período de quema de grasa, consume menos calorías, por lo tanto, para no sobrecargar el cuerpo, es suficiente concentrarse en ejercicios complejos de gran tamaño. Se reducen las calorías, por lo que durante este período es importante concentrarse en mantener la masa muscular.
Si tiene dos sesiones de entrenamiento a la semana, puede utilizar la división: por ejemplo, en un día para entrenar la parte superior del cuerpo, el segundo – el más bajo, o los dos días que realizan ejercicio de todo el cuerpo, por lo que en cada día de enfoque (peso variable, por ejemplo, ) a la parte superior o inferior.
2. Entrenamiento para la producción de ácido láctico
El propósito de estos ejercicios es estimular la producción de la hormona del crecimiento (y quemar tantas calorías como sea posible). Cuantos más músculos participen en el proceso, más productivo será el entrenamiento. Partiendo de esto, ofrecemos:
- Ejercita todo el cuerpo
- Minimiza el tiempo de descanso entre repeticiones
- Utilice enfoques que duran 50-70 segundos (12-20 repeticiones)
- Ejercicios alternativos para grupos musculares que se encuentran separados y que no están relacionados entre sí.
Será como un entrenamiento circular, thibaudeau que por cierto algunos de ustedes lo han intentado o escuchado. Entonces, un ejemplo de tal entrenamiento. Tres círculos de ejercicios, descanso solo entre círculos, pausas entre ejercicios dentro del círculo no están hechos, solo una transición rápida entre los simuladores / tiempo para cambiar pesas. Entre los círculos puedes relajarte durante 1-2 minutos.
Estas capacitaciones se llevan a cabo dos veces por semana. Deben colocarse no antes, sino después de un entrenamiento intenso, para no interrumpir la oportunidad de levantar pesas grandes. Entrenar para obtener fuerza en un estado de fatiga es imposible.
3. Entrenamientos aeróbicos
Por sí mismos, el entrenamiento aeróbico (o cardio de baja intensidad) no es efectivo para quemar grasas, además de que también contribuye a la pérdida de masa muscular (especialmente en la parte inferior del cuerpo). Pero si se usa junto con entrenamiento para la producción de ácido láctico en la cantidad correcta, el ejercicio cardiovascular ayudará a descomponer las grasas y aumentará la eficiencia general en la quema de grasas. Por lo tanto, tenemos que agregar al segundo tipo de entrenamiento una sesión de cardio de 20-30 minutos.
4. Entrenamiento anaeróbico de los sistemas de energía (sin la producción de ácido láctico)
La cantidad máxima de ácido láctico se produce con una duración de carga de 50-70 segundos, con un efecto máximo de los últimos 30-40 segundos. En consecuencia, compilar un thibaudeau programa de entrenamiento anaeróbico sin resolver un rompeolas. ácido, necesita enfocarse en el tiempo objetivo bajo carga 20. Los mejores tiempos en la cinta de correr son mejores. Lo que es importante entender: es el entrenamiento de velocidad. La fuerza, como la velocidad, no se puede entrenar en un estado de fatiga, además, imponen un gran estrés en el sistema nervioso central y metabólico del cuerpo, por lo que no se pueden organizar los sprints:
- 1. antes del entrenamiento de fuerza (no puede agotar el sistema nervioso central durante dos días)
- 2. después del entrenamiento con pesas (de manera similar)
- 3. después del entrenamiento para la producción de ácido láctico (debido a la fatiga residual)
Entonces la única forma de integrarlos en el programa es hacer dos entrenamientos en el mismo día.
Como ya hemos combinado el entrenamiento para el ácido láctico y el cardio de baja intensidad, solo podemos agregarlos a los días de fuerza. Sí, el sistema nervioso central será un poco sobrecargado, pero la única solución posible para la quema de grasa máxima – añadir carreras al día de entrenamiento de la fuerza superior del cuerpo.
En lo personal, prefiero pasar mi entrenamiento de la fuerza en la mañana (cuando la testosterona es máxima), y Sprint entre 4 y 6 pm. Sin embargo, para aquellos que trabajan durante el día, esto es imposible. Aunque puede thibaudeau comenzar la semana de entrenamiento un sábado o domingo.
Sobre la necesidad de recreación
Tengo mi propia teoría sobre esto, y de nuevo llamo vuestra atención sobre el hecho de que el entrenamiento involucra mucho las emociones. Nos volvemos demasiado impacientes, tratando de crear rápidamente la figura de tus sueños.
Cuanto más fuerte es nuestro deseo, más irracional es nuestro comportamiento y pasamos más tiempo en la sala. No hay nada que hacer, estamos acostumbrados a que cuanto más tiempo pasamos, más trabajo trabajamos, mejor sea el resultado. Nuestros padres y maestros thibaudeau nos obligaron a pasar 
más tiempo para las clases, los entrenadores nos enviaron estas frases: ¡en el diccionario “éxito” viene después de “trabajar”! Cuando comenzamos a trabajar, también notamos que mientras más horas trabajemos, mayor será el salario. ¿Cómo puede culparnos por pensar lo mismo sobre la capacitación?
Entonces, debes renunciar a este pensamiento ahora mismo, porque es una tontería. Hecho seco: el entrenamiento prolongado e intensivo no le dará el progreso deseado sin una recuperación adecuada. De hecho, puedes comenzar a retroceder si alabas más allá de tus habilidades de recuperación. ¿Sabes lo que hacen las personas tontas cuando no obtienen resultados del procesamiento y la recuperación insuficiente? ¡Haz más jodidos ejercicios! Creen que no tienen suficiente carga de entrenamiento.
Diré una vez y no repetiré: olvide la fórmula “progreso insuficiente = carga de trabajo insuficiente”. En la mayoría de los casos, especialmente entre personas con alta motivación, progreso insuficiente = relación de carga / recuperación incorrecta.
Específicamente noté esto, de modo que cuando se inventa un buen programa, debe incluir suficientes días de descanso y darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse y mejorar. Debe entenderse que “día de descanso” no significa necesariamente un día en el que no haga nada en absoluto. Hay tres tipos de recuperación. Desmontaremos a todos.
Recuperación activa
Esto significa que puede hacer algo fácil, que no agrega estrés al cuerpo. Estos pueden ser juegos deportivos, caminar, cardio de baja intensidad e incluso entrenamiento de baja intensidad con hierro. Estas clases ayudan a restaurar, ya thibaudeau que conducen la sangre a través de las fibras musculares dañadas y mantienen un buen metabolismo. Lo principal es no hacer demasiado.
Algunas personas son tan adictos a ejercer, incluso la luz que se convierte en un entrenamiento de alta intensidad! Esto sucede a menudo cuando el entrenamiento con hierro se usa como recuperación activa. Repito: la recuperación activa no debe agregar estrés al cuerpo. Así que si usted ha decidido celebrar una sesión de entrenamiento de la luz como una recuperación activa, hacer muchas repeticiones (12-20 o más) sin ningún fallo.
Algunos también hacen lo incorrecto, haciendo entrenamientos de intervalos o sprints en los días de descanso. Intervalos, sprints, pliometría, y ejercicios similares perjudican la recuperación, evitando tanto el sistema nervioso central, y los procesos metabólicos. Como resultado, no se está recuperando de formación previa con hierro y no se puede dar todo a la siguiente.
Recuperación pasiva
Es solo un “día libre” cuando evitas cualquier actividad física. Pero no lleve al absurdo, puede caminar, subir escaleras y comprar comida. No le diga a su esposa cuando le pida que saque la basura: “Pero, cariño, Tyb ordenó evitar la actividad física”. El día de la recuperación pasiva thibaudeau es un día normal de tu vida, simplemente no haces ejercicio. Eso es todo lo que quería decir sobre esto.
Recuperación con herramientas auxiliares
Este tipo incluye herramientas auxiliares que ayudan a restaurar tu cuerpo después de una intensa carga de entrenamiento. Puede ser un masaje, un baño con sal inglesa, una ducha de contraste y similares. Estos métodos son especialmente útiles en algunas circunstancias (demasiada intensidad, entrenamientos largos, tiempo de recuperación insuficiente, etc.), cuando la fatiga se acumula y no puede recuperarse entre sesiones de entrenamiento.