Cómo los músculos de fortalecer la espalda?
Cualquier cosa que digamos humor, problemas de espalda ocurrir a cualquier edad. Vamos a tratar de evitarlos, bien, o, al menos, para empujar a la edad más tardía, cuando la necesidad de la actividad física desaparecerá por sí mismo.
Sólo cuatro ejercicios ligeros para fortalecer la parte posterior añadirán confianza para su paseo y se ahorrará de lesiones graves.
Estos ejercicios fueron diseñados Robertoy Lenard – entrenador personal Massachusetts centro Somerville, EE.UU..
Los ejercicios para fortalecer la espalda en el hogar
Ejercicio primero – caderas puente
¿Cómo? Pusimos en la espalda, piernas dobladas. Foot presiona al piso, están situadas a una distancia igual a la anchura de las caderas. Manos relajadas, se encuentran a lo largo del tronco. Aprieta los glúteos y las caderas de elevación desde el suelo, levante las caderas hacia arriba. Observe cuidadosamente para asegurarse de que su cuerpo se tira en una línea absolutamente recta entre las rodillas y los hombros. Bloquear posición durante unos segundos y bajó lentamente de nuevo en el suelo. El puente está hecho de 12-13 veces.
¿Por qué hacerlo? Este ejercicio es un contrapeso a la posición del asiento (que es muy importante en nuestro tiempo), que tiene demasiada presión sobre la columna vertebral. Estiramos los músculos de las caderas, y estabilizar la columna vertebral (en su mayoría en la región lumbar) y los músculos abdominales y el abdomen (por cierto, un buen ejercicio ayuda a deshacerse de la panza odiaba que salen).
Cómo complicar el ejercicio? Levante una pierna y tire de ella hasta el techo. El pie se mantiene en una posición doblada, no hay necesidad de “tirar de los calcetines.” Tener cuidado de que ambas caderas están al mismo nivel. Es mucho más difícil – tratar de mantener durante unos segundos, baje lentamente al suelo y repita el proceso 5-8 veces en la segunda etapa.
Ejercer la segunda – “Perro y pájaro”
Comenzando como un perro – en cuatro patas. Las rodillas anchura de las caderas, manos con las palmas presiona completamente en el suelo, están en anchura de los hombros. Apriete los músculos abdominales y tire de su vientre para que su espalda no está doblada y las caderas no se movió.
Ahora nos levantamos en un “pájaro” pose – tire del pie derecho hacia atrás y el brazo izquierdo hacia adelante. Sobrevivir como 2-3 segundos, o más si usted sigue siendo capaz de estar quieto. Cambiar el pie y la mano. Repita cinco o seis veces.
¿Por qué hacerlo? Este ejercicio es compatible con el tono muscular y mejora la coordinación, lo que fortalece la columna vertebral, que hace caminar más y estabiliza los músculos de la espalda, si todos los días a llevar una vida activa y la fuerza de su exceso de trabajo columna vertebral sin darse – bailar, caminar, correr, en un poco de cuidado , niño animado.
Cómo complicar el ejercicio? Poco a poco aumentar el tiempo de “espera” posición “pájaro” hasta 10-12 segundos. Añadir poco a poco la carga periódicamente subir y bajar la pierna y el brazo.
Ejercer tercero – la correa en el lado
¿Cómo? Acuéstese sobre su lado derecho, tirando del cuerpo en una línea recta. El codo se apoya en el suelo. Asegúrese de que el codo estaba directamente debajo del hombro. Ligeramente músculo abdominal tensa arrancar las caderas del suelo. El cuello se estira en una línea con la columna vertebral. Mantenga esta posición necesidad de 20-40 segundos. Y luego la vuelta y repetir lo mismo en el otro lado.
¿Por qué hacerlo? Este ejercicio aumenta la resistencia, fortalece los músculos y estabilizar la columna lumbar, que protege de la sobrecarga física diaria (especialmente si usted pasa todo el día en sus pies).
Cómo complicar el ejercicio? Mantenga la posición básica descrita anteriormente, lentamente levante y baje por la pierna 5-6 cuentas. El Consejo destaca paciente – a mantener el cuerpo no está en el codo, y descansando en el suelo con la mano. Codo de curva, la palma justo debajo del hombro.
Ejercer cuarto – ataques
¿Cómo? Forzar los músculos abdominales un poco, dar un paso adelante con el pie derecho. Manos en las caderas. Paso debe ser lo suficientemente grande. La pierna se dobla en un ángulo de 90 grados, y el muslo paralelo al suelo. Haga este ejercicio 8-10 veces.
Después de los ataques contra el pie derecho hacia atrás a una posición de pie y hacer lo mismo con el pie izquierdo.
¿Por qué hacerlo? Estocadas para mejorar la coordinación, que es la clave para un buen estado de salud de la columna vertebral durante el caminar, correr, subir escaleras y prolongada de pie sobre sus pies. Además, el ejercicio estabiliza los músculos de los glúteos, eso también no puede sino alegrarse.
Cómo complicar el ejercicio? Tratar tan pronto como los ataques directos clásicos se lanzan en diagonal. ¿Por qué? Tal cambio en la posición de las piernas hará que esforzarse más para no perder el equilibrio.
Después de unos entrenamientos con la opción complicada, trate durante los ataques para mantener sus manos detrás de la cabeza o agarrar una mancuerna para aumentar la resistencia.
Lo más importante – tener en cuenta que sin un corsé muscular, fuerte y resistente de nuestra columna vertebral se somete a cargas monstruosas diarias. No es inmediatamente perceptible, pero a la edad adulta ligamentos, cartílagos, discos intervertebrales usado en serio. A partir de esto y hay un bulto feo en su vejez. Cualquier “interrupciones” en la parte posterior de atracción para un montón de enfermedades – desde la artritis a problemas de visión.
Hermosa espalda y columna vertebral sana – esto es gracia, delgado, de corte limpio, la silueta del ajuste y una marcha segura. Así que, incluso si la espalda no está experimentando dificultades técnicas – que todavía se sufren a ser viejo! A diario 15-20 minutos de ejercicio ligero se le exime de sorpresas dolorosas hasta la edad madura!
Realizar el ejercicio anterior será suficiente que fortalecen músculos de la espalda y aliviar el dolor, pero para el espectáculo más activa otros 15 ejercicios interesantes para los músculos de la espalda. Será muy útil para los trabajadores de oficina.
Un conjunto de ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda, ayuda a aliviar el dolor
Independientemente de su edad, puede sufrir molestias en la espalda baja, si una gran cantidad de tiempo para estar en una posición sentada. También me encontré con un problema, y yo decidimos buscar un ejercicios simples pero efectivas para fortalecer los músculos de la espalda.
En primer lugar he comprado la oficina barra horizontal, pensé visy en la barra para ayudar a resolver el problema, pero no sirvió de nada. Para ser honesto, me sentí mejor cuando empecé a hacer peso muerto con una barra que pesa 100 kg, sólo si me dejaron ir. Pero después de un largo descanso, acabo de tomar 140 kg y de nuevo empezó a doler la espalda. Así que no sólo tener mucho peso y dar a la carga sin tratamiento previo. A continuación, aprenderá a lidiar con el dolor métodos más simples y fortalecer los músculos de la espalda.
Debo decir que en la amplificación del dolor todos los días, es mejor que ir al médico. Y con un malestar constante bien puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda.
Ejercicios sencillos para músculos de la espalda
Sarpasana
Otro nombre para el ejercicio – pose de la serpiente. Este es un buen ejercicio preventivo para la parte posterior de la yoga. Las piernas se mantienen juntos, y tanto como sea posible y arrastran hasta sus hombros.
Rizar lumbar
Ejercicios similares a los que se utilizan los quiroprácticos en su práctica, pero es más seguro y se hace sin esfuerzo de parte. Cuando la necesidad de tratar de no tomar sus hombros del piso y las rodillas tocar el lado opuesto.
Pose bebé
Recostada en el suelo, abrazando sus rodillas y tirar de ellos hacia su pecho, y se puede arrancar la planta baja de la espalda. En esta posición, es necesario congelar durante 15-30 segundos.
Estiraba en fitball
Este es un ejercicio más exótico, ya que el equipo necesario como un fitball. Es muy sencillo, tiene que tumbarse boca abajo sobre la pelota y relajar los músculos de la espalda. Tumbado en esta posición puede ser cualquier número.
Mantenga las piernas en estático
Este es el ejercicio más simple. No tiene que ser colocado por encima de las patas traseras, para suministrar la sangre de la espalda baja y reducir el dolor.
Estira en hiperextensión
Ejercicios para ayudar a fortalecer hiperextensión erectores espinales. Levantar el tronco, de manera que se formó una línea recta con las piernas y la estancia en tal posición durante 15-30 segundos. También puede hacer este ejercicio en la dinámica.
Estiramiento de las caderas
En la posición supina inicial, doblar una pierna en la rodilla y colocarlo bajo otro. Tire de las piernas a su pecho para estirar los músculos de las caderas y espalda.
Varilla muertos
Este ejercicio es adecuado para obtener más avanzado que visitar la sala y no tienen problemas de espalda. Este ejercicio es excelente desarrolla erectores espinales. Pero su necesidad de realizar antes de que hubiera un dolor en la parte posterior, es decir, que debe ser usado como un preventivo más que curativo.
El ejercicio “oración”
Para prevenir el dolor de espalda, es necesario mantener en buena forma, no sólo los músculos de la espalda, sino también a la prensa. Con el ejercicio “oración” puede fortalecer los músculos del abdomen casi sin forzar la espalda.
Hiperextensión en fitball
Una vez más, una pelota de ejercicios. Si usted tiene un fitball y no le gusta a visitar la sala, a continuación, tienes suerte de nuevo, es posible reemplazar la hiperextensión y fortalecer los erectores espinales. Es muy sencillo, a la posición inicial manos detrás de la cabeza, agacharse, el estiramiento de los músculos de la espalda, y luego subir y por lo que un par de repeticiones.
Hiperextensión
El ejercicio es muy similar a las anteriores, pero cambiar ligeramente el ángulo. Pros cambiando el ángulo de inclinación, son capaces de desplazar la carga en diferentes grupos musculares. Puede recibirlo como una selección de opciones convenientes. Lo más probable es la casa hay tal simulador, pero se puede encontrar en cualquier gimnasio. Y se puede hacer en casa acostado en el piso. Dinámica serán más pequeñas pero todavía serán capaces de resolver sus músculos de la espalda.
El aumento de la pelvis
Y de nuevo levantando la pelvis, ya hablé de ello en el principio de este artículo. Con la posición supina, empuje las caderas hacia arriba y mantenga en esta posición. Si una parte posterior está bien y hay un deseo de progresar, puede poner el peso en el estómago, para complicar el ejercicio.
Los cortes
Y entonces llegamos a la placa principal de la lucha contra el dolor de espalda en los trabajadores de oficina. Sin falta cada hora tomar descansos. Aumentando la silla y hacer una pequeña sesión de ejercicios. Usted puede hacer las pistas, poprisedat con los brazos extendidos. Usted puede simplemente levantarse, ir y volver al trabajo, si usted tiene miedo de que los colegas te mirarán con recelo. Pero, por otro lado, se quiere evitar el dolor de espalda o la necesidad de colegas que no han visto con una sonrisa? Aquí la elección es Vamy, pero recuerda el dolor que se siente, y sus colegas en la parte posterior. Recomendado: ejercicios eficaces para la prensa . Buena suerte!