Sólo un ejercicio – que es toda la carga universal. Pero lo que! Le ayudará planchas isometricas a elevar el tono de todos los músculos y tirar el exceso de peso!
Hoy le dirá acerca de un ejercicio muy eficaz para el fortalecimiento de los músculos abdominales y todo el cuerpo. El nombre de este ejercicio – correa.
Planck es uno de los ejercicios más populares y planchas isometricas eficaces para la prensa en todo el mundo. Plank hace trabajar no sólo los músculos abdominales y cintura escapular, sino también los músculos de todo el cuerpo.
Este es uno de los pocos ejercicios para la prensa, lo que permitirá a deshacerse de la grasa en el abdomen inferior.
La esencia de la carga
Se encuentra en el hecho de que todos los días, como “flotar” por encima del piso durante algunos minutos, utilizando sólo los dedos de manos y pies. Sin lugar a dudas, estar “en el limbo”, aunque dos minutos – no es una tarea fácil. Pero el resultado no tomará mucho tiempo. Al cabo de dos semanas de ejercicio regular se dará cuenta de cómo apretar todos los músculos de su cuerpo.
Сorrea clásica
Planck – ejercicio estático. Movimientos en el mismo, porque lo más importante aquí – para mantener el cuerpo correctamente.
Cómo: Se encuentran en el vientre piso más abajo. Codos se flexionan 90 grados y proceder a que se haga hincapié en los codos (ver. La foto). El cuerpo debe formar planchas isometricas una línea recta desde la parte superior de la cabeza a los pies del dedo del pie.
Confiar sólo en los antebrazos y dedos de los pies. Los codos están directamente debajo de los hombros.
Mantener el cuerpo lo más recto posible, apriete los músculos abdominales y no se relajan. Tenga cuidado de no doblar las caderas hacia el suelo.
1. Pies . En su conjunto: mantener el equilibrio será difícil, además de aumentar la carga sobre los músculos del abdomen.
2. piernas. Debe ser recto y estrecho, de lo contrario la presión sobre los músculos rectos del abdomen, la celebración de la región lumbar de la desviación, también disminuirá.
3. Las nalgas . Cepa. Y no dejar ir hasta el final de la medición de la tensión. La reducción de los músculos de los glúteos aumenta laactivación de toda la corteza músculos.
4. Los lomos. El momento más difícil! Si se hace correctamente, las correas de la columna lumbar debe ser plana. Es decir, la espalda baja no puede ser redondeada o doblarse. Imagine que su espalda baja presionado firmemente contra la pared.
5. vientre. Retraer y luego (ya elaborado), intente tirar hasta las costillas. Durante todo el enfoque tienen el estómago en esta posición, pero no contenga la respiración.
6. codos. Para evitar imponer cargas innecesarias sobre los hombros, coloque los codos directamente debajo de las articulaciones de los hombros.
Para aumentar la intensidad de los codos, puede moverse sólo hacia adelante.
Hacer los ejercicios que necesita para exhalar, y mantener – a la tensión muscular moderada. Aferrarse a esta posición tanto como sea posible: para empezar suficiente para mantener 10 segundos. Por regla general, las personas con diferente preparación para retener listones de postura de 10 segundos a 2 minutos. Idealmente, es necesario mantener el cuerpo en una posición fija, siempre que sea posible – para que involucra los músculos de la máxima, pero si usted es – principiante, no trate de romper el récord: empezar con los más pequeños.
Consejo: si está haciendo un ejercicio guardamanos primera vez, en un primer momento colgar durante 10 segundos, la próxima vez 20 segundos, después de 30 segundos y el tiempo máximo de 1 minuto. Un buen resultado es de 2 minutos, pero si realiza 3 series, a continuación, colgar en durante 1 minuto.
Trate de aumentar gradualmente el entrenamiento.
Si le resulta difícil de hacer ejercicio – apoyarse en las rodillas.
Los músculos que trabajan en este ejercicio – es la prensa planchas isometricas, los músculos de la corteza y las nalgas. Todo lo que tiene que hacer – que es justo detenerse en el énfasis en los codos, y los músculos se contraerán, moviendo con ello la prensa.
El ejercicio del tablón músculos implicados:
Sin embargo, para este ejercicio es producir resultados, es necesario llevar a cabo correctamente, de lo contrario la carga será distribuida no es cierto planchas isometricas, y ningún efecto se siente.