Levantando las piernas y las rodillas con énfasis en los codos: mueva la prensa de alivio
Levantar las piernas en el alto es un gran ejercicio abdominales musculos implicados para entrenar la prensa, especialmente la parte inferior del músculo recto del abdomen. De hecho, es una versión simplificada de los levantamientos de piernas en la prensa. El ejercicio se realiza en un simulador especial con dos paradas suaves, en las que el atleta coloca los antebrazos. También puedes ejecutarlo en barras asimétricas. En este último caso, levantar es más difícil, ya que no hay soporte para la espalda, y el énfasis no está en los codos, sino en las manos.
Efectos en los músculos
Tradicionalmente, los levantamientos de piernas se consideran un ejercicio destinado a desarrollar la parte inferior de la prensa. Sin embargo, no se puede hacer que los músculos abdominales trabajen aislados unos de otros. Durante la ejecución de torcer o levantar las piernas o el cuerpo, opera toda la prensa. Simplemente esta o aquella mecánica del rendimiento contribuye a cambiar el énfasis de la carga 
en diferentes grupos musculares.
Elevar las piernas rectas en los codos de la carga máxima de la parte inferior del músculo recto, y esto es particularmente problemático área tanto abdominales musculos implicados en mujeres y hombres. Para la mayoría de la gente, la parte inferior del abdomen no es perfecto, incluso si la parte superior bombea hasta el paquete. Por lo tanto, siempre hay algo en lo que trabajar.
Además, la parte superior de los músculos rectos, el oblicuo externo e interno, los músculos abdominales transversales reciben la carga, y los músculos de los flexores de la cadera también trabajan en la fase inferior del levantamiento.
Al realizar el ejercicio en el simulador, la carga estática es probada por la cintura escapular. Un punto importante es que durante todo el movimiento no se puede hundir en los hombros. Debes mantenerte derecho, el cuello debe estar recto y estirado.
Si haces levantamientos en las piernas sobre las barras asimétricas, entonces la tensión estática se experimenta no solo por los hombros, sino también por la musculatura de las manos. Una parte importante de la energía se usa para mantener el cuerpo en una posición estable, ya que solo toca el soporte con las manos y falta soporte para la parte posterior. Por lo tanto, en las barras, el ejercicio es más difícil de hacer que en el simulador.
En general, el ejercicio es adecuado para principiantes, pero está contraindicado para personas con mayor peso corporal. Esto también está asociado con una carga alta en la cintura escapular. También vale la pena abstenerse de realizar levantamientos de piernas en apoyo de personas que tienen lesiones en las articulaciones de los hombros, los codos o las muñecas.
Técnica de ejecución
Considere la técnica de realizar los levantamientos de las piernas en el soporte abdominales musculos implicados primero en el simulador y luego en las barras asimétricas.
Entonces, toma la posición del pilar en los antebrazos en el simulador. Su espalda debe estar firmemente presionada contra la espalda. Los pinceles agarran las asas especiales. Bloquee la posición de la cintura escapular, durante el movimiento no debe hundirse, tirando de la cabeza en los hombros. Coccyx gira un poco hacia adelante.
- Desde la posición inicial, al exhalar, levante las piernas hasta la posición más alta posible. Doblado en las rodillas para levantar las piernas más fácilmente, enderezar – más difícil. Elija una carga en función de su nivel de preparación. Mientras se mueve hacia arriba, gire el coxis hacia adelante, esto activará al máximo los músculos abdominales. En el punto superior, espera por 1-2 segundos.
- Al inhalar lentamente, no arroje los pies hacia abajo, regrese a la posición inicial. Presione no se relaje, pase de inmediato a la siguiente repetición.
En las barras, el ejercicio se realiza de la siguiente manera:
- La posición inicial es el énfasis en las barras asimétricas en las manos derechas. Al igual que en la versión anterior, los hombros están rígidamente fijos, la espalda es recta, el coxis está ligeramente hacia adelante. En esta variante del ejercicio, los músculos de sus manos no solo deberán soportar el cuerpo, sino también estabilizar la abdominales musculos implicados posición durante el movimiento. Por lo tanto, las manos deben ser lo suficientemente fuertes.
- Al exhalar, levanta las piernas hacia arriba; cuanto más alto, mejor. Mantenga durante 1-2 segundos.
- Al inhalar, regrese a la posición inicial. Trata de no hacer movimientos bruscos y sacudidas.
Balancee la prensa sobre las barras asimétricas: preparación, ejercicios, matices
Puedo bombear la prensa en las barras asimétricas? Definitivamente, sí. Porque las barras le permiten cargar abdominales musculos implicados tanto la parte inferior del abdomen como la superior. Al realizar ejercicios en las barras, puede haber dificultades asociadas con el entrenamiento físico de los involucrados. Con esto y comienza. Aquellos que ya se sienten seguros en las barras asimétricas pueden pasar inmediatamente a las opciones de ejercicio, pasando por alto la siguiente sección.
Preparación del cuerpo para el trabajo en barras asimétricas
¿Quién estaba en el gimnasio o visitó los campos de deportes, vio cómo los chicos de alivio realizan diversos ejercicios en el bar y bares. Desde un lado, todos estos movimientos parecen fáciles y simples.
No todos trataron de repetirlo abdominales musculos implicados él mismo. Ver es siempre más fácil que hacer. Intente simplemente pararse por un rato con los brazos derechos sobre las barras asimétricas (posición inicial). Y aquí está la primera dificultad: es posible que sus manos no estén listas para sostener el cuerpo en esta posición. En pocas palabras, tus manos se pondrán rígidas, tus palmas estarán dañadas, puedes resbalar de los rayos y caer.
La posición inicial en las barras asimétricas para casi cualquier ejercicio es pararse sobre las manos derechas. En este momento, el cuerpo se cuelga en el aire, y debajo de los pies no hay soporte.
Para una persona que pesa hasta 65-75 kg, esto no es tan difícil como para las personas más pesadas. Imagínese si el dueño del barrilete de cerveza, cuyo peso es de 90 kg, podrá pararse en la posición inicial y las manos no estén preparadas para el esfuerzo físico. Si tiene mucho abdominales musculos implicados peso, puede verlo usted mismo.
Antes de que intente balancear la prensa con las vigas, apriete desde el suelo en diferentes ángulos, fortalezca sus manos y prepare las articulaciones. No recomendamos personas no preparadas para ir inmediatamente al caparazón.
Sin embargo, si es muy audaz y decidida, decidió, a pesar de nuestras advertencias, colgarse de las barras asimétricas e impulsar una prensa allí, las siguientes recomendaciones para usted:
- Subir a la posición inicial (en las barras asimétricas en los brazos rectos), presionar los codos hacia el cofre. Antes de inflar algo, necesita saber cuánto puede colgar. Debes esperar 10 segundos. Si este es tu límite, aumentalo gradualmente a 60 segundos.
- Trate de escurrirse: primero doble ligeramente las manos. Si este es su límite, eventualmente tendrá que aprender cómo hacerlo. Si ya puede presionar con una amplitud completa al menos un par de veces, bueno. En este punto, puedes comenzar a realizar los ejercicios.
Variantes de prensa de bombeo en barras asimétricas
A continuación se encuentran los ejercicios más populares y efectivos con los que puedes ejercitar los músculos abdominales en el caparazón elegido.
Caminando sobre barras asimétricas
La posición de partida: nos paramos sobre las barras asimétricas en manos derechas. Inclinarse ligeramente hacia adelante, un poco más abajo la cabeza:
- Levantamos una rodilla justo por encima de las barras.
- En el momento en que está en el medio del camino de regreso, comenzamos a levantar la segunda rodilla.
- Resulta que simulamos un paso con una gran elevación de la rodilla en las barras asimétricas.
Hacemos este ejercicio 10-15 veces en cada pierna. Esta es la mejor abdominales musculos implicados opción para aquellos que no tienen suficiente prensa fuerte, pero que pueden hacer cualquier cosa en las barras asimétricas.
Levantando piernas en barras asimétricas
Este es un ejercicio clásico en la prensa. Puede realizarlo de varias maneras:
- En manos derechas;
- Los codos se ponen en las barras asimétricas.
La segunda opción puede dejar hematomas en los codos. Es mejor realizarlo en barras suaves especiales en el gimnasio. La influencia de las barras no es lo mismo que con las flexiones. Cuide que sus manos no se resbalen.
Considere la técnica del primer tipo de ejercicio:
- Subimos a la posición inicial en las manos directas. La cabeza y el cofre se inclinan ligeramente hacia adelante para que no haya acumulación.
- Levantamos las piernas justo por encima del nivel de las vigas o el cofre. Si levanta los pies justo por encima del paralelo, básicamente abdominales musculos implicados funciona la prensa inferior. Cuando tire de sus rodillas hacia su pecho, su pelvis comenzará a arrastrarse después de sus piernas. Al mismo tiempo, la carga se distribuye a la parte superior de la prensa. Para mayor comodidad, recomendamos levantar las rodillas con la pelvis hasta el pecho o la barbilla.
- Haga 10-15 repeticiones en tres enfoques (o en dos si hay más ejercicios en los músculos abdominales).
Si levanta las piernas rectas o ligeramente dobladas, su centro de gravedad cambiará y el cuerpo comenzará a balancearse. Esto es inconveniente Pero puedes tratar de realizar levantamientos y piernas rectas.
Cuando sea fácil para usted hacer este tipo de ejercicio, fije la ponderación en sus pies. Trabaja con ellos para impulsar aún más los músculos abdominales. Para acelerar a 30, 50 o más repeticiones solo es significativo cuando necesitas una gran resistencia (para acróbatas, escaladores, etc.). En los casos en los que desea aumentar la cantidad de impresiones, son suficientes entre 10 y 15 repeticiones en el enfoque.
Cuando realiza este tipo de ejercicio con los codos en las barras asimétricas, reduce drásticamente el riesgo de balancear el cuerpo hacia adelante y hacia atrás. Por un lado, es más abdominales musculos implicados conveniente balancear la prensa, por otro lado puede ser doloroso para las manos.
Acrobacias para la prensa sobre barras asimétricas
Levantar las piernas se puede realizar de manera más efectiva si:
- En el momento en que las piernas están por encima de las barras, diluirlas en los lados. Puedes hacer esto varias veces.
- Puedes enderezar paralelo al suelo, manteniéndote boca arriba. Al mismo tiempo, te paras con los codos en las barras asimétricas.
Silla romana
Las barras son dos tubos adyacentes. Por lo tanto, se pueden usar como una silla romana. Aquí puede balancear tanto la parte posterior como la superior. Exactamente lo que necesitamos:
- Nos sentamos en una de las tuberías. Sujetamos nuestros pies al segundo. Por lo general, el énfasis está en la parte inferior de la pierna. Es deseable ganar un punto de apoyo. Muy bien, si tienes una zapatilla alta: toda la presión abdominales musculos implicados de la pipa solo le llegará a él, y no a la pierna.
- Nos quitamos las manos por la cabeza o nos abrochamos la cerradura del baúl.
- Tenga en cuenta que la primera tubería en la que estaba sentado debe ubicarse justo debajo de las nalgas. Esto es para asegurar que no se doble entre los rayos y que no se caiga.
- Rechazamos hasta el paralelo con la tierra. Debajo de abajo no tiene sentido, no tiramos de la prensa, sino que la sacudimos. Es deseable que los principiantes redondeen la espalda, si no puede realizar un ejercicio sin dolor con la espalda recta. Lo principal es no hundirse en la parte inferior de la espalda.
- Hacemos 2-3 enfoques 15 veces.
Por cierto, si le duele la espalda, primero debe fortalecer la prensa con ejercicios más ligeros. No te olvides de la hiperextensión de los músculos de la espalda.
Recomendaciones para bombear la prensa en el vis en las barras asimétricas
¿Qué otra cosa puede considerar para bombear la prensa más rápido y más seguro?
Para que tus manos no se resbalen, puedes llevar una caja de magnesia en el patio de recreo. Opción aún mejor: guantes atléticos especiales con los dedos abiertos. Le ayudarán a evitar la formación de callos en sus manos. Como sabes, los callos son cosas abdominales musculos implicados desagradables que te impiden hacerlo.- Si está involucrado en el invierno, use guantes más calientes. Lo principal es que su cubierta no se deslice en el travesaño.
- Los zapatos de ponderación se pueden usar como agentes de ponderación. En el invierno es muy conveniente, cálido y duro.
- Si comenzaste a balancearte, intenta inclinarte aún más. No puedes levantar las piernas cuando tu cuerpo se balancea hacia adelante y hacia atrás. La inercia facilita la repetición y ayuda a los músculos a levantar las piernas.
- No balancee la prensa sobre las vigas altas. Alto para caerse.
Si usa las barras como silla romana, envuélvalas en ropa para no dejar moretones en sus pies o use zapatos para correr. Este tipo de ejercicio puede ser doloroso para las piernas.
Contraindicaciones
Cuando no debes mover la prensa con las barras asimétricas:
- Si tiene mucho peso y está en este peso, nunca trató de pararse en las barras asimétricas. Otros ejercicios te ayudarán a bombear la prensa, y no es necesario que te lastimes las manos.
- Con dolor en las muñecas o los codos. No sufra dolor, es artrosis u otra cosa. Solo empeorarlo Si las vendas elásticas no te salvan, primero trátalo. Todavía sucede que sus articulaciones no se crean para ejercicios similares con tal peso. Algunos abdominales musculos implicados gimnastas principiantes se van por esto de un gran deporte. Se enfrentan a una elección: pasar toda su vida con medicamentos para el dolor, terminar con prótesis articulares o elegir una opción deportiva diferente adecuada para su cuerpo.
- Si no puedes escabullirte. En primer lugar, debe bombear las manos y luego cambiar a equipos más intensivos en mano de obra.