Los giros en el simulador son ejercicios para entrenar la prensa, lo que permite eliminar abdominales superiores la carga de la columna vertebral y, al mismo tiempo, progresar de manera efectiva la carga. La conclusión es que el giro en el simulador de correr con un contrapeso, es decir, el atleta pone un entrenador de peso, de la que estaba más cómodo con el ejercicio, debido a que es posible aumentar el peso de operación sin obstáculos. En muchos otros ejercicios abdominales para hacer esto es difícil, porque en cualquier giro inverso, cuando un atleta atrae a las piernas, el peso en ninguna parte a fijar, de torsión peso mentira ejerce presión sobre la columna vertebral, pero en el gimnasio, estas contradicciones se retiran y se puede tirar con seguridad panqueques para panqueques. Incluso puede decir que la prensa es el único músculo que es mejor entrenar en los simuladores.
Girar en el simulador, como cualquier otro ejercicio en la prensa, debe hacerse girando el cuerpo y no inclinando hacia adelante. Muy a menudo las personas entrenan una prensa o elevan mecánicamente sus pies hacia arriba, debido a los esfuerzos de los músculos de las piernas, o el cuerpo se siente atraído por las piernas debido a los músculos largos de la espalda. La prensa es un músculo que realiza la función de torcer el cuerpo, por lo que cuando entrena la prensa, debe tirar de la cabeza hacia el pubis o el pubis hacia la cabeza.
Por eso, si se trata de girar en el simulador, es mejor abdominales superiores colocar las manos detrás de la espalda y no ponerlas en el mango del simulador, que se apoya en los hombros. Lo más probable es que hayas notado que cuando las manos están al frente, entonces el ejercicio es más fácil porque involucra músculos largos de la espalda. Si, sentado en una silla,
Ejercicios para el abdomen
Una prensa fuerte es vital en todos los deportes. El entrenamiento activo de la prensa reduce significativamente el riesgo de una lesión lumbar. Además, una prensa capacitada ayuda a mantener una postura adecuada, lo cual es importante para la salud.
Ejercicios básicos
Torciendo
El ejercicio está dirigido a bombear la parte superior de la prensa. Desarrolla fuerza y fortalece los músculos superiores de la prensa
Técnica
- Acuéstese en el piso y doble las rodillas en ángulo recto. Los pies descansan en el piso. Coloque sus manos detrás de su cabeza y enfoque sus ojos en el techo.
Toma un respiro (un poco más profundo de lo normal). Aguante la respiración, presione la prensa y, sin levantar la cintura del piso, levante la abdominales superiores cabeza y los hombros lo más alto posible del piso. En el punto superior del ejercicio, la vista se dirige directamente hacia adelante.- En la parte superior, aprieta aún más la prensa e intenta mantener el cuerpo en esta posición durante unos segundos.
- Exhale y regrese a la posición inicial.
Para cargar la prensa con más fuerza, gire con las manos enderezadas detrás de la cabeza o use pesos adicionales (por ejemplo, mantenga la tortita de la barra en el cofre). Además, puede mantener los pies en el peso o descansar contra la pared.
Alzando los hombros, asegúrese de redondear su espalda y no levante todo el torso.
Solicitud
El ejercicio se adaptará a todos, desde principiante hasta maestro, como el ejercicio básico de entrenamiento de los músculos de la prensa.
Realice esto en los días de entrenamiento de los músculos abdominales, después de los ejercicios en la parte inferior de la prensa. Antes de torcer, ejercite abdominales superiores los elevadores de las piernas (rodillas) en el tornillo de banco o torsión inversa.
Torsión posterior
El objetivo es bombear la parte inferior de la prensa. Desarrolla fuerza y fortalece la parte inferior de la prensa.
Técnica
- Acuéstese sobre su espalda y estire sus brazos a lo largo del tronco. Doble las rodillas y levante las caderas hacia arriba hasta que ocupen una posición perpendicular al piso.
- Tome un respiro y, conteniendo la respiración, estire la prensa, tire de las rodillas hacia el pecho. En la parte superior del ejercicio, las rodillas deben estar lo más cerca posible del tórax, y la pelvis debe estar completamente levantada sobre el piso. Quite completamente la pelvis del piso en el punto superior. Sin esto, no podrás abdominales superiores minimizar los músculos abdominales.
- Maximizando las rodillas hacia tu pecho, exhala.
- No pongas los pies en el suelo, hasta que termines todo el conjunto. Comenzando a girar desde la posición del “pie en el piso”, incluye los músculos flexores de la cadera y relaja la presión sobre la prensa.
Puede apoyar sus manos en el piso para ayudarse a mover sus caderas desde el punto muerto al comienzo de la escalada.
Para mejorar la flexibilidad de la región lumbar, tire de las rodillas, no hacia el pecho, sino hacia la cabeza. Esto aumenta la amplitud del movimiento y estira más los músculos de la cintura.
Solicitud
Apto para todos, desde principiante hasta maestro, como un ejercicio básico de entrenamiento de la prensa.
Hacer es el día del entrenamiento de la prensa como el primer ejercicio para los músculos abdominales. Después de girar hacia atrás, realice ejercicios para la parte superior de la prensa y los músculos oblicuos del abdomen.
Piernas en el tornillo
El ejercicio está dirigido a bombear la parte inferior de la prensa, así como el músculo recto del muslo. Desarrolla fuerza y tira de la parte inferior de la prensa.
Técnica
- Colgando de tus brazos y piernas, no debes tocar el suelo. En caso de agarre débil, use correas especiales. Las manos y los pies están completamente enderezados. La parte posterior está ligeramente doblada en la parte inferior de la espalda.
- Toma un respiro Aguante la respiración, solo tome abdominales superiores sus piernas hacia atrás y levántelas lo más alto posible con un movimiento poderoso.
- Levanta las caderas por encima de tu cintura. En la parte superior, aprieta aún más la prensa e intenta mantenerte en esta posición durante unos segundos.
- Suavemente baje las piernas, haga una pausa y haga la siguiente repetición.
Si es difícil realizar levantamientos con patas rectas (o casi rectas), puede doblarlos más. Lo principal en este caso no es cambiar el ángulo en las rodillas hasta el final del conjunto.
Trate de mantener las piernas rectas (pero no bloqueadas en las rodillas). Si tienes isquiotibiales fuertes, puedes doblar ligeramente las piernas, pero al mismo tiempo fijar el ángulo en las rodillas hasta el final del conjunto.
Cuanto más alto levante sus piernas, más fuerte será la carga en la prensa. En la fase inicial del movimiento, solo funcionan los músculos flexores de la cadera. Los músculos abdominales están en el estado de contracción abdominales superiores isométrica (se tensan pero no cambian su longitud), y la parte de la carga que cae sobre ellos es mínima. Comienzan a contraerse en longitud y participan activamente en el trabajo solo después de levantar las piernas a más de 30-45 ° de la vertical. Cuanto menor es el ángulo entre las caderas y el tronco, mayor es la carga sobre la prensa (y, en consecuencia, menor es la carga sobre los flexores de la cadera) y cuanto más se contrae el recto abdominal.
El punto clave, que permite usar la prensa con toda su fuerza, es levantar la pelvis. Alzando las piernas al nivel del cinturón, apriete aún más la prensa y levante la pelvis.
Solicitud
El ejercicio es adecuado para atletas experimentados con un nivel de entrenamiento superior al promedio.
Realizar es el primer ejercicio de entrenamiento de la prensa. Después de levantar las piernas en el tornillo de banco, realice ejercicios en la parte superior de la prensa y músculos abdominales oblicuos.
Giros sesgados
El propósito del ejercicio es bombear los músculos oblicuos del abdomen. Destaca la cintura y fortalece la prensa.
Técnica
- Acuéstese en el piso y doble las rodillas. Gire levemente hacia un lado para que la rodilla toque el piso. Pon una mano en la cabeza y pon la otra en el muslo.
- Toma un respiro Aguante la respiración, estire los músculos abdominales oblicuos e intente “doblar” por la mitad, dirigiendo la cabeza y los hombros estrictamente hacia arriba y hacia adelante. Solo la cabeza y los hombros caen del suelo. La parte abdominales superiores inferior de la espalda siempre está clavada al piso. La flexión ocurre exclusivamente en la región torácica de la columna vertebral. Tratando de levantar todo el torso, redistribuyes la carga de los músculos oblicuos a la parte inferior de la espalda.
- Tan pronto como el hombro, en el que estaba acostado en la posición inicial, se levante un par de centímetros por encima del piso, exhale y regrese a la posición inicial.
- Después de haber trabajado todas las repeticiones en un lado, gire hacia el otro lado y realice la misma cantidad de repeticiones para el otro lado. Asegúrese de que a lo largo de todo el conjunto, los muslos se desplieguen 90 ° hacia el cuerpo.
Solicitud
Ejercicio: para atletas de nivel medio y superior.
Se recomienda hacer el día del entrenamiento de los músculos abdominales, el ejercicio final para la prensa. Antes de abdominales superiores giros oblicuos, realice ejercicios en la parte inferior y superior de la prensa, como giros invertidos y estándar.
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