Los carbohidratos (sacáridos) son compuestos orgánicos naturales que carbohidratos fibrosos prevalecen en su mayor parte en el mundo de las plantas. Los carbohidratos se denominaron hidratos de carbono al combinar las dos palabras “carbón” y “agua” y no por casualidad, porque los primeros carbohidratos no eran más que una combinación de carbono (C) y agua (H2O). Los carbohidratos se forman en las plantas durante la fotosíntesis y están contenidos en los alimentos vegetales (excepto la lactosa). Se componen de carbono, oxígeno e hidrógeno. En el cuerpo humano proviene principalmente de alimentos (en forma de cereales, verduras / frutas, legumbres …), y también se puede producir a partir de grasas y ciertos aminoácidos.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para apoyar la función de todo el cuerpo, especialmente la actividad cerebral, y son esenciales para el metabolismo de todos los demás 
nutrientes. Los carbohidratos son sintetizados por todas las plantas verdes, y en el cuerpo humano ya sea digerido directamente o carbohidratos fibrosos depositado en forma de glucógeno.
Las principales fuentes de carbohidratos son los cereales, las verduras, las frutas y las legumbres. Además, los carbohidratos se pueden formar en el cuerpo de algunos aminoácidos y el componente de glicerol de las grasas. Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para nuestro cuerpo. Las grasas y las proteínas complementan el potencial energético del cuerpo, pero en menor medida.
En términos de culturismo, los carbohidratos son el proveedor de la energía más asequible. Como una importante fuente de impulsos de energía de funcionamiento presentes en los hidratos de carbono del cuerpo compensar sólo el 2 por ciento de sus reservas totales de energía, a pesar de que el 80 por ciento de la energía almacenada contenida en la grasa corporal, y el 18 por ciento restante en proteínas (músculo esquelético).
Dado que cada gramo de carbohidratos se acumula en el cuerpo junto carbohidratos fibrosos con 4 gramos de agua, mientras que la deposición de grasa no requiere agua, el cuerpo acumula más fácilmente las grasas y depende de ellas como principal fuente de energía de reserva.
En el culturismo, el cálculo preciso de la cantidad de carbohidratos que puede usar un atleta es importante. Si el cuerpo recibe un exceso de carbohidratos, sin duda afectará el alivio de los músculos y dará lugar a la formación de una capa de grasa no deseada.
Significado biológico de los carbohidratos
- Los carbohidratos desempeñan una función estructural, es decir, participan en la construcción de diversas estructuras celulares (por ejemplo, paredes celulares de plantas).
- Los hidratos de carbono desempeñan un papel protector en las plantas (paredes celulares, que consisten en paredes celulares de células muertas, formaciones protectoras, espinas, espinas, etc.).
- Función carbohidratos operan plástico – almacenado como carbohidratos fibrosos nutrientes de reserva, y también parte de las moléculas complejas (por ejemplo, una pentosa (ribosa y desoxirribosa) que participan en la construcción de ATP, ADN y ARN.
- Los carbohidratos son el material energético principal. Cuando se oxida 1 gramo de carbohidratos, se liberan 4,1 kcal de energía y 0.4 g de agua.
- Los carbohidratos están involucrados en proporcionar presión osmótica y osmorregulación. Entonces, la sangre contiene 100-110 mg /% de glucosa. La presión osmótica de la sangre depende de la concentración de glucosa.
- Los carbohidratos desempeñan una función de receptor: muchos oligosacáridos son parte de la parte receptiva de los receptores celulares o moléculas de ligandos.
Tipos de carbohidratos
Los carbohidratos generalmente se dividen en simples y complejos. Además, hay carbohidratos no digeribles o fibrosos que se definen como fibra dietética.
Los carbohidratos simples o rápidos son compuestos formados por una o dos moléculas de monosacáridos. Los carbohidratos simples se dividen en dos grupos:
1. Monosacáridos, que contienen un grupo de azúcar (glucosa, galactosa, fructosa);
2. Disacáridos, están formados por carbohidratos fibrosos los residuos de dos moléculas de monosacáridos (maltosa, lactosa, sacarosa – azúcar común)
Los carbohidratos simples (azúcar) tienen un índice glucémico alto, tienen un regusto muy dulce y se disuelven en agua.
Por separado, es posible aislar el disacárido isomaltosa, es un carbohidrato lento y puede servir como un sustituto inofensivo del azúcar.
Los carbohidratos complejos o lentos se dividen en fibras digeribles – almidón y fibras dietéticas indigeribles – fibra. Los carbohidratos complejos requieren más tiempo para la digestión, además, hay que decir que el cuerpo no se digiere, mientras participa en la vida de la microflora y elimina las sustancias dañinas del cuerpo.
Carbohidratos simples
La principal propiedad de los carbohidratos simples es su asimilación muy rápida por parte del cuerpo. Después de entrar en su cuerpo, se dividen en glucosa, que se absorbe instantáneamente en la sangre, saturando todos los tejidos y órganos con energía rápida. Solo la asimilación rápida conduce a su combustión rápida, y después de 30 minutos desaparecen.
Con un entrenamiento intensivo, los músculos agotados requieren una gran cantidad de energía. El uso de hidratos de carbono lentos no tendrá el efecto deseado en este caso, ya que se absorben lentamente, en unas pocas horas. Para el cuerpo podría satisfacer las necesidades de carbohidratos en relación con la energía gastada, se necesitan carbohidratos rápidos para eso. Gracias a la asimilación instantánea de carbohidratos simples del tracto gastrointestinal, causarán un aumento inmediato en el azúcar en la sangre y una alta liberación de insulina. La insulina, que actúa como una hormona del transporte, en este caso mostrará su efecto positivo. Como resultado, las fibras musculares rápidamente y en un volumen apropiado recibirán los nutrientes necesarios y una cantidad carbohidratos fibrosos significativa de energía.
Alimentos que contienen carbohidratos rápidos (simples).
Prácticamente todas las comidas con carbohidratos rápidos tienen un sabor dulce:
– Azúcar de mesa
– Productos de confitería (dulces, pasteles, galletas, muffins, pasteles, etc.)
– Jam y mermelada
– Chocolate
– Miel
– Bebidas dulces
– Dulces frutas …
Cómo los carbohidratos simples son absorbidos
Hidratos de carbono rápidos no deben ser tomada en un conjunto de la masa muscular o pérdida de peso, en todo caso, tendrán sus efectos negativos en el cuerpo. Utilice hidratos de carbono rápidos en pequeñas dosis es útil sólo cuando el peso conjunto de hidratos de carbono durante una ventana cuando el cuerpo yacía en gran medida de glucógeno (reserva de energía) en el tejido muscular. ventana de carbohidratos viene inmediatamente carbohidratos fibrosos después del entrenamiento y dura aproximadamente 25-40 minutos. Con el fin de lograr un efecto positivo de la formación que necesita para cerrar la ventana de hidratos de carbono, teniendo bystrousvaivaemye hidratos de carbono en una cantidad de 50-100 para esto es así confitería adecuado, miel, zumos, frutas y otros alimentos que contienen sacarosa, fructosa, carbohidratos rápidos lactosa y otros.
La ingesta de carbohidratos simples en la tarde antes de acostarse tendrá el mayor peligro para la figura. Con la rápida saturación de la sangre con glucosa, la secreción de la hormona del crecimiento puede bloquearse, y los carbohidratos simples que no se digieren se almacenan en la grasa durante el sueño.
Si desea tener una figura hermosa, trate de usar estos productos en pequeñas cantidades.
Los carbohidratos son muy importantes para los atletas, ya que son el principal combustible para el cuerpo. La falta de carbohidratos afecta no solo la fuerza de los atletas, sino también el trabajo del cuerpo en general. La deficiencia de carbohidratos puede causar debilidad, somnolencia, mareos, dolores de cabeza, una disminución en la intensidad del proceso de carbohidratos fibrosos entrenamiento e incluso el desarrollo de ciertas enfermedades, ya que todos nuestros órganos y sistemas necesitan carbohidratos. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que los más útiles para los atletas son los carbohidratos lentos (complejos), que son capaces de mantener un tiempo suficientemente largo de la fuerza del cuerpo en un nivel apropiado. Estos carbohidratos tienen un índice glucémico bajo y no causan un aumento significativo de la insulina.
Los beneficios de los carbohidratos rápidos
Sin embargo, hay una serie de opiniones de que los carbohidratos rápidos pueden tener un efecto positivo en las diferentes etapas tanto del período de recolección de masa como del secado. Por ejemplo, las explosiones de insulina causadas por el aumento de los niveles de glucosa en sangre cuando se usan carbohidratos rápidos se pueden explotar “sangrando” la sangre a través de los músculos en la fase de recuperación activa. La insulina, al ser una poderosa hormona anabólica, afecta el tejido muscular a través de los receptores carbohidratos fibrosos apropiados, promueve la supercompensación del glucógeno en los músculos y mejora la recuperación de las células diana. En las etapas finales de secado con el uso de dietas sin carbohidratos, los carbohidratos rápidos pueden inhibir la incorporación de procesos de gluconeogénesis por analogía con los principios de la UCH. La ventaja sobre los carbohidratos lentos es que en una cantidad menor de calorías necesarias consumidas de los carbohidratos. Finalmente, el tercer efecto positivo de los carbohidratos rápidos para la quema de grasas se observa en condiciones de entrenamiento intenso y cargas competitivas, ya que una pequeña cantidad de carbohidratos contribuye a la oxidación y combustión más completa de los ácidos grasos. Los bioquímicos incluso tienen tal expresión “las grasas se queman en el fuego de los carbohidratos”.
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos lentos o complejos son polisacáridos: glucógeno, almidón, quitina, dextrina, glucomanano, celulosa. Sus moléculas contienen de tres a varios miles de monosacáridos, por lo que su asimilación se produce de forma gradual, ya que la energía se consume en el cuerpo.
Al menos el 50% de la ingesta calórica diaria debe ser carbohidratos. Los hidratos de carbono complejos más importantes se deben tomar al menos 40 gramos antes de comenzar el entrenamiento. Se absorben lentamente, durante varias horas, y saturan uniformemente la sangre con glucosa, lo que garantiza un nivel constante de azúcar en la sangre del atleta. Los estudios han carbohidratos fibrosos demostrado que la resistencia de los atletas aumenta, y la grasa se quema mejor cuando se consumen carbohidratos lentos justo antes del comienzo del entrenamiento.
Los carbohidratos lentos mantienen un nivel constante de energía y ayudan a mantener una sensación de saciedad durante mucho tiempo después de comer. También a costa suya, puede reducir la cantidad de calorías consumidas, lo que le ayudará a perder peso, pero al mismo tiempo, tendrá suficiente energía para entrenar.
Productos que contienen carbohidratos rápidos (simples)
– Legumbres (frijoles, guisantes, lentejas, frijoles …)
– Cereales, cereales
– Frutas (pomelo, pera, naranja, manzana, melocotón …)
– Macarrones de granos enteros de trigo, cebada
– Bayas (cereza, ciruela …)
– El verde (espinaca, ensalada de hojas …)
– Champiñones
– Verduras (todo tipo de repollo, tomate, calabacín, pimiento búlgaro, cebolla, puerros, judías verdes …)
El mejor momento para consumir carbohidratos
Esta vez es el segmento inmediatamente después del despertar, así como “antes”, “después”, “durante” el entrenamiento, es decir Prácticamente todas las técnicas son igualmente importantes y no hay mejor o peor. Por la mañana, además de los carbohidratos fibrosos carbohidratos lentos (arroz, avena) puede permitirse una pequeña cantidad de carbohidratos rápidos, por ejemplo, dulces.
Antes del entrenamiento (2-3 horas) es mejor para repostar con los carbohidratos con IG medio (por ejemplo, las pastas, los cereales – maíz, arroz), para maximizar los “download” depósitos de glucógeno y proporcionar no sólo los músculos sino también la energía del cerebro. En volumen, es necesario comenzar con una proporción de hasta 4 g por 1 kg de peso.
Durante el entrenamiento, también puede usar los alimentos intermedios, es decir consumir no alimentos, sino bebidas con carbohidratos (200 ml, cada 20 minutos). Por lo tanto, para inmediatamente dos pájaros de un tiro, es decir, luchando con la deshidratación (pérdida excesiva de líquido es renovable) y es renovable en el depósito de glucógeno muscular mismo tiempo (para mantener una alta actividad de la formación). Inmediatamente después del carbohidratos fibrosos entrenamiento tomar bebida de proteína-carbohidrato y después de una comida densa 1-1,5 después de salir de la sala. Aquí puede elegir su elección de alforfón, cebada perlada o platos de patatas.
Ahora hablemos sobre el papel de los carbohidratos en la construcción de la masa muscular.