Simulador de Giros – este ejercicio Crunch Abdominal en Máquina para la elaboración de los músculos abdominales tiene una clara ventaja sobre los ejercicios de giros en el suelo o en una silla romana, debido a la reducción de la carga de la columna lumbar. Por otra parte, el uso del simulador hace un entrenamiento más intenso y permite aumentar gradualmente la carga, aumentando el peso.
Músculos que se trabajan
Al igual que todos los demás giros, el ejercicio está dirigido a un trabajo detallado de los músculos abdominales. La mayor parte de la carga se la llevan los músculos abdominales directos, y los oblicuos funcionan parcialmente. También están incluidos iliopsoas (Que flexionan el muslo, tirando de él a la columna lumbar). Todos los demás músculos del cuerpo actúan como estabilizadores.
La técnica correcta le permitirá concentrar todo el poder en los músculos abdominales, lo que finalmente hará que el ejercicio sea lo más eficaz posible y dará un resultado crunch abdominal impresionante.
Este ejercicio es relativamente seguro para las articulaciones y la columna vertebral. Por esta razón, este ejercicio es apto para casi todas las personas, sin restricciones. La única excepción es por lesiones frescas de la médula.
Técnica de ejecución
Para empezar, prepare el simulador ajustando su altura e instale el peso necesario. Dependiendo de las características del simulador, tendrá que realizar algunos ajustes para adaptarlo a los ejercicios de la técnica. Algunos sistemas vienen con rodillos o correas, pero el principio del rendimiento general de los movimientos es el mismo.
Si usted acaba de comenzar el entrenamiento, es recomendable limitar los pesos. La carga se puede aumentar luego si usted lo requiere.
Ajuste el asiento para que pueda descansar cómodamente las piernas y la espalda de las hombreras del simulador. Hay también diseños, donde incluyen descansos para la cabeza. Es importante que sepa que puede controlar fácilmente la posición de su cuerpo. Cuando el simulador está listo, puede empezar a hacer el ejercicio:
- Sentarse en el simulador. Con las manos, sujete los mangos, y haga uso de las hombreras. Si usted tiene una cinta de correr con un rodillo delante del pecho, es mejor usarla para quitar las manos de la parte de atrás y no arrastrarlas hacia adelante, reduciendo así la carga en la prensa.
- En la posición inicial ligeramente torcida, es esencial que las baldosas estén levantadas ligeramente hacia arriba.
- En la exhalación, haga un bucle. Mantenga la posición final por un momento, logre la contracción muscular máxima. Pruebelo para torcer el cuerpo, es decir, tirar de la cabeza hasta la pelvis, y que no sólo se incline hacia adelante.
- Al inhalar lentamente, vuelva a la posición inicial sin la relajación de los músculos. Trate de mantener la prensa ocupada durante todo el ejercicio. Si está cansado, no se apresure a dejar la actividad. Descanse unas cuantas respiraciones y continúe.
Recomendaciones
Para aumentar la eficacia de sus clases, utilice las siguientes directrices:
- Cuando se parte de un punto de la parte superior de la amplitud, arquee ligeramente la espalda y siéntese durante unos segundos. Esto estirará aún más los músculos.
- Su objetivo es no agacharse, es saber girar. La prensa o máquina crunch abdominal trabaja de manera más eficaz durante la torsión y casi no se verá afectado en la trayectoria.
- No voltee la cabeza. El giro brusco de la cabeza mientras se trabaja con pesas puede dar lugar a lesiones de la columna cervical.
- Elija un peso que le permita realizar una calidad no menos de 10-15 repeticiones.
- Trate de mantenerse en un punto bajo en el marcador 1, la prensa de corte máxima.
- Si no desea mucho ganar masa muscular, la manera de perder peso, es añadiendo cardio en su horario, y asegúrese de cumplir con la dieta. Sólo en este caso se obtiene el cuerpo deseado.
Siga todas las recomendaciones y combinaciones de giros en el simulador con otros ejercicios destinados a la elaboración de los músculos abdominales. En particular, haga énfasis en la parte inferior del recto levantando las piernas en el tornillo del banco. Un trabajo exhaustivo de los músculos hará que su figura sea hermosa y armoniosa. Así podrá ver los resultados deseados en el menor tiempo posible.