Levantando la barra a la ejecución de la técnica de pie de bíceps
Hermoso cuerpo, postura correcta, con las manos fuertes – no es una fantasía, sino curl de biceps con barra una realidad, si por sus propios deseos de actuar con debida diligencia en la realización de ejercicios de carga. Estos bíceps con barra incluyen el levantamiento de pie: común entre los atletas ejercer el músculo bíceps braquial, que se activa, de hecho, en todos los programas de entrenamiento de las manos, pero, a pesar de la aparente simplicidad de ejecución, tiene ciertas características específicas y aspectos técnicos. El objetivo de las clases es aumentar el volumen y la fuerza del bíceps con la técnica entregada correctamente.
Tipos de una prensa en biceps
Básicamente, las prensas de bíceps difieren solo en los tipos de agarres. Entonces, por ejemplo, con un agarre recto, la carga en el bíceps es peor que cuando se hace el ejercicio con un agarre hacia atrás. El énfasis en este caso está en el desarrollo del músculo húmero. La prensa en esta versión se realiza con escalas pequeñas.
El agarre trasero asume un efecto curl de biceps con barra directo sobre el braquial y el músculo bíceps y tiene una directividad aislada. Debido a la carga contráctil en el músculo braquial, aumenta el volumen visual del bíceps.
La prensa con el ancho variable de la empuñadura permite ajustar el área de tensión del músculo objetivo. Hay barras de agarre angostas, medianas y anchas. Cuanto mayor sea la posición de las manos entre sí, mayor será la carga sobre la cabeza corta del bíceps. El agarre estrecho, respectivamente, carga la cabeza larga del músculo.
Levantando la barra para el ejercicio de pie de bíceps
El ejercicio tiene formas de realización tradicionales, ya que diversos tipos de cuello y empuñadura brazo cargado tejido muscular de diferentes maneras, por lo que es posible elaborar poliédricos dos vigas bíceps cabeza: internas y externas.
Agarre directo de la barra
Esta opción implica el uso de una barra con un cuello recto – olímpico. También hay algo de variedad: el agarre lo llevan las palmas hacia arriba al ancho de los hombros o se usa el agarre recto de la barra, con las palmas hacia abajo. Los enfoques variados le permiten trabajar curl de biceps con barra racimos de bíceps, internos y externos.
Levantando el cuello ez al bíceps de pie
El uso de tal barra con una barra curvada simétricamente en el mínimo estresa la espalda y las muñecas (que es especialmente importante para las escalas grandes) y preserva el equilibrio natural estático y dinámico del cuerpo.
Suficiente con este tipo de buitre practicaron diferentes: dirigida a los músculos de la cabeza internas e invertir el aumento de agarre en la parte superior clásica, desviando los codos lo más atrás – datos permitirán las cuchillas incluidas en el estudio y la cabeza de los músculos externos.
- Número de opciones de ejercicio para un mayor rendimiento, si se recuerda de la distancia que el agarre – este parámetro depende, el bombeo de algunas de las cabezas se lleva a cabo.
- El uso del ejercicio en cualquiera de las opciones es examinar sistemáticamente los parámetros del músculo bíceps: volumen, factor de potencia y resistencia, pero solo será posible obtener un resultado positivo con una técnica de curl de biceps con barra ejecución competente.
Técnica de ejecución
En los gimnasios este ejercicio a menudo se realiza y no se realiza correctamente, la técnica correcta se expresa mediante las siguientes disposiciones:
Posición inicial: ajuste suave del tronco, piernas – ancho de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas, los codos están ubicados en el tronco, las palmas mirando hacia adelante, los hombros ligeramente relajados y bajados, la presión es tensa. La barra está en los brazos bajos.- Equipado con un peso adecuado, la barra se curl de biceps con barra toma con un agarre recto o inverso: las palmas en el diapasón están separadas la una de la otra por el ancho de los hombros.
- El peso aumenta como resultado de los movimientos de los antebrazos y el trabajo de tracción del bíceps: el torso no debe oscilar, ya que desplaza el centro de gravedad y reduce la carga útil en las cabezas del bíceps.
- Cuando el hombro y el codo están estacionarios, la barra se eleva hasta la contracción final del bíceps; hasta que se alcanza el nivel de los hombros, en el punto superior se fija el peso libre durante uno o dos segundos.
- En el proceso de realizar el ejercicio, es importante adherirse a la técnica de respiración: la respiración se realiza simultáneamente a través de la nariz y la boca: un solo flujo de aire producirá un aumento brusco e indeseable de la presión sanguínea. La elevación de la varilla se lleva a cabo a la exhalación, su descenso a la inhalación.
- El ciclo completo de flexión-extensión se realiza en 4-5 segundos: los movimientos son lentos y controlados, la elevación se realiza algo más rápido que la reducción del peso libre.
- El ejercicio se repite la cantidad de veces requerida, dependiendo del propósito de su implementación: para desarrollar cualidades de fuerza, se recomiendan cinco enfoques de 3-5 repeticiones; Desarrollo de capacidades: tres enfoques para 7-10 repeticiones.
Errores típicos que los atletas no técnicos son “notorios”: elevación involuntaria de los hombros, cambio de los codos desde el punto de partida de la posición de inicio, respiración curl de biceps con barra inadecuada, demasiado peso, lo que conduce a un aumento incontrolado de los hombros.
La desviación de la espalda desde una posición estrictamente vertical solo es posible para atletas experimentados; para los principiantes, este método de ayudar a la espalda (el método de hacer trampa) es peligroso e incluso puede ocasionar serios problemas de salud. El enderezado incompleto de las manos en el punto inferior del arco del movimiento de la barra no es un error, es posible con la comodidad y el deseo del atleta.
Si se eligen pesas pesadas para el ejercicio y se supone que las repeticiones en cada acercamiento son de cuatro a ocho, se recomienda usar correas o un cinturón, así como el método de blanqueamiento, pero estas recomendaciones curl de biceps con barra son solo para atletas experimentados.
Errores comunes durante el ejercicio:
- La respiración no está controlada;
- Doblado hacia atrás;
- Los codos no son fijos y móviles cuando se realiza el ejercicio;
- El auge no está completamente levantado;
- No controla el movimiento negativo (bajando la barra hacia abajo) y relaja los músculos;
- Los codos se doblan hasta el final;
- Hay una trampa irracional e incontrolada (en este caso, balanceando el tronco hacia adelante y hacia atrás).
Recomendaciones:
- Para no balancearse y fijar una espalda recta, puede tomar el peso de una varilla más pequeña y pararse en la pared, apoyándose contra ella con los curl de biceps con barra omoplatos;
- Los codos se presionaron hacia el tronco y no subieron; es mejor pedirle al instructor que lo revise;
- Es necesario comenzar no con el peso de trabajo de la barra, sino hacer 2-3 ejercicios de calentamiento ligero;
- Después de completar todos los enfoques (incluso después de cada uno), es aconsejable hacer un ejercicio para estirar el músculo bíceps del hombro.
A pesar de la alta eficiencia y popularidad de la prensa de bíceps, los instructores y los “constructores experimentados” recomiendan alternar las opciones de ejercicio propuestas para excluir la adaptabilidad y la tolerancia de los músculos. Si realiza curl de biceps con barra este ejercicio en al menos 6 enfoques con el número máximo de repeticiones, puede excluir otros ejercicios para el bíceps, ya que será suficiente para el progreso.