Levantar la barra de bíceps en el banco Scott es un ejercicio aislado para el bíceps. El curl predicador es muy popular entre los principiantes que vienen al salón. Sin embargo, es bastante traumático, y no se recomienda para personas con lesiones en los codos. Gracias a la eliminación de las manos, la atención se centra en la parte interna del bíceps. Es importante entender que este es un ejercicio formativo y no se necesita mucho peso para llevarlo a cabo. La principal ventaja de levantar la barra en el banco Scott es el aislamiento completo del bíceps, resaltando la forma y dando alivio a este músculo.
Doblar las manos en el banco Scott es un ejercicio de articulación único que proporciona la máxima carga aislada del músculo del brazo del bíceps.
Que músculos se trabajan
Cuando se doblan los brazos en el banco de Scott, sólo está involucrado el músculo bíceps. Lo principal al trabajar con este sistema es la optimalidad: el ejercicio debe apuntar a la parte interna del bíceps. Si el brazo está incorrectamente colocado, el antebrazo se puede utilizar activamente y se reduce la efectividad del ejercicio. En la posición clásica del curl predicador de las manos, los estabilizadores son: el trapecio, las muñecas y los extensores de la espalda en forma de diamante. Los músculos dirigidos son: el braquial y los bíceps.
Técnica de ejecución
Posición inicial:
- Ajuste la altura del atril a su gusto.
- Tome la posición de inicio en el banco, tirando ligeramente de la pelvis hacia atrás, apretando fuertemente los tríceps contra el tope y colocando los codos en el ancho de los hombros. Al mismo tiempo, asegúrese de que sus axilas descansen en el banco; esta posición le permitirá desconectar el trabajo del delta.
- Tome la barra curl predicador en los brazos ligeramente doblados en los codos con las manos apretadas (mirando hacia arriba).
Movimiento:
- Después de tomar una respiración profunda y exhalar, con una fuerza de bíceps, levante el curl predicador con barra hasta la barbilla.
- Mantenga la barra en la parte superior de la amplitud durante 2 segundos, sin perder la tensión máxima del bíceps.
- En la inhalación, baje suavemente la barra hasta su punto de movimiento original.
¡Errores!
- Cambiar la trayectoria de la mano en la fase positiva del movimiento. La barra debe levantarse estrictamente al hombro.
- Extensión completa del codo en el punto más bajo. Mantener una curva pequeña reducirá el riesgo de lesiones.
- Separación de tríceps y codos del atril curl predicador en el proceso de movimiento. Esto reduce la carga concentrada en el bíceps.
Tenga en cuenta:
Es mejor usar el cuello EZ, y no recto, porque con él las muñecas están en una posición más natural, lo que significa que se eliminan de la carga extra y es posible concentrarse en el bíceps. Los atletas, que generalmente experimentan molestias o dolor con un cuello recto, realizan esto cómodamente levantando la barra en el banco Scott usando un cuello curvo. También con cuello EZ es mucho más conveniente realizar este ejercicio con un agarre desde arriba para concentrar la carga en los antebrazos.
Al levantar la varilla en el banco de Scott, es necesario recordar varios puntos importantes que ayudarán a evitar lesiones:
- No desenrosque hasta el final de la mano en el punto más bajo de la amplitud.
- No levante el peso demasiado rápido, esto le da un esfuerzo innecesario a las articulaciones del codo. Levante lentamente la barra para controlar el peso en cada punto de elevación.
- No permita que sus muñecas se doblen hacia arriba o hacia abajo. No debe haber ningún ángulo entre la mano y el antebrazo.
- Use el peso con el que puedes seguir la técnica del ejercicio. Las violaciones de la tecnología por el aumento de peso necesariamente llevarán a lesiones.
- Suavemente levante el peso y podrá observar que sus manos y su pecho no se separarán del banco.
- Mantenga la deflexión en la parte posterior del curl predicador y evite el redondeo y el encorvamiento.
Opciones de implementación
- Las flexiones de los bíceps en el banco Scottse pueden realizar usando pesas, con una barra recta o en forma de EZ. Por cierto, el uso de un cuello “doblado” es más preferible, ya que elimina la mayor parte de la carga de los antebrazos y le permite concentrarse en trabajar con el músculo objetivo.
- Dependiendo del diseño del banco, puede realizar levantando la barra en el bíceps mientras está sentado o de pie. En la última posición: el cuerpo del atleta es más estable.
- Al usar pesas, el ejercicio se puede realizar tanto con el levantamiento simultáneo de las manos como con la alternativa.
Ejercicios de debriefing
Doblar las manos en un banco de Scott es un ejercicio de poder de tipo aislado, cargando con extrema precisión el músculo del brazo del bíceps. Por lo general, se utiliza como una herramienta auxiliar para formar la densidad y el alivio de los bíceps.
Cuando ocurre el movimiento, la carga cae sobre ambos haces musculares con énfasis en la cabeza corta. En menor medida, cuando se realizan flexiones, se incluye la braquialisis en el trabajo y, dependiendo de la posición de los brazos, los músculos braquiales, reflejos y los pronadores redondos.
¿En qué más?
Levantar la barra de los bíceps en el banco de Scott tiene el mejor potencial para desarrollar el músculo bíceps, en lugar de otros movimientos de aislamiento. Su alta eficiencia está determinada por el uso de un banco, lo que excluye cualquier posibilidad de hacer trampa.
Inclusión en el programa de entrenamiento
El ejercicio se incluye con mayor frecuencia en la parte final del entrenamiento para un efecto de “finalización” en el músculo. En este caso, lo más conveniente es implementarlo en el modo 1 del enfoque “Por defecto”.
En caso de que se prefiera incluir el ejercicio en la parte media del programa, la solución óptima sería realizar un rango de 6-12 repeticiones en 3-4 series. Antes del movimiento en ambos casos, es necesario hacer un acercamiento de calentamiento con un peso mínimo.
Acérquese con cuidado a la opción de peso: trabaje con tal agravamiento, que le permite ejecutar cualitativamente el número de repeticiones planificadas.
Matices de cumplimiento
- Cambiar el ancho de la barra de agarre, aunque no es crítico, aún afecta la dirección de la carga de trabajo. Por lo tanto, un agarre estrecho transfiere el énfasis a la cabeza larga del bíceps, mientras que el amplio ajuste de las manos utiliza más el haz muscular interno.
- Con una flexión completa del brazo en el codo en la parte superior del movimiento, los bíceps se “apagan” durante el trabajo, lo que reduce significativamente la curl predicador eficiencia del ejercicio.
- Para aumentar la eficiencia del movimiento, realice la fase negativa lentamente (4 segundos), en la subida “positiva”: aumente el tiempo a 2 segundos.
- Hvat mancuernas “Martillo” le permite desarrollar bien la zona braquial del brazo.
Advertencias
- No se puede usar mucho peso para este ejercicio, porque en este caso es más difícil controlar la amplitud de los movimientos.
- Las curvas de amplitud completa son traumáticas, ya que se coloca una carga grande en los codos y existe una tensión excesiva en los tendones. Para evitar esto, mantenga una ligera flexión del codo en la parte inferior del movimiento.
- Se recomienda hacer ejercicios para excluir del programa a los atletas con codos previamente lesionados.
Un hecho interesante
Los bíceps en el banco fueron inventados por el primer “Mr. Olympia”, en honor al cual se llamó el ejercicio: Larry Scott. Convencido de la eficacia incomparable del movimiento de aislamiento, lo incluyó en la “base” del entrenamiento para el bíceps.