Cómo entrenar para bombear músculos en una barra horizontal
Hoy hablaremos sobre cómo bombear los músculos en una barra horizontal. Una cosa no se detiene allí, se musculos implicados en dominadas requiere un enfoque integrado para lograr el resultado.
Enfoque integrado para la capacitación
Estirar en la barra, como cualquier otro ejercicio, puede dar un poco en términos de crecimiento muscular sin una serie de otras medidas.
Número uno en importancia entre estas medidas: comida. Luego viene un sueño y una forma de vida en general. Comencemos con la comida para que todo sea breve y claro.
Come como un elefante: serás enorme y fuerte
En esta divertida frase, hay un significado y una verdad. Consumir muchas calorías realmente te permitirá ganar peso. Si esto no implica ejercicio, la grasa musculos implicados en dominadas se 
acumulará. Si, con un exceso de calorías, carga la musculatura por completo, los músculos crecerán.
Y hay una condición más: la composición cualitativa de la comida. Dependiendo de lo que contenga la comida, aumentará la grasa o la musculatura subcutánea y visceral.
Si su comida es rica en proteínas, el material de construcción obtendrá la parte muscular del cuerpo. Pero sin energía, los músculos no pueden funcionar de manera efectiva. Los alimentos ricos en carbohidratos, a su vez, son ricos en energía, contenidos en los enlaces químicos entre las moléculas. Esta energía se gastará durante el entrenamiento, y su exceso se almacenará en forma de glucógeno e irá a la síntesis de grasa. Pero aquí el material de construcción para los músculos en los alimentos con carbohidratos musculos implicados en dominadas es pequeño, por lo tanto, no crecen con qué.
De ahí la conclusión: necesitas tanto proteínas como carbohidratos. Aquí todo es simple: hay material, hay energía, hay una síntesis. Entonces nuestro cuerpo está arreglado.
La opción más exitosa: calcular su dieta diaria en calorías y gramos de proteínas, carbohidratos y grasas. Cómo hacer esto es una gran cantidad de información en fuentes abiertas.
- Su primera tarea es asegurarse de que las calorías consumidas por día fueron menos que consumidas. Entonces un exceso de calorías dará lugar.
- La segunda tarea es determinar la cantidad de proteína que necesita consumir por día con su peso corporal. Y prepárese con una dieta así. Recuerde que la proteína se encuentra no solo en la carne. Entre otras cosas, estos son productos lácteos, huevos, pescado y muchas otras cosas.
La observación de la cantidad musculos implicados en dominadas óptima de calorías y la proporción de BJU se denominará nutrición adecuada. Manténgalo, y el conjunto de masa en la barra no tomará mucho tiempo.
Sin embargo, vale la pena mencionar que cualquier organismo tiene límites. La musculatura puede crecer a un cierto ritmo. Y esta velocidad en el primer límite está limitada por la concentración de hormonas de crecimiento y testosterona. La tasa de crecimiento de los músculos de cada persona es individual. Por lo tanto, no iguale a los compañeros: rastree los suyos y musculos implicados en dominadas solo sus resultados.
Lifestyle
En el camino de la vida, entiendo la proporción de tiempo para dormir y la vigilia dentro de un día, así como la actividad motora.
Con la actividad, todo está claro: cuanto más alto es, la nutrición debe ser calórica y viceversa.
Necesita dormir tanto para sentirse bien y alegre durante el día. Algunos discuten: más sueño y todo estará bien. Pero, es importante no tanto el número de horas como la calidad del sueño.
Después de un sueño muy largo, una musculos implicados en dominadas persona puede sentirse “quebrada”. Esto significa que o dormiste mal o simplemente superaste tu tarifa. Concéntrese en las sensaciones Tu tarea es elegir la cantidad de horas que te dará la sensación más cómoda.
Si aprendió todo lo anterior, ¡comience a desarmar las dominadas!
Esquema de pull-ups en peso
Al hablar sobre cómo ganar masa muscular en la barra, se debe aclarar que será necesario hacer diferentes tipos de flexiones y salidas por la fuerza.
Para empezar, concéntrese en las dominadas. Será un tipo de musculos implicados en dominadas preparación. Por ejemplo, puedes practicar tres veces a la semana.
Denote los días de entrenamiento por números:
- Tirando de la empuñadura estrecha hacia atrás en los tres enfoques al número máximo de veces (pero no menos de 10 en el acercamiento).
- Tirando de un agarre amplio y recto en la espalda, tanto.
- Siping con un agarre medio clásico. Hacemos “descarga”, 3 enfoques 10 veces.
El último día debería ser fácil, para que tus músculos no trabajen demasiado. En este modo, prueba un mes. En 30 días, aprobará aproximadamente entre 12 y 13 entrenamientos, luego, dependiendo de sus resultados, podrá comenzar a trabajar en masa.
Sí, entendiste musculos implicados en dominadas correctamente, será necesario usar la carga.
Comience a agregar gradualmente a su peso un kilo adicional. Estos pueden ser botellas de agua atadas a la cintura, una mochila con panqueques o un chaleco clásico para cargar. ¿O tal vez usarás ponderación para tus pies? A tu elección
El programa de entrenamiento sigue siendo el mismo. En el primer y segundo día, reducimos el número de repeticiones en el acercamiento a 6-8. El pesaje debe ser tal que el último pull-up se le haya dado con gran dificultad. El tercer día dejamos “descargando”. Es decir, trabajamos 10 veces sin cargas o con una pequeña carga.
Todos los movimientos son lentos, sin sacudidas. Si colgaste demasiadas libras, no podrás hacer todas las repeticiones sin problemas. Tienes que moverte en sacudidas. Las personas con defectos del tejido conectivo corren el riesgo de tirar de los músculos del antebrazo y el hombro. Considere estos riesgos y evite los movimientos repentinos.
En paralelo con el ajuste con carga, es necesario musculos implicados en dominadas comenzar a dominar la salida por la fuerza en diferentes variantes. Es mejor practicar en la calle, porque en la sala para implementar completamente las salidas interfieren con los techos.
Hazlo regularmente en el travesaño, lucha con holgazanería, solo entonces obtendrás el resultado. Pero hay un matiz del cual depende tu progreso.
Con las salidas hay un problema: si no entiendes la técnica, será difícil hacerlas. Y no hay diferencia en lo fuertes que son tus manos. Todo dependerá de la coordinación de los músculos de tu cuerpo.
Qué más son buenos tirones
Pocas personas saben cuáles son los beneficios de tirar de la barra.
Usted trabaja con el peso de su cuerpo. El cuerpo está genéticamente optimizado para trabajar con su propio peso. Si puede hacer diferentes ejercicios de fuerza en una barra horizontal, entonces sus músculos están en excelentes condiciones. Si no, vale la pena reflexionar.
Cuando cuelgas en el travesaño, tu columna no experimenta compresión. Por el contrario, se extiende. Esto es útil desde el punto de vista de prevenir lesiones y abrazaderas. Los músculos sostienen las vértebras, juntándolas musculos implicados en dominadas entre sí, pero si te relajas, puedes lograr un efecto terapéutico. Si está involucrado en la sala y le da una carga vertical con pesas grandes, siempre debe permanecer en la barra al menos 60 segundos al día, tratando de relajar completamente la espalda y presione.
Por supuesto, cuando te esfuerzas activamente, no podrás relajarte. Pero hay otra característica: primero, dispersa la sangre en el cuerpo y, en segundo lugar, recuerda a los músculos por qué se necesitan.
Este es el beneficio de tirar incluso sin cargar.
Precauciones
También hay una serie de razones por las que es difícil para algunas personas participar en pull-ups. El principal es un tejido conectivo débil, una tendencia a lesiones y estiramiento.
Hay una salida, amigos: calentar bien y trabajar con sobrecarga con mucho cuidado. Esto último significa que debe agregar peso gradualmente. Entonces, gradualmente, eso puede no ser suficiente para tu paciencia. Por ejemplo, comenzaste a subir con 2 libras extra. Haz este peso por una semana. Incluso si te fue fácil: aumentar la cantidad de pull-ups y no sobrecargar. En una musculos implicados en dominadas semana, agregue 1 kg. Y así sucesivamente. Si se da prisa, hágase daño y olvídese permanentemente de las dominadas.
Tómalo en serio para calentar. Sin eso, te arriesgas a dañarte a ti mismo.
El siguiente problema que puede provocar lesiones es un agarre débil o un travesaño resbaladizo. El agarre débil debe fortalecerse: se realiza mediante visados periódicos en la barra, en el escalador u otros ejercicios.
La barra resbaladiza puede evitar que te vaya bien. La salida es usar tiza, magnesia o usar guantes especiales. Cualquiera de estas formas te ayudará.
Matices de ganar peso en la barra horizontal
Levanta cargas de bíceps, hombros y espalda. Parte inferior de la espalda, piernas, tríceps: no experimentes estrés. Por lo tanto, solo se desarrollarán los brazos en el frente y la espalda.
Además, el conjunto de masa no irá tan rápido, ya que la carga no afecta a toda la masa muscular de su cuerpo.
Tiene sentido agregar a su entrenamiento en las flexiones al aire libre en las barras asimétricas (este cofre y tríceps), levantando las piernas en el tornillo de banco (prensa abdominal).
Pero el entrenamiento de los musculos implicados en dominadas pies da un buen aumento de peso debido al desarrollo de una gran cantidad de testosterona. Aquí el bar y los bares no ayudarán. Es mejor obtener un par de buenas pesas o una barra. O ve al gimnasio.
Esté preparado para el hecho de que solo desde las dominadas la masa no crecerá tan al realizar un conjunto de ejercicios básicos con hierro.
En conclusión, quiero decir que sucede que estás haciendo todo bien, manteniendo la técnica. Pero no tienes suficiente perseverancia cada vez para superarte y salir a entrenar, a pesar de la pereza y otras cosas. Pero, entonces no habrá progreso. Recuerde que bombear los músculos pasa por la disciplina y la perseverancia. Superarse a sí mismo, trate de hacer más musculos implicados en dominadas repeticiones que usted. ¡La autoeducación constante es la clave del éxito!