Para entrenar los músculos deltoides, hay muchos ejercicios. La cría de elevaciones laterales de pie mancuernas de pie o el cableado es uno de ellos. Técnicamente, este es un movimiento simple, pero a menudo se hace incorrectamente. Como resultado, la persona no solo no recibe el resultado deseado, sino que también puede lastimar el hombro.
Cualquier hombre sueña con tener hombros anchos y masivos. Es una especie de demostración tonta, pero muy eficaz de su poder, y, por lo tanto, todos los atletas, culturismo, deltoides elaboración presta una atención considerable.
Para entrenar deltas, los ejercicios de aislamiento juegan un papel no menos importante que hacer una “base”. Esto se debe al hecho de que los haces de músculo deltoides son pequeñas, y muy rápido para responder a ejercicio regular, comenzando a hombro elevaciones laterales aumentar de volumen y asignados. Y tan bien y con claridad “dibujan” los músculos de la cintura escapular, es importante incluir en sus ejercicios de aislamiento complejos de formación para cada elevaciones laterales de pie una de las tres vigas deltoides.
Considere uno de los ejercicios más efectivos: el cultivo de pesas en pie, que efectivamente funciona en el medio, el más grande, un montón.
Vulnerabilidad de los hombros
Quien ha lastimado el músculo deltoides una vez en su vida, él sabe por qué puede suceder esto. Y hay momentos en que una persona se calienta lo suficiente, se acerca al peso de trabajo sin problemas (por ejemplo, press de banca). Y durante una de las repeticiones sentí dolor. Los deltoides no están muy bien 
ubicados. Cuando mueve los tendones, frote contra el hueso, borrando gradualmente su superficie. Esto conduce a la inflamación de sus membranas. La abrasión se produce debido a un equipo inadecuado, calefacción deficiente y otras irregularidades. Pero la inflamación, debido a las características de los hombros.
La cría de pesas de pie también es un elemento relativamente traumático de trabajar con los hombros. Por lo tanto, la tecnología se coloca a la vanguardia. Otra razón elevaciones laterales de pie por la que los deltoides son los más traumatizados es su congestión. Durante las clases en el delta del pasillo, trabajas durante todas las prensas de pesas y mancuernas, criando en todos los ángulos. Por lo tanto, cuando balanceas tu cofre, tus hombros funcionan. Sacudes la base del tríceps, funcionan. Presiona sobre las barras asimétricas o tira hacia arriba, y luego gira los hombros. En el primer caso, por supuesto, más. Al tirar, se involucra una viga trasera de deltoides. En cualquier caso, la cría de manos en esos días no es la mejor idea.
Levantando pesas en una posición de pie
Músculos de trabajo
Para empezar, describimos brevemente la anatomía de los deltoides. Están ubicados por encima de la articulación del hombro, cubriéndolo desde todos los lados, y se dividen en tres haces: medio, trasero y frontal (los nombres corresponden a su ubicación). La función principal de los deltoides es la rotación del hombro en todas las direcciones, así como la elevación y hombro elevaciones laterales laelevaciones laterales de pie retracción de la mano.
Ahora – sobre el ejercicio. Como se dijo anteriormente, en la carga principal toma el haz medio de deltoides. Además, funciona un músculo trapecio y supraespinoso (un pequeño músculo triangular ubicado entre la escápula y la articulación del hombro).
¿A quién y cuándo?
Levantar las manos con pesas mientras está de pie puede ser un atleta con cualquier nivel de entrenamiento, tanto principiante como experimentado, que ha practicado culturismo durante mucho tiempo . Esto, sin embargo, no significa que pueda incluirse en el programa de capacitación desde la primera visita del salón, tal decisión será ineficaz.
En general, el ejercicio lo realizan elevaciones laterales de pie atletas que participan activamente en al menos tres o cuatro meses. Tiene la mayor eficiencia durante el trabajo en el relieve, cuando es necesario separar los haces musculares, y se acentúa la parte media de los deltoides. El ejercicio será útil para realizar principalmente a los atletas que tienen hombros inclinados.
Técnica de ejecución
- Tomamos el original: nos volvemos rectos, los hombros extendidos y la cabeza mira hacia adelante. Las manos con mancuernas se bajan a lo largo del cuerpo, la articulación del codo, ligeramente doblada. Las palmas se “miran” el uno al otro.
- Levante las manos a los lados, moviéndose estrictamente elevaciones laterales de pie en el plano vertical, hasta que las pesas estén aproximadamente al nivel del mentón.
- Suavemente comience el movimiento inverso, volviendo a colocar las mancuernas en las caderas.
- Repita la cantidad de veces requerida.
Importantes matices y consejos
- Trabajamos con peso promedio o mínimo. Al igual que la mayoría de los demás ejercicios de aislamiento, la posición con mancuernas no requiere pesos máximos de trabajo, sino todo lo contrario. Los músculos recibirán una carga seria de hombro elevaciones laterales la técnica de ejecución correcta y precisa, por lo que debe elegir pesas, en las que puede realizar al menos 8 repeticiones en cada acercamiento.
- El número de repeticiones debe ser más que en los ejercicios básicos. Óptimo – 8-12 veces.
Al levantar las manos, intente contener la respiración; esto reduce la carga en la columna vertebral.- Realice el ejercicio en el medio del complejo de entrenamiento, después de la “base”. Para aumentar la eficiencia y mejorar la calidad de las fibras musculares profundas, use un súper conjunto: inmediatamente después elevaciones laterales de pie de la dilución de las manos, realice, por ejemplo, levantando pesas hacia adelante (para la viga frontal de los deltoides).
- Tenga cuidado de que la columna vertebral sea recta y el cuerpo, inamovible. Muchos atletas involuntariamente se ayudan a sí mismos a sacudidas y balancea el cuerpo, especialmente si toman un gran peso de trabajo. Esto no solo reduce la efectividad del ejercicio, sino que también crea un riesgo de lesión.
- Al conducir, asegúrese de que el codo estaba inmóvil – reduce la flexión trayectoria de levantamiento de pesas y reduce la carga sobre el deltoides haz media.
- Para aumentar la carga en los rayos medios, levante las manos ligeramente por encima del nivel de los hombros.
- Necesariamente mover (arriba y abajo) destaca sin problemas ralentizar los puntos extremos para extinguir la inercia. Cuando esto no es necesariamente retrasó, pero por el contrario – es mejor hacerlo de forma continua el ejercicio, lo que aumenta en gran medida el deltoides tensión.
Errores
Hacer trampa. Makhi con pesas de pie no es fácil. Principiantes y pecado experimentado en la tecnología. En primer lugar, entre los errores está la trampa: cuando el atleta toma pesas pesadas, lo cual es muy difícil de criar, sigue el camino de menor resistencia y comienza a pesar las pesas con todo su cuerpo, balanceándose hacia adelante y hacia atrás.
¿Qué está pasando? El trabajo comienza con todo, excepto elevaciones laterales de pie los hombros: piernas, espalda, etc. En el ejercicio, el peso debe tomarse pequeño y cómodo para el ejercicio en la amplitud de movimiento correcta.
Codos por encima de los hombros. Durante los cambios, los codos no deben elevarse por encima de la cintura escapular. Cuando el codo está sobre el delta – se levanta y los hombros, cuando los hombros suben – automáticamente levantan la parte posterior, el trapezoide. Cuando los codos son altos, se enfatiza el estrés en el trapecio. Controlar el nivel de los codos y los movimientos del antebrazo son factores clave que deben seguirse al levantar pesas a los lados.
Para comprender mejor la trayectoria elevaciones laterales de pie del movimiento de los codos y antebrazos, imagine que no tiene mancuernas en las manos, sino una taza con la que desea verter agua cuando se diluye en los costados. En este caso, los codos giran hacia la parte superior.