Interno

Cómo balancear correctamente la parte interna de los músculos pectorales

¿Quieres algo de verdad sobre el interior de los músculos pectorales? Aquellos que estudiaron la anatomía de pectoral interior una persona en detalle saben que el músculo pectoral es uno. En contraste, digamos, de deltas divididos en paquetes separados. Por lo tanto, la cuestión de cómo bombear la parte interna de los músculos pectorales, no hay una respuesta universal. Hay una serie de ejercicios que usan esta área más, pero no podrá bombearla aislada.

Ejercicios

Prestemos atención a:

• lengüeta de barra con un agarre estrecho;
• lagartijas del piso (palmas hacia adentro);
• el cultivo de pesas mintiendo;
• press de banca mintiendo;
• crossover;
• pullover.

Presione la barra con un agarre estrecho

Tales ejercicios cargan pesadamente los tríceps. Por lo tanto, se deben realizar antes de entrenar en sus manos, de lo contrario no podrá realizar dicha pulsación. Comenzamos con una barra vacía (las chicas pueden llevar a un culturista de goma para que se divierta):

1. La prensa se hace en un banco horizontal. Nos acostamos para que el cuello quede frente a los ojos.
2. Tomamos la barra de tal manera que haya una distancia de 10-15 cm entre nuestras manos. No podemos juntar nuestras manos, la posición es extremadamente inestable. Dedicará todo su esfuerzo en sostener el compás, no en el ejercicio.
3. Hvat derecho, circular. Retire la barra y tóquela frente al tejido solar. Vamos entre él y los pezones.
4. Comience a bajar el cuello: los codos tanto como sea posible van a los lados. Lo bajamos al cofre por inhalación. Al exhalar, levantamos el compás. Siempre lo bajamos más lentamente que lo levantamos.
5. Haga 10-15 repeticiones como un entrenamiento. Luego colgamos los pesos de trabajo. Si el peso de trabajo es grande, lo abordamos en varios enfoques. Es decir, si trabajas con un peso de 80 kg, haz 5 repeticiones desde 50, luego solo comienzas 80 kg.

Para bombear el medio del cofre, siga 3-4 series de 8-10 repeticiones.

Flexiones desde el piso de la palma hacia adentro

Esta es una muy buena manera de apretar pectoral interior el centro del cofre en casa. El ejercicio se repite en press de banca con agarre estrecho.

Se ha demostrado experimentalmente que al apretar el suelo, un hombre exprime el 33% de su peso corporal. Si su peso es de 100 kg, entonces cada push-up es equivalente a una barra con un peso de 33,3 kg.

1. Tomamos el énfasis mintiendo. Los lomos están arqueados hacia atrás, los dedos se miran entre sí. Es decir, las palmas se despliegan hacia adentro.
2. Empezamos a empujar para que los codos vayan lo más lejos posible (hacia los lados).
3. Hacemos 10-15 repeticiones en 3-4 enfoques.

Como una carga, puede usar una mochila o un compañero, luego el número de repeticiones será 6-8. Este tipo de ejercicio carga fuertemente tus manos, prepárate para esto.

Cultivo con mancuernas

Acuéstese en un banco horizontal. Las piernas están ampliamente espaciadas y le proporcionan una posición estable. Comenzamos con un enfoque de pectoral interior calentamiento ( peso de mancuernas 3-5 kg):

1. Las manos frente a usted, bájelas hacia un lado con los codos hacia abajo.
2. Observamos una pequeña curva de cada brazo en el codo.
3. Bajamos las manos ligeramente dobladas tanto como sea posible, los codos miran al piso.
4. Atención por favor! Para poder bajar aún más las manos, nos inclinamos en su pecho tanto como podamos. Esta técnica ayudará a cargar el medio del cofre.
5. Tiramos de las manos en una posición inicial un seno. No hay necesidad de conectar bíceps, inercia y otras cosas innecesarias.
6. Repita 12 veces 3-4 enfoques.

Prensa de banco Press de banco

La prensa clásica carga bien todo el cofre. Para bombear el centro del cofre, debe bajar el cuello hacia la parte inferior de los músculos pectorales. No tome pesas pesadas, la técnica sufrirá.

Recuerde que debe cosechar mientras exhala y baje la barra al inhalar. Esta es la base, se realiza en 3-4 enfoques 6-8 veces.

Recordamos que no pectoral interior debe convertirse en un puente, arrancar la pelvis del banco y girar la cabeza durante el ejercicio. Los talones descansan en el piso.

Crossover

Usamos la unidad de cruce superior:

1. Exponemos los pesos de calentamiento. Instalamos las empuñaduras.
2. Nos ocupamos de nosotros mismos Ligeramente pesa el cuerpo en el mango, empujándolos hacia adelante y hacia abajo.
3. Las manos se doblan ligeramente en los codos. Comenzamos a reducir nuestras manos para que se crucen a un nivel por encima del ombligo. Esta técnica carga más de la parte media de los músculos pectorales.
4. Las manos se reducen el uno al otro. Solo tocando: amplitud de movimiento insuficiente.
5. Nos quedamos en el punto de cruzar los brazos por 1-2 segundos, sentir la tensión en el cofre.
6. Volvemos Hacemos 15 repeticiones de calentamiento.
7. Establecemos el peso requerido y trabajamos 3 series de 10 a 12 veces.

Intentamos reducir nuestras manos justo por encima del ombligo. Si es más alto, la parte superior del cofre funcionará . A continuación está la parte inferior de los músculos.

Esta opción de ejercicio se puede realizar con una mano. Entonces necesitarás 2 veces más tiempo para ambos lados del cofre. Aplicable cuando la segunda mitad del simulador está ocupado.

Un error frecuente al hacer una dilución en un cruce es la posición incorrecta de los codos. Los principiantes pueden bajar sus codos, desenredar sus brazos por completo o doblarlos demasiado con el aumento de peso. La posición correcta de los codos es cuando miran un poco hacia arriba. ¡Y cuanto más bajo bajes tus manos, más alto deberías mirar tus codos!

Pulóver

Lo hacemos tendido en el banco. Recuerde: este no es un ejercicio de poder, por lo que no necesita perseguir las escalas. Más tarde diremos por qué.

Tomamos una pesa que pesa 5 kg para un calentamiento. Encerramos la mancuerna en el área de panqueque con ambas manos para pectoral interior que pase el cuello entre el pulgar y el índice de cada mano. Por lo tanto, la mancuerna se cuelga verticalmente, su parte superior se fija entre las palmas, y la parte inferior se cuelga sobre el cofre.

1. La posición de inicio: la mancuerna cuelga libremente sobre su diafragma.
2. Manos ligeramente dobladas en los codos, los codos están mirando en direcciones opuestas (si ya no funciona el dorsal ancho, la carga en el pecho se reduce).
3. Moverse al costado de la cabeza y por ello. Por lo tanto, en el punto final, la mancuerna estará detrás de tu corona y justo debajo del nivel del banco. En esta posición, estira, intenta bajar la mancuerna incluso más abajo del piso.
4. Luego regrese a la posición inicial.

Este ejercicio está diseñado para estirar los músculos, aumentar el volumen del cofre y trabajar dentro del cofre. Matices:

• Lo hacemos sin sacudidas, sin problemas.
• Si pesas mucho, un día un deltoides cansado puede defraudarte y una mancuerna caerá sobre tu rostro. Por lo tanto, no necesita tomar grandes pesos. Trabajamos con tal peso que no fue muy difícil. El pico de la carga está en la salida del punto más bajo, y mientras lo alcanzas, la carga no se siente. Por lo tanto, los principiantes a menudo admiten tal error con la búsqueda de peso.

Combinaciones de ejercicios

Para un entrenamiento, recomendamos utilizar 3 ejercicios de los enumerados, por ejemplo:

1. Presione por un agarre estrecho.
2. Crianza de pesas.
3. Pullover.

O bien:

1. Presione por un agarre estrecho.
2. Crianza de pesas.
3. Crossover.

En casa, suficientes flexiones del suelo. Sin embargo, recuerde que con una flexión no obtendrá resultados visibles.

Si en este día haces un pectoral interior press de banca clásico, hazlo por el interior del cofre. Luego, haga que la prensa sea un agarre angosto y luego elija un crossover o pullover.

No te olvides de hacer estiramientos después del entrenamiento. Esto ayudará a estimular el crecimiento de los músculos correctos.