Sin embargo, si se realiza incorrectamente, las sentadillas pueden causar lesiones graves al cuerpo humano. Algunas de las lesiones más comunes incluyen dolor de rodilla, dolor de espalda, dolor de cuello e incluso una posible rasgadura muscular.
- Si desea ver resultados increíbles de sentadillas, debe realizar este ejercicio de la manera correcta. Aquí hay algunos consejos:
- Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de sus hombros. Tus pies deben apuntar ligeramente hacia afuera.
- Mantenga recta la espalda y el cuello, y asegúrese de que los pies estén firmemente apoyados en el suelo.
- Bisagra tus caderas mientras bajas tu cuerpo para permitir que tu trasero se mueva hacia atrás.
- Baje su cuerpo doblando sus rodillas, caderas y tobillos y deténgase cuando su cuerpo esté dos o tres pulgadas debajo del ángulo de 90 grados.
- Básicamente, mientras está en cuclillas, su peso corporal debe colocarse en los talones de su pie y no en los dedos de los pies.
- Una vez que haya alcanzado el “punto óptimo”, permanezca en esa posición por un segundo. Luego, tire de su cuerpo de vuelta a la posición inicial.
- Es vital que respire cuando baje su cuerpo y exhale mientras levanta su cuerpo.
- Puede realizar de 10 a 12 repeticiones antes de tomar un respiro.
Los 6 mejores beneficios de las sentadillas
Ejercicio de construcción de masas
La sentadilla con barra es sin duda el ejercicio más efectivo para la parte inferior del cuerpo. Si bien el objetivo principal de este ejercicio es desarrollar cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y músculos de la parte inferior de la espalda, las sentadillas promueven la masa muscular en todo el cuerpo humano.
Esto se debe al efecto anabólico que este ejercicio tiene en su cuerpo. Cuando realiza sentadillas de la manera correcta, su cuerpo libera hormona de crecimiento humano y testosterona. Estas hormonas desarrollan tanto la parte superior como la parte inferior del cuerpo.
Mantiene su corazón en forma y funciona casi todos sus músculos
Una sentadilla es un ejercicio multipropósito que apunta a varios grupos musculares mayores y menores del cuerpo humano. Este ejercicio trabaja tus abdominales, fortalece tu espalda baja y aumenta la masa muscular de tus muslos.
Las sentadillas también regulan la producción de lípidos del cuerpo que ayuda a mejorar su funcionalidad cardiovascular. Incluso los niveles de insulina del cuerpo se mantienen bajo control, lo que previene el brote de diabetes.
Mejora la movilidad y quema grasa
Las sentadillas son uno de los mejores “ejercicios funcionales” conocidos por el hombre. Este ejercicio no solo compromete la parte inferior del cuerpo, sino que también te hace estable y flexible. Como se trata de un ganador masivo, tiendes a quemar grasa a un ritmo más rápido. Cuantos más músculos desarrolles, más grasa corporal quemarías a medida que una masa muscular mayor gasta más calorías para mantenerse.
Hazte mejor en los deportes
Cuando te sientas en cuclillas, tus músculos se vuelven más fuertes y logras un mejor equilibrio corporal. Los atletas que se ponen en cuclillas regularmente no solo pueden correr más rápido sino que también pueden saltar más alto. Curiosamente, las sentadillas de mano libre o con barra se incluyen en las sesiones de entrenamiento de la mayoría de los atletas de todo el mundo.
Minimiza las lesiones deportivas y mejora la eliminación de desechos
Las sentadillas fortalecen sus tejidos conjuntivos, los músculos estabilizadores y sus tejidos conectivos. Cuando te pones en cuclillas regularmente, no solo fortaleces las partes débiles de tu cuerpo, sino que también te vuelves flexible. Esto a su vez minimiza el riesgo de lesiones deportivas.
Ponerse en cuclillas también ayuda a entregar nutrientes a los órganos vitales al aumentar el flujo sanguíneo en el cuerpo humano. Esto, a su vez, le permite mejorar su evacuación intestinal y eliminar el desperdicio excesivo de su sistema.
Beneficios de salud basados en la investigación científica
Después de estudiar varios trabajos de investigación sobre el beneficio de las sentadillas, sería absolutamente correcto afirmar que este ejercicio mejora sus niveles de cociente intelectual, reduce el dolor, ralentiza su proceso de envejecimiento, cura el insomnio, fortalece el corazón, quema grasa corporal, desarrolla huesos más fuertes / tejidos conjuntivos, revierte la prediabetes, aumenta los niveles de resistencia / energía y reduce el estrés.
Ver resultados impresionantes de Squats siguiendo mi estrategia
Todos pueden lograr un gran trasero haciendo sentadillas. Solo necesitas mantener el equilibrio perfecto entre la intensidad y la frecuencia de este ejercicio. Si mantiene la forma perfecta al ponerse en cuclillas, haga ejercicio con la intensidad correcta, establezca la frecuencia correcta, luego, después de 12 semanas, definitivamente tendrá un mejor trasero para alardear.
La lista de ejercicios para realizar
- Sentadillas de mano libre
- Se pone en cuclillas
- Estocadas con mancuernas
- Sentadillas de salto de peso corporal
- Se pone en cuclillas usando Barbell
La intensidad del entrenamiento
Para lograr un mejor trasero, debes trabajar tanto en las fibras musculares de “contracción rápida” como de “contracción lenta”. Cuando te enfocas en las fibras musculares de “contracción rápida”, tiendes a ganar potencia y cuando te enfocas en las fibras musculares de “contracción lenta”, tiendes a ganar resistencia.
Mantenga su rango de repetición entre 6 y 18 y realice tres series de cada ejercicio (he mencionado cinco ejercicios en la lista). La forma correcta de involucrar ambos tipos de fibras musculares es “entrenar hasta la falla”. En palabras más simples, las últimas 2 a 4 repeticiones en un conjunto, deberían ser difíciles de completar.
La frecuencia de entrenamiento
Para mejorar la forma, el tamaño y la potencia de tu trasero, debes realizar los cinco ejercicios mencionados anteriormente dos veces por semana. Mantenga un espacio de al menos 72 horas antes de repetirlas. Por ejemplo, si entrena los lunes, repite este ejercicio el jueves. Siempre tome un día libre en una semana para recuperarse.
Si quieres un trasero envidioso, no te preocupes, simplemente Squat!
¿Cómo hacer un Squats correctamente?