Qué músculos están involucrados
Los elevadores de mano con pesas son pajaros mancuerna parte del programa de entrenamiento clásico para los músculos de la cintura escapular. Si ya no eres un principiante en fitness, y ya se aprobaron ejercicios simples como extensiones mancuernas mano a mano , trata de dominar una versión más compleja del ejercicio para bombear la cintura escapular, levantando pesas boca arriba con una mano. Este es un ejercicio aislante de mediana complejidad en los músculos deltoides de la cintura escapular (especialmente útil para el supraespinoso).
Atlas musculoso
El ejercicio se refiere a la clase de aislamiento con el tipo de fuerza y tiene como objetivo principal el desarrollo del haz delta promedio.
El conjunto muscular incluye las siguientes unidades:
- Targeting – side delta;
- sinergistas – delta posterior, supraespinoso, trapecio (inferior / medio) , dientes anteriores;
- estabilizadores: extensores del cepillo, la parte superior del trapecio, el elevador de la lámina.
Beneficios
Al realizar un ejercicio levantando una mancuerna con una mano tendida de lado, tiene derecho a esperar los siguientes beneficios:
- avistamiento, estudio aislado del pajaros mancuerna haz promedio de músculos deltoides;
- formación del relieve;
- “Tonificación” de los músculos sin un aumento significativo en los deltas de masa muscular;
- la capacidad de realizar con problemas de espalda;
- la posibilidad de usarlo como un “logro”;
- aumentar la estabilidad de toda la articulación del hombro.
Técnica de ejecución
Levantar una mancuerna con una mano acostada de lado se refiere a ejercicios de un nivel promedio de complejidad. La técnica de ejecución paso a paso es la siguiente.
Paso # 1.
Acérquese al banco horizontal y acuéstese de lado, apoyándose en el brazo (por ejemplo, el codo izquierdo) . Mancuerna toma un agarre de mano libre desde arriba y tira de pajaros mancuerna él a lo largo del cuerpo. Esta es tu posición de partida.
Paso # 2.
En la inspiración, comience a levantar el brazo con la mancuerna verticalmente hasta la posición del paralelo del piso (o un poco más arriba) . En la parte superior de la trayectoria, mantenga 1-2 conteos y apriete aún más el delta medio. Regresa tu mano al FE, mientras exhalas. Repita la cantidad de veces especificada.
Variaciones
Además de la versión clásica, hay varias variaciones del ejercicio, en particular:
- tirado en el suelo con el brazo extendido;
- acostado en el banco en un ángulo.
Secretos y sutilezas
Para obtener el máximo rendimiento del ejercicio, siga estas pautas:
- no levante demasiado la mano con la mancuerna, la mejor forma de calcular la manga promedio es elevar la mano a un paralelo o pajaros mancuerna un poco más arriba;
- levante la pesa solo a expensas de los músculos deltoides;
- En la parte superior de la trayectoria, sostenga 1-2 conteos y, además, exprima la viga central;
- no use pesas pesadas y chitening;
- técnica de respiración: inhalar – elevar el proyectil hacia arriba, exhalar – dejar caer el proyectil;
- parámetros numéricos de entrenamiento: el número de enfoques 3-4 , repeticiones 12-15 .
Con el lado teórico terminado, ahora vamos a examinar algunos puntos prácticos.
Ejercicios similares:
- Levantando una pesa con una mano en un banco inclinado
- Levantando una mancuerna con una mano al costado
- Dilución aislada de pesas en los costados.
- Dilución aislada de pesas con ambas manos
- El brazo está de lado en el bloque inferior
Levantar una mancuerna con una mano acostada de lado es un ejercicio efectivo para deltas?
La efectividad de este o aquel ejercicio nos permite juzgar la actividad eléctrica de los músculos desarrollados en él. Investigadores de Investigación de la ECA revelaron que la escalada ejercicios de pesas con un brazo tendido en el lado de la eficiencia de la carga de los brazos pajaros mancuerna del delta promedio de desvío comparables lateralmente se colocan en la unidad de cruce. Los datos de EMG son del 70% frente al 74% , que es muy alto. Así, la pertinencia de incluir en su programa de formación deltas ups mancuerna con una mano acostado sobre su lado, sin duda. La mejor opción es implementar el ejercicio después de los movimientos básicos y ejecutarlo en el rango de 3-4enfoques para 12-15 repeticiones.