Ejercicio con los pies
El simulador para los pies de banco se puede encontrar en casi todos los maquina multipower clubes deportivos, ya que el press de banca es un excelente ejercicio dirigido al desarrollo de los músculos de las piernas. Se puede usar tanto en el período del conjunto de masa muscular como durante el secado para dar alivio y definición a los músculos. Además, es capaz de inflar la intensidad de los tiempos de entrenamiento y por esta razón se utiliza con éxito tanto en la condición física y el culturismo, como en el entrenamiento funcional.
Dependiendo de la configuración de los pies en la plataforma y la amplitud del movimiento, con la prensa de piernas en el simulador, puede trabajar en diferentes grupos musculares:
- cuádriceps;
- superficie interna y posterior del muslo;
- músculos glúteos.
Por supuesto, los press de banca que se encuentran en el simulador no pueden reemplazarte por pesadas sentadillas con una barra, pero aún así crean un estrés muy serio para tus músculos. Con la recuperación cualitativa, el descanso adecuado, la periodización de las cargas y una nutrición adecuada, se producirá hipertrofia muscular y un aumento de la maquina multipower fuerza en los ejercicios básicos.
Después de leer este artículo, aprenderá cómo hacerlo con los pies, cómo puede reemplazar este ejercicio y cómo lograr un aumento realmente serio del volumen muscular con él.
¿Qué músculos trabajan?
Con este ejercicio, puede cargar localmente cualquier grupo muscular de la parte inferior del cuerpo.
- Ya que ponemos nuestros pies, más funcionan los cuádriceps.
- Otra opción prensa de la pierna es adecuado para las niñas: con los pies de ancho en las patas del banco, los pies se expanden hacia afuera, y una gran parte de la carga se moverán a los muslos y las nalgas.
También hay una versión del press de banca para las nalgas: ponemos nuestros pies en la parte superior de la plataforma, las piernas son un poco más anchas que los hombros, los pies están ligeramente desplegados a los lados. Este ejercicio sería grande para cargar los glúteos y los isquiotibiales en esta amplitud es fácil de “atrapar” un estiramiento y maquina multipower contracción de los músculos de interés para nosotros, y el movimiento se siente será de un cierto conjunto de rizos de tracción y de las piernas rumanos que se sientan en el simulador.- Además del clásico press de banca en ángulo, también hay un press de banca vertical. Con un press de banca vertical, la plataforma es estrictamente perpendicular a la posición del atleta. El movimiento se lleva a cabo en una amplitud suficientemente corta. Esto le permite aislar la parte inferior del cuádriceps (músculo gotoso) de forma aislada, lo que hará que la pierna sea más voluminosa en la parte inferior del muslo, más cerca de la rodilla. Sin embargo, nada le impide hacer prácticamente lo mismo en un simulador Smith regular, para la ejecución normal solo necesita la ayuda de un socio experimentado que abrirá y cerrará los mecanismos de seguridad.
- También hay un press de banca horizontal. Al trabajar en este simulador, aumentas la amplitud de movimiento en varios centímetros. En esto y la peculiaridad de este simulador: realizas una gran cantidad de trabajo sin usar un gran peso. Además, esta versión del ejercicio estudia perfectamente la cabeza lateral del cuádriceps, haciendo que la cadera sea más grande y musculosa.
En todas estas variaciones, los estabilizadores maquina multipower son los músculos de la prensa y los extensores de la columna vertebral. Sin un lomo fuerte y músculos, la corteza difícilmente será técnicamente correcta para realizar press de banca con un peso decente.
Además, el press press presiona perfectamente los músculos de la pantorrilla. La técnica del ejercicio es exactamente la misma que en el simulador de bloque para trabajar en la posición de cría, donde el atleta de trapecio descansa contra el rodillo. No existen diferencias especiales entre estos dos ejercicios, elija la opción que sea más conveniente para usted.
Beneficio y ejercicio de daño
Prensa de pies en el simulador, la segunda después de las clásicas sentadillas con ejercicio de barra para construir piernas fuertes y macizas. Con su ayuda, puede desarrollar perfectamente la musculatura de las piernas, sin crear una carga axial excesiva en la columna cervical y torácica.
Beneficios
Es mucho más fácil para la mayoría de los atletas concentrarse en el trabajo de las piernas al hacer una presión con los pies que en las sentadillas con una barra en la espalda o en los hombros. Todos recordamos que la comunicación neuromuscular maquina multipower desarrollada es simplemente necesaria para el crecimiento muscular y el progreso en los indicadores de fuerza. Entonces, para dar a 
los músculos un tono y un conjunto de masa muscular, la prensa de piernas funcionará bien. Por supuesto, las sentadillas base pesadas son igualmente importantes para esto, y no puedes olvidarte de eso. Especialmente, si eres un principiante, y tu tarea prioritaria es crear una cierta base de poder en movimientos básicos con pesas libres. Sin esto, seguir adelante será mucho más difícil. En cuclillas, aumentamos los antecedentes hormonales y establecemos las condiciones previas para el progreso. Al hacer este ejercicio, comenzamos a “pulir” lo que pidieron las sentadillas.
Para dar a los músculos de las piernas un alivio y rigidez, se puede aconsejar a los atletas experimentados que presionen las superseries con otros ejercicios. Por ejemplo, sentadillas, ataques con barra y extensiones de piernas sentadas en el simulador. Una carga tan compleja en el cuádriceps dará lugar a una pampa fuerte, lo que permitirá tener las piernas levantadas y trabajadas, incluso cuando el nivel de grasa en el cuerpo excede el 12-15%.
Peligro traumático
Posible press de banca en el simulador es uno de los ejercicios más traumáticos que puedes realizar en el gimnasio. Tal vez, se puede poner a la par con el peso maquina multipower muerto y se pone en cuclillas con una barra. Sin embargo, esta pregunta está directamente relacionada con la técnica de realizar el ejercicio y el egocentrismo excesivo del atleta.
Muchos atletas realizan el ejercicio de la siguiente manera: pesan un gran peso (desde 500 kg y más) y realizan 3-5 repeticiones con una amplitud de no más de 15 centímetros. Recuerda, probablemente has visto esto muchas veces. Haz esto en ningún caso. Tarde o temprano, tal enfoque al entrenamiento de fuerza dará lugar a lesiones graves, y corre el riesgo de vincular permanentemente con los deportes.
En el press de banca para nosotros, la sensación de los músculos es primordial. Trabajando en un rango tan pequeño de repeticiones, esto no se puede lograr: un rechazo llegará antes de lo que logrará el llenado de sangre de los músculos. Además, en la prensa con nuestros pies, la amplitud del movimiento es importante para nosotros, y estos 10-15 centímetros claramente no son suficientes. Las piernas deben bajarse tan bajo como tenga maquina multipower suficientes estrías, sin quitar el cóccix del simulador.
El peso loco de trabajo tampoco es necesario. Trabaja con un peso que puedes hacer a partir de 10 repeticiones. Si ya eres un atleta experimentado y técnicamente eres capaz de realizar aparejos de prensa con mucho peso, usa vendajes de rodilla para minimizar el riesgo de lesionar los ligamentos de la rodilla.
Contraindicaciones
Hay una serie de situaciones en las que vale la pena no utilizar el ejercicio en el proceso de capacitación:
- No se recomienda realizar este ejercicio para los atletas que han sufrido lesiones en las articulaciones y ligamentos de la rodilla. Trabajar en esta trayectoria, e incluso con mucho peso,
puede llevar a una recurrencia de traumas y complicaciones graves. - Además, la prensa presiona la carga sobre la columna lumbar. No es tan fuerte como las sentadillas y los pesos muertos, pero es suficiente para agravar tus problemas. Por lo tanto, en ningún caso los atletas con hernias o protuberancias en la columna lumbar deben realizar tal carga.
- Con escoliosis, lordosis o cifosis, puede realizar este ejercicio, pero maquina multipower muy moderadamente, con escalas pequeñas y bajo la supervisión constante de un instructor de fitness. Se recomienda usar un cinturón deportivo: esto aliviará levemente la carga de la cintura. Sin embargo, no lo apriete demasiado fuerte: durante la presión de los pies necesitamos una respiración suave y sin obstáculos.
Los ejercicios en las piernas son lo suficientemente grandes, por lo que siempre hay algo para reemplazar el press de banca con los pies. Si por varias razones médicas este ejercicio está contraindicado para usted, reemplácelo con diversas variaciones de ataques con una barra y pesas, una sentadilla o un maquina multipower empuje de Jefferson. La carga axial en la columna lumbar en estos ejercicios es mucho menor, y concentrarse en la calidad del bombeo de los músculos de las piernas no puede ser peor.