Todo sobre el press de banca clásico: el trabajo de los músculos, la técnica, los secretos
La press de banca es el ejercicio básico para desarrollar la press banca musculos implicados fuerza del pecho y las manos. Este es un elemento obligatorio de cualquier programa de fuerza y masa. Es en este ejercicio que el atleta trabaja con pesas realmente grandes, como ponerse en cuclillas, peso muerto.
¿Por qué press de banca es el ejercicio base?
Un ejercicio se considera básico, que afecta a casi todos los grupos musculares de nuestro cuerpo. Por ejemplo, las sentadillas con una barra cargan no solo las piernas, sino también la espalda, los hombros y las manitas.
Analicemos con más detalle qué músculos hacen funcionar el press de banca.
Entonces, los principales grupos de trabajo son:
- Enfermería grande y pequeña. El cofre recibe la carga máxima en este ejercicio.
- Vigas frontales de deltoides.
- Triceps.
Durante la prensa, el atleta sube el peso. Al mismo tiempo, el cofre se contrae, los músculos de la prensa se esfuerzan, las piernas intentan forzar el piso y las nalgas press banca musculos implicados presionadas contra el banco, impidiendo que el tazu lo desgarre. Además, la escápula se reduce, conectando los músculos de la espalda.
La prensa de banco usa casi todo el cuerpo. Y esto se debe al hecho de que los pesos en el banco son bastante grandes: este es el peso del cuerpo del atleta y más.
¿Es cierto que sin una prensa, no puede ganar peso?
El crecimiento de la masa muscular es el resultado de una mayor síntesis de proteínas, que se debe a una mayor producción de testosterona en respuesta a cargas físicas cada vez mayores. Solo ejercicios básicos pesados pueden provocar este proceso.
Si no haces ejercicios con pesas grandes (base), no puede haber crecimiento y habla. Estamos hablando de una forma natural de bombear músculos sin usar testosterona exógena.
Cada vez que levantamos el peso en el ejercicio base, nuestros músculos trabajan al límite de sus habilidades. Esto estimula su crecimiento y fortalecimiento. Al organismo se le da una especie de señal de que las reservas hormonales disponibles no son suficientes para un trabajo tan arduo. Como resultado, se produce más press banca musculos implicados testosterona, la razón principal del crecimiento de la fuerza y la masa.
Por lo tanto, press de banca, como uno de los ejercicios básicos, afecta directamente estos procesos.
Que el ejercicio es peligroso
Debe saber que el press de banca puede ser un ejercicio muy traumático. Esto se debe a los pesos grandes.
Especialmente peligrosas son las situaciones en las que un atleta intenta conquistar pesos nuevos, sin utilizar la ayuda de un compañero para levantar la barra de los bastidores y llevarla a su posición original. Para atletas experimentados, esto no es crítico. Pero los principiantes a menudo exponen sus músculos a un riesgo serio, pasos gigantescos que se mueven hacia el tejido preciado.
Otro problema común es un enfoque frívolo al calentamiento antes del banco. Algunos atletas pesaninmediatamente el peso de trabajo . Si bien son jóvenes, estos muchachos tienen suerte. Los músculos son elásticos y aún fuertes. Con los años, una técnica tan rígida puede provocar una lesión en el hombro de por vida. Algunos se convierten en propietarios “felices” de lesiones después del primer entrenamiento.
Para no convertirse en una víctima de estiramiento del hombro o ruptura del músculo pectoral, recuerde algunas reglas simples:
- Calienta bien los músculos y las articulaciones antes de realizar el press de banca.
- Antes de la prensa, haga 15-20 repeticiones intensas con el cuello vacío (20 kg).
- Para el peso de trabajo, muévete gradualmente. Si su peso de trabajo, por ejemplo, 100 kg, cuelgue primero 50 kg, luego 80 kg. Con cada peso intermedio, haga al menos 5-6 repeticiones. Idealmente – 10.
No presione la barra en un máximo a veces más de una vez al mes. Además, no falles press banca musculos implicados más de dos veces a la semana. Aquí todo depende de la velocidad de recuperación de tu musculatura. Alguien tendrá suficiente de un entrenamiento duro en 7 días, alguien puede y dos veces durante el mismo período trabajar hasta el fracaso. Todos individualmente
Técnica de press de banca
Entonces, descubramos cómo hacer el ejercicio correctamente.
El press de banca clásico en el banco horizontal se realiza de la siguiente manera:
- Comenzamos con un calentamiento. Acuéstese en un banco de tal manera que el cuello esté sobre sus ojos.
- Las piernas ligeramente extendidas hacia los lados, presione los talones del piso, como si no presionara sus manos y pies hacia abajo.
- Doble en la parte inferior de la espalda, pero no se meta en la posición del puente.
- Las palas reducen ligeramente (enderezan los hombros).
- Agarre el cuello de modo que el dedo índice (sin nombre o medio, para quien sea más conveniente) el dedo corra un mayor riesgo de sufrir un cuello.
- Levante el buitre en la press banca musculos implicados exhalación, llevándolo a una posición tal que quede justo encima del fondo del cofre. Esta será la posición más alta de la barra en el banco.
- Sumerge el cuello en el cofre. Asegúrese de tocar el cofre, luego, al exhalar, nuevamente para regresar la barra al punto superior.
- Haz 15-20 repeticiones en este set de calentamiento. Luego, sin problemas vaya a los pesos de trabajo.
El ejercicio básico se recomienda realizar en 6-8 repeticiones 3-4 enfoques una vez a la semana. Alternativamente, alternar un entrenamiento ligero y pesado, resumiendo el press de banca dos veces por semana.
Errores básicos
Una vez más, una gran parte de los errores en el press de banca son hechos por principiantes, aunque a veces los atletas experimentados también pecan.
Despegar del banco
Cuando haces un press de banca clásico, los puntos de pivote de tu press banca musculos implicados cuerpo 3 son los omóplatos, la pelvis y los talones. El taburete se sostiene más firmemente en tres patas que en dos. Pero el punto no es solo esto
Cuando rasgas la pelvis del banco, levantándola, tu cintura recibe una carga muy pesada, por lo que puedes rasgarte la espalda. El peso de la barra se redistribuye entre los omóplatos y las piernas.
Por lo tanto, al levantar la pelvis del banco durante la presión, no solo se arriesga a perder el equilibrio, sino que también se le rompe la espalda. De esta situación, lesionarse es más fácil.
Bajando bruscamente la barra hacia el cofre
Uno de los errores más terribles, que lleva a la fractura de las costillas y al estiramiento de los músculos intercostales. Como todos han notado, el cofre es bastante elástico. Cuando lo bajas a una barra no pesada, el cofre parece amortizarse. Desde esta posición, la barra parece rebotar, regresando al original.
Por lo tanto, no puedes facilitar tu trabajo. Debe trabajar los músculos del tórax, el tríceps y los hombros, en lugar de la resistencia elástica del cofre.
Considere tal efecto de press banca musculos implicados amortización desde el punto de vista anatómico. ¿Qué pasa en este momento? Y sucede lo siguiente: en el pecho, la presión interna aumenta bruscamente, los pulmones experimentan choque, las articulaciones y los ligamentos también experimentan un estado de shock.
Sucede que una vez es suficiente para sufrir una lesión grave y despertarse por la noche del dolor con cada vuelta de un lado a otro.
Por lo tanto, no permita que la barra rebote del cofre. ¡Realiza un press de banca clásico sin problemas!
Respiración incorrecta
En el press de banca, la respiración inadecuada es muy peligrosa. Cuando baja la barra al pecho y lo mantiene allí por la fuerza de los músculos, la presión interna en el pecho aumenta bruscamente. Si lo hiciste en la exhalación, en el punto inferior, los pulmones están vacíos. No tienen aire, respectivamente, no pueden soportar el volumen del cofre. Un tórax, a su vez, no puede press banca musculos implicados autodestruirse por completo, si accidentalmente baja la barra de su pecho.
Este es el primero. Siguiente: para levantar el peso, debes exhalar. Y tú inhalarás. ¿Qué pasará? Es mejor no intentarlo. Créame, nada bueno.
Respire adecuadamente durante la prensa, caballeros atletas!
Speed
Usted comprende que es muy peligroso presionar rápidamente una barra que pesa 100 kg. De hecho, necesita extinguir la inercia cuando se baja la barra en el cofre; este es un riesgo adicional para rasgar su hombro.
Lo mismo es cierto para un idiota: un tirón excesivo puede conducir exactamente a las mismas consecuencias.
Trabaja despacio, bombea los músculos. Los movimientos deben ser fuertes, pero sin problemas. Sin idiotas. Incluso en las competiciones de press de banca, los atletas no hacen esto.
Puente y lo que come
Si estás involucrado en el culturismo, el puente hacia ti para cualquier cosa. Por cierto, quién no sabe – el puente con press de banca, press banca musculos implicados esta es la posición del cuerpo cuando el atleta maximiza la parte inferior de la espalda para acortar la distancia desde la barra al cofre en su posición superior original. Este es un tipo de trampa oficialmente permitida.
Se trata de tomar más peso. Pero no sobre el mejor bombeo muscular. Los atletas experimentados dicen que para trabajar eficazmente el pecho y los hombros, la barra debe ser cosechada con una pequeña desviación (fisiológicamente correcta) en la parte inferior de la espalda.
Concluimos: si no persigues las escalas, el puente no es para ti. Trabaja en los músculos. Por supuesto, para aquellos involucrados en el levantamiento de pesas, el puente es el elemento estándar del programa. Y el press de banca está mintiendo solo con él. Esta es una técnica especial.
Asegúrese de aprender cómo levantarse correctamente en esta posición, de lo contrario no podrá presionar grandes pesos. A veces se puede ver cómo los principiantes hacen el puente levantando la pelvis en lo alto. Las nalgas en el caso del puente tocan el banco, y el peso press banca musculos implicados principal está en las piernas y los omóplatos.
Otras opciones de prensa
Considere varias variaciones del ejercicio clásico.
Simulador Smith
Puede presionar la barra en el simulador Smith. El banco en Smith es ideal para aquellos que no han intentado trabajar con un bar gratuito. Por un lado, es mejor no comenzar con esto, pero por otro lado, ¿por qué no fortalecer los músculos con un ejercicio tan aislado?
La gran ventaja del press de banca en el simulador es que no tienes que asegurarte. En cualquier momento puede arreglar la barra y detener el ejercicio.
La barra en el simulador se fija de tal manera que solo viaja en un plano vertical. Esto es conveniente, ya que no es necesario que haga ningún esfuerzo para evitar que el peso oscile en el plano horizontal.
Para cosechar en Smith, coloca el banco debajo de la barra. Cuando te acuestes, el cuello debe estar sobre tus ojos.
Cortar con el cuello press banca musculos implicados vacío (generalmente en un simulador pesa 20-25 kg). Luego, sin problemas vaya a los pesos de trabajo. El número de repeticiones y enfoques es similar aquí a la versión clásica.
Seguro correcto
El seguro es obligatorio durante la ejecución de la prensa. Le permitirá trabajar al máximo, golpear sus músculos, dar lo mejor. Seguro: no es solo ayuda para subir el listón, debe asegurarse correctamente. Consideremos con más detalle cómo se debe hacer esto.
- Párate en la cabecera del banco para press de banca.
- Inclínese sobre la barra de arriba, ayude a subir la barra y colóquela en su posición original (a veces los atletas lo hacen ellos mismos, pero no piden demasiado).
- Cuando la barra está en la posición correcta, suéltela. Ambas personas deben actuar sincrónicamente. Para lograr esto, el que presiona, por lo general acompaña a cada movimiento en una voz.
- Ahora debe observar que el atleta apretó la barra independientemente la cantidad de veces necesarias. Tenga cuidado de no irse, no hable por teléfono. En cualquier momento, puede necesitar su ayuda.
- Tan pronto como la agonía deja de soportar el peso de la barra, con varios dedos lo ayudan a terminar la repetición. Intente dosificar el esfuerzo para que la persona trabaje al límite. Después de eso, coloque la barra en los estantes.
Un error frecuente durante el seguro es una press banca musculos implicados inclinación excesiva sobre la barra. Algunas veces la aseguradora cae junto con eso. Ten cuidado y mantén tu equilibrio.