¿Qué tiene de especial la barra de pie?
Este ejercicio es la base para bombear músculos deltoides. Debido a press de hombros con barra que el trabajo se lleva a cabo con peso libre, durante el ejercicio los músculos estabilizadores también se tensan.
Gracias al desempeño regular del press de banca, puede aumentar la fuerza de los músculos de la cintura escapular.
Durante el ejercicio, se incluyen los hombros, los músculos pectorales, el tríceps y la espalda. Como estabilizadores son los músculos de la prensa abdominal, piernas, extensores del tronco.
Presionando una barra de pie: ejecución correcta
Si desea aumentar de peso en los hombros y desarrollar la parte superior de los músculos pectorales, siga las recomendaciones que se describen a continuación.
La técnica de hacer el ejercicio es bastante simple:
Posición inicial: tomamos la barra con un agarre ligeramente más ancho que los hombros, la barra de la barra está en las caderas.- Los pies en el ancho de los hombros, las piernas se doblan ligeramente en las rodillas.
- Levanta la barra hacia el pecho para que el cuello toque la parte superior de los músculos pectorales. En este caso, las palmas deben mirar press de hombros con barra hacia arriba. Doblamos la espalda en la parte inferior de la espalda, extendimos los hombros.
- Inhalamos y con mucha suavidad (sin sacudidas y empujones), aprieta la barra hacia arriba. En el momento de la prensa, es mejor contener la respiración para usar mejor el corsé muscular.
- La exhalación debe realizarse al superar el área de amplitud más difícil. En la parte superior de la mano, estírese, pero en cualquier caso, no hasta el final. Las articulaciones de los codos no deben repararse. Pero los hombros deben usarse al máximo.
- En el punto más alto, debes detener y estirar el músculo deltoides.
- Ahora puedes inhalar y bajar suavemente la barra. Volviendo a la posición inicial, debes pasar a la siguiente repetición.
Realizar el press de banca estando de pie, no debe relajar los músculos de la espalda y la prensa, de lo contrario, el riesgo de lesiones es alto. Mirarlo es necesario solo ante sí mismo, sin torcer la cabeza para no perder el equilibrio.
Al realizar tal ejercicio, cuando el press de banca está parado detrás de la cabeza, el propósito principal son los músculos de los hombros. Además, el tríceps y algunos otros músculos ubicados cerca estarán activamente involucrados.
Press de banca se refiere a ejercicios para aumentar la fuerza. El nivel de dificultad de la barra de presión de la barra debido a la cabeza se considera promedio.
La técnica de realizar el ejercicio tiene algunas características específicas
Primero debes tomar la barra, estar derecho y abrazar tu espalda lo más posible. Levantamos el listón por encima de nuestras cabezas y press de hombros con barra luego lo bajamos por la cabeza. Las manos deben doblarse en las articulaciones en algún lugar noventa grados. Dejando el tronco inmóvil, levante la barra y realice la cantidad necesaria de repeticiones.
Para el press de banca, colocarse detrás de la cabeza es extremadamente importante para elegir el peso correcto; de lo contrario, la técnica cambiará en la dirección negativa.
En el punto superior, el proyectil debe retrasarse por uno o dos segundos. El peso de trabajo correctamente seleccionado hará que el ejercicio sea correcto y eficiente para los músculos objetivo, evitar lesiones. Los expertos aconsejan realizar este ejercicio en un estante especial para sentadillas de barra. Con este dispositivo, puede colocar la barra a una altura correspondiente a la altura de una persona. Una vez que se seleccionan el peso y la altura correctos, realizar el ejercicio será mucho más conveniente.
Press de banco desde el pecho
Este ejercicio es simplemente indispensable para quienes desean desarrollar los músculos de la cintura escapular y, además, para aumentar la cantidad total de músculos.
Ejército ejerce un ejercicio extremadamente productivo, que está en la lista press de hombros con barra de obligatorio en el ejército de Estados Unidos.
El peso debe establecerse para que pueda realizar de ocho a doce repeticiones. Tomamos la barra a nivel del cofre, dirigimos las palmas de nosotros mismos y nuestros brazos son más anchos que los hombros.
Levantando la barra, los hombros deben estar ligeramente retraídos, y el pecho, por el contrario, ligeramente hacia adelante, manteniendo así la correcta flexión de la columna vertebral. Levantando la barra, las manos deben estar completamente enderezadas. No es conveniente bajar la barra debajo de la clavícula.
Es importante mantener el tronco recto, de lo contrario no será posible crear un soporte normal para el ejercicio.
No se puede tomar demasiado peso, ya que puede retroceder, lo que inevitablemente conduce a una pérdida de equilibrio e incluso a lesiones. Es importante realizar un seguimiento de cómo exactamente sostiene la barra. Recuerde, el pulgar debe sujetar firmemente la barra, de lo contrario, puede soltar la barra.
Aprieta la barra sobre tu cabeza, y en ningún caso, no frente a ti. De vez en cuando, se debe prestar atención a la flexibilidad de las articulaciones del hombro y cómo amasarlas adecuadamente.
Una barra con barra de acceso desde el cofre no es adecuada para personas que tienen problemas con la columna vertebral o la cintura escapular. En general, antes de comenzar a realizar este ejercicio, no será superfluo consultar a un médico.
El mejor press de banca: de pie o sentado?
Entre los atletas, esta pregunta es bastante ardiente. Algunos dan preferencia al press de banca, otros: press de banca.
El famoso Dr. Ken, que ha estado lidiando press de hombros con barra con problemas de ganancia de masa muscular durante muchos años, le dio a la palmera un punto de referencia.
Por qué? Este ejercicio es mucho más difícil de realizar, por lo que se incluye más músculo en el trabajo. Sin embargo, hay personas que por razones de salud no son capaces de hacer prensa de banca con barra de pie, y mejor para que puedan desempeñar opción sedentaria. Banco de pie junto a algo parecido a una de las más duras de ejercicios de musculación – se pone en cuclillas . Si está seguro de que puede hacer presión permanente, hágalo. Si no, es mejor elegir un reemplazo. Por ejemplo, presione sentarse.
La prensa de pie requiere un control mucho mejor del atleta sobre su propio cuerpo y la barra del cuello. En un intento por mantener el cuerpo en posición vertical en funcionamiento se activa incluso inferior de la espalda y la cadera. Que afectan a las fuerzas de la columna vertebral dispersas a través de las piernas, lo que reduce la carga sobre la columna vertebral.
Desafortunadamente, muchos atletas tienen poca coordinación y, por lo tanto, no pueden someter el tríceps y el delta a una carga adecuada. Como cuestión de hecho, no pueden controlar adecuadamente su cuerpo y la barra de la barra al realizar una prensa permanente. Dichos atletas deberían tener especial cuidado con el peso del proyectil.
Banco sentada, en general, más segura es el ejercicio, pero sólo si se proporciona el soporte de respaldo adicional. En esta realización, hay una grave minus – carga de compresión se disipa a través de las piernas. Cuando se somete a cargar músculo press de hombros con barra correa, tejido conectivo están situados en una posición estática. Por lo tanto la eficiencia de estar sentado por un conjunto de masa muscular banqueo, se reconoce menos significativo que de pie junto a la prensa de banco.