Entrenamiento en los hombros levantando las manos hacia los lados, hombro lateral usando un simulador. La elevación de las manos en el simulador afecta principalmente el lugar central del músculo superficial del hombro.
Tome la posición inicial: sentado en un simulador especial, tome las manijas, los codos estén oboletos sobre los rodillos.
- Toma un respiro Levanta los codos hacia arriba.
- Al exhalar, baje los codos.
Este ejercicio funciona a través de los deltas medios. A menudo se recomienda para los principiantes para realizar por dos razones:
- No requiere esfuerzo mantener una posición constante del cuerpo.
- La probabilidad de lesión es muy baja.
Levantar las manos en el simulador es un ejercicio que está diseñado para aislar los músculos de los 
hombros, es decir, el haz medio. La viga delantera también recibe una carga parcial. Si se ve desde la parte delantera o trasera, es el haz delta promedio que visualmente hace que los hombros sean más anchos a la vista. Este ejercicio es responsable no tanto de un hombro lateral conjunto de masa muscular, sino del alivio del delta medio. Con este ejercicio de distancia, en los músculos de la típica “tira” – las fibras musculares, que acentúan la forma de sus hombros, así como los músculos del brazo se verán más brillantes hombros subdesarrollados. Se recomienda hacer este ejercicio después de los ejercicios básicos sobre el desarrollo de los hombros.
LEVANTANDO LAS MANOS EN LOS LADOS DEL SIMULADOR |
Actuando
A diferencia de levantar pesas en los costados, el simulador proporciona una carga constante, sin dejar que los músculos se relajen. Si levanta los codos por encima de la altura del hombro, se conectará el músculo trapezoidal. Para proporcionar un aislamiento aún mayor, haga el ejercicio alternativamente con cada mano. |
Antes de comenzar con el primer acercamiento, es importante ajustar el simulador por usted mismo. A diferencia de ejercicios con pesas, tales como mahi con pesas en la mano, donde la geometría del movimiento se debe a la posición de sus manos y el cuerpo al levantar una mano a otra en el simulador, la geometría del movimiento depende del simulador. Es necesario ajustar la altura del asiento de modo que el movimiento de sus manos no se limita al simulador y se puede trabajar en el simulador en toda su amplitud. Los rodillos deben estar ajustados contra los codos en el exterior.
Hay dos tipos de simuladores: sin respaldo, cuando se realiza manos mejoras que se enfrenta el simulador y con la parte de atrás, al realizar el movimiento de regreso al simulador. El simulador con la parte trasera le permite concentrarse mejor en los deltas, como se hombro lateral relajarán la espalda y los músculos abdominales.
Algunos atletas notan que este entrenamiento en este simulador es incómodo para ellos. Esto es posible para personas de crecimiento, diferentes del promedio. Resulta que el movimiento de las manos no coincide con la trayectoria del movimiento de los soportes del simulador. En este caso, los brazos levantados a los lados en el simulador pueden ser reemplazados por un ejercicio con peso libre, como pesas en los costados.
Entrenamos los hombros: complejo para músculos deltoides
cintura y, por lo tanto, la figura del atleta se verá lo más atractiva posible. Los ejercicios en los hombros en el gimnasio se pueden realizar usando una barra, y en el hogar las pesas son buenas, con lo cual también hay ejercicios no menos útiles que con un caparazón más pesado.Es bastante difícil entrenar los hombros. Esto se debe a su estructura. Por lo tanto, en la formación del hombro, participa el músculo deltoides, que a su vez hombro lateral se compone de tres haces: el frontal, medio y posterior. Solo con el desarrollo uniforme de los tres componentes del músculo deltoides, hay una formación uniforme del hombro. Y esto tiene un efecto favorable en la figura del atleta.
Organización de entrenamientos
Es preferible realizar ejercicios básicos en los hombros, que funcionan al mismo tiempo en todo el delta. En el caso de retraso de cualquiera de los paquetes, es necesario hacer esto simplemente estudiándolo, realizando ejercicios de aislamiento.
Puedes entrenar tus hombros tanto en casa como en el gimnasio. Pero para esto es necesario tener una barra y pesas. Los pesos se deben seleccionar de tal manera que en cada conjunto sea posible elevar el proyectil 8-10 veces. Así es como puedes aumentar el volumen y la masa. Si la tarea es aumentar la fuerza muscular, se debe entrenar con conchas más pesadas. En este caso, la cantidad de repeticiones será 5-8. Cantidad de juegos 4-5.
A los principiantes se les recomienda seleccionar y realizar uno o dos apretones básicos. Dichos ejercicios para la cintura escapular le permitirán trabajar bien y formar un músculo deltoides. A medida que entrena, debe agregar unos pocos aisladores, hombro lateral dependiendo de qué músculos necesitan bombeo adicional.
Rod de la prensa de banco
Este press de banca es el entrenamiento principal en los hombros. Aunque afecta principalmente al haz medio, los otros dos también están trabajando activamente.
Posición inicial:
- De pie. Piernas con los hombros separados.
- Tome el caparazón con un agarre recto en el ancho de los hombros y levántelo al nivel del cofre.
Técnica de ejecución:
- Levante el proyectil hacia arriba, haciendo una exhalación al final del ascenso.
- Haga una pausa y lentamente inhale baje la barra hasta el nivel del cofre.
Recomendaciones:
- No trabajes con el peso máximo.
- Se recomienda que la parte posterior esté ligeramente doblada.
- Alternativamente, puede realizar este ejercicio con pesas.
La lucha de Arnold
Este ejercicio es una variación de la presión sobre la cabeza con pesas, pero con la posición inicial de las manos frente a él. La eficacia de este banco de peso hombro lateral es el hecho de que se trataba de un ejercicio favorito de Arnold Schwarzenegger, que se sabe que ha alcanzado grandes alturas en el culturismo. Hoy, el ejercicio “Arnold’s Press” es un clásico del culturismo.
Posición inicial:
- Sentada en un banco con la espalda estrictamente vertical, apretada fuertemente contra su espalda.
- Las piernas se doblan en las rodillas en ángulo recto, se abren de par en par y apoyan firmemente los pies en el suelo.
- Las pesas se elevan al nivel del cuello. El codo se dobla en ángulo recto.
- Cepíllate las manos.
Técnica de ejecución:
- En el punto superior de la palma debe dirigirse hacia adelante. Haga una breve pausa.
- Al inhalar, devuelva suavemente las pesas a la posición inicial, desplegando las palmas en el orden inverso.
Recomendaciones:
- Se recomiendan pesas para llevar más ligero de lo habitual.
- En el punto superior, los codos no deben enderezarse hasta el final: déjalos ligeramente doblados.
- La prensa se lleva a cabo sin problemas, preferiblemente sin una pausa en el punto inferior. Sacudidas y aceleraciones causarán la transferencia hombro lateral de la carga a la columna vertebral.
Conclusión
Aquí están los mejores ejercicios sobre los hombros. Es suficiente incluirlos en su entrenamiento y muy pronto el resultado vendrá. El volumen de los músculos aumentará significativamente. Al entrenar, su atención debe estar dirigida a los músculos que se están trabajando. No te olvides de una nutrición adecuada.
Los ejercicios en el hombro en casa se hacen mejor con pesas, si no hay un lugar especial donde se pueda sentar con la barra.
Las prensas de barra se realizan mejor hombro lateral al comienzo del entrenamiento, siempre que no se sienta fatiga.
Ahora sabes cómo bombear los músculos deltoides en el gimnasio o en casa. El complejo anterior de ejercicios en los hombros incluye ejercicios básicos y aquellos que le permitirán trabajar las partes necesarias del delta, dando a los hombros una forma proporcional.