Pullover en el bloque superior en una posición de pie
Pullover en el bloque superior en la posición de pie es un ejercicio polea alta brazos rectos que promueve el desarrollo de los músculos más amplios de la espalda a lo largo de toda la longitud. Además, cuando se realiza un cervical y bastantes músculos pectorales inferiores.
Pullover en el bloque superior en la posición de pie es un ejercicio que promueve el desarrollo de los músculos más amplios de la espalda a lo largo de toda la longitud. Además, las mandíbulas y un poco más abajo de los músculos pectorales están involucrados en la ejecución.
El criterio fundamental para el jersey en la unidad es la disposición correcta del cuerpo con respecto al simulador de bloques.
Para cargar adecuadamente los músculos de la espalda más amplios y minimizar la participación de otras estructuras musculares, es necesario tener en cuenta los siguientes factores:
• ángulo de inclinación con operación intensiva del más ancho;
• qué tan lejos está del simulador;
• corrección correcta en la articulación del codo.
De acuerdo con las características técnicas, el jersey en el bloque superior se considera uno de los ejercicios más difíciles. Tienes que comenzar polea alta brazos rectos si ya tienes impresionantes músculos anchos de la espalda.
Atlas musculoso
El ejercicio se refiere a la clase de aislamiento con el tipo de fuerza (pull) y tiene como objetivo principal la elaboración de los músculos más anchos de la espalda.
El conjunto muscular incluye las siguientes unidades:
- Orientación: los músculos más anchos de la espalda;
- Sinergistas: pectoral grande (cabeza del esternón) , pectoral pequeño, tríceps (cabeza larga) , gran delta redonda, delta posterior, romboide, elevador de la escápula;
- estabilizadores – músculo tríceps braquial, gran torácica (clavícula) , músculos abdominales rectos y oblicuos, flexores de la muñeca.
La técnica de pullover en el bloque:
- 1. Tome la posición inicial de la cara al simulador de bloques, asegúrese de que la parte superior del bloque esté directamente sobre su cabeza.
- 2. Previamente cuelgue un mango recto en el bloque para la conveniencia del ejercicio, no es para nada importante qué tipo de barra usa.
3. Sujete la empuñadura en la parte superior, que corresponde al ancho polea alta brazos rectos de sus hombros. Manteniendo la espalda baja y la espalda recta, aléjese del simulador durante aproximadamente medio paso.- 4. Con el fin de enfatizar la carga en las partes inferiores de los músculos en gran medida, es importante elegir la distancia necesaria desde el simulador. Si te sientas demasiado cerca, la carga comenzará a transferirse a los tríceps. Demasiado lejos un arreglo no dará la oportunidad de sentir correctamente la contracción de los músculos más anchos de la espalda.
- 5. A partir de las recomendaciones anteriores, debe elegir un ángulo natural cómodo y la distancia desde el simulador. Esto permitirá reducir las partes más bajas de la espalda antes del inicio de la quema severa.
- 6. Para transferir con mayor precisión la carga a los músculos de la espalda, es necesario doblar ligeramente los brazos en la articulación del codo y darlos hacia adelante desde la posición vertical a una distancia de 20 grados del eje.
- 7. Cuando haya tomado la posición de inicio, levante parte de la carga del dispositivo de bloqueo. Sin embargo, no te apresures a realizar el polea alta brazos rectos ejercicio. Las personas que tienen un gran crecimiento deben arrodillarse para aceptar la posición inicial.
- 8. Desde la posición inicial hasta el final del ejercicio, mantenga una deflexión clara en la región lumbar y una espalda recta. La vista debe estar dirigida hacia arriba: esto ayudará a mantener el ángulo correspondiente del cuerpo al hacer el ejercicio.
- 9. El ejercicio comienza con una fase negativa, por lo que debe respirar profundamente y tensar los músculos de la espalda antes de comenzar el movimiento.
- 10. Ahora haz un tirón suave con una exhalación consecutiva hasta la parte superior de tus muslos. A lo largo de todo el movimiento, las manos permanecen rectas.
- 11. En el punto de reducción máximo cerca de sus caderas, necesita polea alta brazos rectos hacer una pequeña pausa de dos segundos. Esto también resolverá los músculos más anchos de la espalda.
- 12. Luego, debe controlar la fase positiva y mover la palanca del simulador a su posición original. inhalar ligero movimiento controlado y se acompaña de la barra, los músculos de la espalda deben estar en tensión y precisa ser trabajado.
Cuando incluyas un pulóver en tu unidad en tu complejo de entrenamiento, sigue una regla simple. Aprenda cómo entrenar y sentir adecuadamente el grupo muscular con un peso pequeño y solo luego vaya a las cargas sólidas en el simulador de bloques.
Beneficios
Al realizar el tiro del bloque superior con las manos derechas, tiene derecho a esperar las siguientes ventajas:
- desarrollo aislado de los músculos de la espalda más anchos;
- formación de la forma de V del torso;
- desarrollo del ancho de la espalda;
- la capacidad de realizar atletas con cualquier nivel de condición física (especialmente las niñas que tienen “miedo” a las barras).
Variaciones
Además de la versión clásica de la tracción del bloque superior con las manos derechas, hay varias variaciones del ejercicio, en particular:
- tracción con dos manos de dos cinturones / bandas elásticas;
- tracción con mango de cable;
- en una posición de rodillas con dos bandas / bandas elásticas.
Secretos y sutilezas
Para obtener el máximo rendimiento del ejercicio, siga estas pautas:
jale el bloque con sus manos y no los doble durante todo el movimiento;- al final del movimiento (cadera en la cadera) gasta una polea alta brazos rectos reducción máxima y un retraso de 1-2 cuentas;
- al final del movimiento, gira el cofre y arquea la espalda;
- en el transcurso del movimiento, evite doblar los hombros;
- No levante el mango demasiado alto (y con los hombros) ;
- hacer el empuje a este ritmo: derribar y lentamente hacia arriba;
- No use el pulso para realizar la siguiente repetición;
- No se mueva ni tire a expensas de las manos, sino a expensas de los músculos más anchos de la espalda;
- técnica de respiración: exhale – en la fuerza / tire del bloque hacia abajo, inhale – regrese al FE / tirando del bloque hacia arriba;
- parámetros numéricos de la capacitación: el número de enfoques 3 , repeticiones de 15-20.
La tracción del bloque superior con los brazos rectos es un ejercicio efectivo para la espalda?
Los estudios, en particular de ACE no hablan de la mayor efectividad del ejercicio para los músculos de la espalda en comparación con la base. Por ejemplo, los datos EMG (actividad muscular eléctrica) dicen lo siguiente:
- tirando con un peso de un agarre ancho penetrado: el más ancho – 102, el medio del trapezoide – 41,1;
- dibujar mancuernas en pendiente con énfasis en el banco: el más ancho – 77.2, el medio del trapecio – 84.3, el fondo del trapecio – 66.8
- tracción del bloque superior con los brazos rectos: el más ancho – 65 , el medio del trapecio – 19.5, la parte inferior del trapecio – 21.5;
Sin embargo, este ejercicio es bastante efectivo desde el punto de vista de incluirlo en el PT como último / finalizar o usarlo para el pre-cansancio del más amplio (realizar el primer número).
Al final, obtendrás mucho más del ejercicio que al principio pullover en un bloque con grandes escalas utilizando el engaño.