Siéntate en el banco del simulador. Tome los extremos del asa de la cuerda con las manos remo horizontal en polea hacia abajo. La espalda es recta. Al exhalar, manteniendo el tronco estacionario y extendiendo los codos hacia los lados, tire de la manija hacia la barbilla, hasta que las palmas lleguen a los oídos. Al final del movimiento, el antebrazo no debe estar paralelo al piso; recogerlos un poco.
Reglas de ejercicio
- Siéntate en el banco del simulador.
- Tome los extremos del asa de la cuerda con las manos hacia abajo. La espalda es recta. Las piernas están ligeramente dobladas en las rodillas. Consejo: trate de mantener la espalda erguida. Enderece tus manos frente a ti. Esta es la posición inicial.
- Al exhalar, manteniendo el tronco estacionario y extendiendo los codos hacia los lados, tire de la manija hacia la barbilla. Durante el ejercicio, la parte superior de los brazos permanece paralela al piso. Consejo: siga moviéndose hasta que las palmas alcancen los oídos (al final del movimiento, los antebrazos no deben estar paralelos al piso, levántelos ligeramente). Codos a los lados
- Sostenga y regrese lentamente a la posición inicial. Consejo: trate de mantener el cuerpo quieto.
- Repita la cantidad recomendada de veces.
Variantes: este ejercicio se puede realizar con un mango remo horizontal en polea recto, o en un banco, usando expansores.
El tirón del bloque horizontal se refiere a los ejercicios básicos, algo similar al remo, por lo que a menudo es llamado así en la gente común. Un ansia por el estómago se incluye en el programa de entrenamiento para ejercitar los músculos de la espalda. En el curso del trabajo de ejecución:
- los músculos más amplios;
- en forma de diamante
- trapezoidal
- extensores de la columna vertebral;
- antebrazo;
- deltas posteriores;
- tríceps;
- bíceps.
La tracción horizontal se lleva a cabo en un simulador de bloques con diferentes opciones de agarre. Se cree que la empuñadura más estrecha se centra en la elaboración de los bíceps con el aumento de amplitud, mientras que en bíceps agarre ancho no cargado tan intenso, pero la amplitud de movimiento se reduce.
¿Qué agarrar para elegir por ti mismo? Todo el mundo aquí tiene derecho a tomar una decisión, lo principal es detenerse en tal agarre y agarre que le permitirá trabajar lo suficiente los músculos de su espalda. A menudo, los atletas eligen por sí mismos un agarre amplio con un rango de movimiento limitado para reducir el riesgo de lesiones en la remo horizontal en polea columna vertebral y la capacidad de trabajar con pesos máximos. Más detalles sobre los agarres al final del artículo.
¿Cómo correctamente para llevar a cabo el ejercicio?
La tracción del bloque horizontal hacia la correa comienza con la posición de inicio correcta. Explore la foto y el video del sujeto, luego, siguiendo las recomendaciones básicas, intente realizar el ejercicio correctamente.
Tome asiento en el simulador, fije la manija del tamaño deseado al cable, tome la posición sentada en el banco de manera que quede hacia arriba hasta el bloque inferior. Pon tus pies en la plataforma para no deslizarte hacia abajo.
Tan pronto como acepte la posición de partida correcta, incline el torso hacia adelante, tome la manija con la empuñadura seleccionada y doble la cintura. Este será tu punto de partida. Tan pronto como tome una posición vertical, siga remo horizontal en polea la posición de los codos: ¡deben estar ligeramente doblados! Los brazos rectos en los codos conducirán a una redistribución de la carga de los músculos objetivo de la espalda al bíceps.
Borrador horizontal en un simulador de bloques en una técnica de pendiente de la ejecución:
- Asegure la manija al cable.
- Toma la posición correcta en el banco.
- Al exhalar, jala la empuñadura hacia el cofre. En el punto final, los brazos deben estirarse en línea con los hombros, y los codos deben doblarse en ángulo recto.
- Baje la manija, exhalando.
Los principales errores: ¿qué necesitas saber?
La tracción horizontal en el simulador de bloques es solo a primera vista un ejercicio simple. De hecho, en la etapa inicial, muchos atletas, incluso con experiencia, cometen errores que reducen la eficacia de la tracción en la pendiente. A continuación se enumeran los principales:
- No hable con sus piernas mientras hace el ejercicio. Es muy importante fijarlos en la plataforma, evitando el colgado inútil, lo que dará lugar a una violación de la técnica.
¿A qué distancia debe estar el bloque horizontal de asientos? Puede experimentar con la lejanía del proyectil para elegir la posición óptima para usted. No se siente demasiado remo horizontal en polea cerca del mango, ya que en este caso las rodillas se doblarán en un ángulo que es demasiado grande.
Una distancia excesiva del mango no permitirá mantener la deflexión correcta en la parte inferior de la espalda, lo que nuevamente conduce a una violación de la técnica. Elija algo promedio para que el ejercicio se pueda realizar de la manera más eficiente posible.
- Intente asegurarse de que el empuje del bloque inferior hacia la cintura no se realice con la ayuda de bíceps, sino con el uso de los músculos de la espalda. Corta tus músculos, toma tus omóplatos correctamente, controla la posición de los codos.
- No desvíe el torso hacia atrás o hacia adelante durante el ejercicio (a menos que use conscientemente el chitening, ya que es un atleta experimentado). Hay algunos matices. Realice el ejercicio puede ser con una espalda fija, moviendo las manos y los omóplatos o con un movimiento hacia atrás, con el balanceo del cuerpo. ¿Qué opción es más correcta? El primero, como hacerlo sin hacer trampas con el máximo estiramiento de los músculos de la espalda.
Consejos útiles para hacer la tracción La tracción del bloque a la correa en la pendiente traerá el resultado máximo si realiza el ejercicio de forma técnica correctamente con un aumento gradual de los pesos. A continuación hay consejos útiles para principiantes y culturistas experimentados.
- No te desvíes de la vertical, haciendo el ejercicio, especialmente si es una gran escala (puedes verla claramente en la foto). En este caso, sus hombros estarán redondeados y no podrá lograr que los omóplatos trabajen los músculos de la espalda. Algunos atletas con el deseo de aumentar la amplitud intentan relajar las manos al máximo entre las repeticiones, estirándolas. Como resultado, los músculos estabilizadores remo horizontal en polea de la articulación del hombro pueden sufrir, lo que a su vez provocará un trauma. ¡Intenta nunca relajar los hombros
- Antes de llevar a cabo la tracción del bloque hacia la cintura, cuide el procesamiento de la palma con tiza. Además, use perillas de caucho sintético especial, neopreno, que no se deslizarán de la palma de su mano. La opción más moderna y simple: solo use correas de mano o ganchos especiales para la tracción.
- Seguro: curiosamente, un punto importante para llevar a cabo la tracción del bloque en la pendiente. Es muy importante que alguien lo ayude, no solo físicamente sino metódicamente, especialmente en las etapas iniciales, para cuidar su equipo desde un costado, para excluir lesiones. El seguro y el asistente competente permitirán dominar la técnica correcta sin redondeo de hombros.
Cómo agregar peso?
Al igual que cualquier otro ejercicio, el empuje del bloque en la posición inclinada del hummer requerirá, con el tiempo, un aumento en los pesos para el entrenamiento muscular. Es muy importante aumentar los pesos gradualmente, para no dañar la columna vertebral. Elija entrenadores de palanca en pasos de 1.25 o 2.5 kg, evitando pesos en incrementos de 5 kg, ya que dicha transición será demasiado aguda. Si no hay un simulador en el gimnasio para inclinar con dichos accesorios, entonces siempre puede elegirlos en la tienda de deportes, lo que facilita la transición de un equilibrio remo horizontal en polea a otro. Una excelente alternativa para tirar en la ladera son los panqueques magnéticos.
Empuje del bloque inferior: elección del agarre
El empuje del bloque inferior se puede realizar con un agarre ancho, angosto y reverso. Cada uno de ellos tiene sus propias características. A continuación, se detallan las diferencias entre los agarres y los músculos que funcionan al usarlos.
Realice el ejercicio con un agarre amplio de la siguiente manera:
- Estire los brazos y estire los músculos de su espalda tanto como sea posible. Reúna aire en el cofre para crear un soporte para la columna vertebral.
- Sin inclinar el cuerpo, tire de la manija hacia el cofre, sujetándola con un agarre ancho, reduciendo los omóplatos para cortar eficazmente los músculos más anchos de la espalda.
Tenga en cuenta que el ejercicio es especialmente útil para los atletas que tienen problemas con los músculos de la parte media de la espalda. Además, debe entenderse que el aumento de la carga se puede hacer de forma gradual, sin remo horizontal en polea saltos bruscos. Realice tracción en el bloque inferior con un agarre ancho en series de 12 a 15 veces con un breve descanso en pocos minutos.