Fitball (ajuste – “recuperación”, pelota – “pelota”) – la pelota, que se remo en multipower usa para realizar ejercicios gimnásticos. Inicialmente, se desarrolló para personas con lesiones del sistema musculoesquelético y diagnóstico de parálisis cerebral. Sin embargo, con el tiempo, este proyectil comenzó a usarse también para la corrección de la figura. Hoy los ejercicios sobre fitball son una dirección independiente en fitness.
Uso de las lecciones
- Se forma la postura correcta: los ejercicios fortalecen los músculos de la espalda, sin sobrecargar la columna vertebral. Fitball es una excelente profilaxis para la escoliosis.
- Mayor resistencia: los complejos de ejercicio entrenan a todos los grupos musculares, aumentando así su tono.
- El aparato vestibular se está entrenando y la coordinación de los movimientos está mejorando: durante las clases, su tarea es permanecer en la bola (no caerse). Y esta es una concentración constante, que activa y entrena el tono muscular, lo que le permite controlar con más confianza sus propios movimientos.
- La flexibilidad y la gracia: una clase puede estirar con eficacia los músculos y las articulaciones se estiren, por lo que la figura adquiere una forma más elegante, y los movimientos aparezcan más nítidos.
- Tónico efecto: el ejercicio de fitball descarga de la columna vertebral, estimular el flujo de sangre a todas las partes del cuerpo y los órganos internos, mejorar el metabolismo, el trabajo cardiovascular, respiratorio, nervioso y digestivo.
- Alegría: debido a la ausencia de cargas “incorrectas” en la espalda y las piernas, los ejercicios no son agotadores. Además, durante el entrenamiento, las remo en multipower endorfinas se liberan en la sangre, y el color brillante del proyectil puede mejorar este efecto; lo principal es elegir la mejor opción.
Variedades de fitballs
Puede comprar fitball en casi cualquier tienda de artículos deportivos o tienda en línea. El costo de “fitov” depende del diámetro, configuración, fabricante y propósito.
- Suave “clásico”: la opción más común para las clases en el club o en casa. Precio: 700 – 2500 rublos (150-550 hryvnia).
- Con orejas o asas (tolva): proporciona soporte adicional y le permite mantener el equilibrio. Está destinado a niños y mujeres embarazadas. El precio: 500 – 1300 rublos (100 – 300 hryvnia).
- Con espinillas, crea un efecto de masaje que mejora la circulación sanguínea. El precio: 1200 – 3000 rublos (270 – 700 hryvnia).
Cómo elegir el correcto
Elija el diámetro de la bola debe basarse en el crecimiento:
- Una persona debajo de 152 cm – cabe un diámetro de 45 cm.
- Con un aumento de 152-164 cm – un diámetro de 55 cm.
- Para el crecimiento de 164-180 cm – un diámetro de 65 cm.
- A una altura de 180-200 cm – un diámetro de 75 cm.
- 85 cm es el diámetro máximo.
Ejercicios efectivos en fitbole para bajar de peso
Los ejercicios en fitbole, se dividen en complejos aeróbicos: para la espalda, las piernas, las manos, para estirar, presionar, etc. Para fortalecer los músculos y perder peso con este equipo de gimnasia, debe aprender a mantener el equilibrio. Habiendo remo en multipower aprendido a mantener el equilibrio (para esto, debes esforzar todos los grupos musculares). Habiendo aprendido, puedes realizar ejercicios de cualquier complejidad.
Para perder peso de manera eficaz con la ayuda de estudios sobre fitball, hay que practicar con regularidad y comer bien. Se recomienda cambiar a comidas división (4-6 comidas). Vale la pena renunciar a los alimentos grasos y fritos, golosinas y comida rápida y prefieren los alimentos naturales (frutas y verduras frescas, cereales, carnes magras, aves, pescado, leche y productos lácteos), beber al menos 2 litros de agua pura, y para dar el sueño no menos de 7 horas al día. Para mejorar el efecto, tratar de caminar más, hacer un masaje con crema anti-celulitis y envolver las áreas problemáticas (no más de tres veces a la semana).
¿Cuán correctamente estar comprometido?
Vestirse correctamente Durante el entrenamiento, debe sentirse cómodo, pero no demasiado holgado. Quitar la joyería masiva (pendientes, colgantes, pulseras, etc.) y recoger el pelo, si tiene tiempo.
Cada entrenamiento comienza con un calentamiento: Tome 10-15 minutos de estiramientos, sentadillas, inclinación, se ejecutan en el acto. Esto calentará los músculos y remo en multipower acelerará los procesos metabólicos. Además, quema más calorías. La carga será de manera uniforme: empezar con un entrenamiento de diez minutos, aumentando gradualmente el tiempo. Dieta recomendada para participar en 3 – 5 veces a la semana durante 30-40 minutos. Si usted come bien, se dará cuenta de una transformación mes de su figura.
No practique más de 2 horas después de comer. Durante las lecciones, intenta mantener una respiración profunda y pareja.
Ejercicios para diferentes grupos musculares
Para la espalda
Un complejo especializado le ayudará a deshacerse de los depósitos de grasa en el abdomen, la espalda y hacer que la cintura sea más elegante. Además, los ejercicios para la espalda alivian la carga de la columna vertebral, fortalecen el remo en multipower corsé muscular y estimulan el flujo de sangre a los tejidos.
No. 1
Acuéstate en un vientre de fitball. Stupnymi descansa en la pared, dobla tus brazos frente al cofre, con los codos separados. Levanta la espalda y los hombros sin levantar la cabeza. Mira hacia abajo, no frente a ti. Mantenga todo el tiempo que pueda.
No. 2
Continúa acostado sobre tu estómago. Las manos se cruzan detrás de tu cabeza, el cuerpo se baja, como si estuvieras abrazando la pelota. Lentamente levante su torso. Mantenga en el punto superior, y luego desciende lentamente.
No. 3
Pon el balón frente a ti. Toma las mancuernas, ponte de rodillas. Acuéstate con tu cuerpo. Las manos se diluyen al máximo hacia un lado, la cabeza hacia abajo. Levanta la cabeza, los brazos y los hombros, sin doblar la zona lumbar. Gire la caja a la izquierda, luego a la derecha. Regrese a la posición inicial.
No. 4
Acuéstese sobre la pelota con su pecho, estómago y caderas. Realiza levantando y bajando el cuerpo. Para enfocarse en los músculos de la parte inferior de la espalda, cruce los brazos detrás de la cabeza. Para cargar la parte superior de la espalda, estire los brazos remo en multipower hacia los lados.
Haga ejercicio de 1 a 15 veces (en el proceso de aumentar la carga).
Para la prensa
No. 1
Siéntate en el fitball, apoya tus pies en el suelo. Avanza lentamente. En este caso, el proyectil debe rodar por la parte posterior. Coloque la mano derecha detrás de la cabeza, empuje bruscamente la pelvis hacia arriba. Estira el abdomen. Levanta los hombros y gira a la izquierda. Repita con la mano izquierda.
No. 2
Acuéstese sobre su espalda, colocando la pelota entre sus tobillos. Las manos vomitan, agarran el soporte. Las piernas deben ser rectas. Tire de sus rodillas hacia su pecho, forzando solo los músculos de la prensa. Sostenga por 5 segundos, luego regrese a la posición inicial.
No. 3
Acuéstese de espaldas, levante remo en multipower la fitball y diríjase. Tensando la prensa, levante el cuerpo hasta que el proyectil esté en las piernas. Sujételo con los pies y hágalo lentamente al piso mientras levanta las piernas con la pelota. Tómelo en su mano y repita el movimiento.
No. 4
Coloque la pelota cerca de la pared para que cuando se recueste de lado, los pies descansen contra la base de la pared. Acuéstese de lado, sobre el músculo abdominal oblicuo o el muslo. El cuerpo debe ser una línea recta, desde el cuello hasta los pies. Coloque sus manos detrás de la cabeza y estire los codos. Levante la parte superior del cuerpo, deteniéndose en esta posición durante 1-2 segundos. Luego, baje suavemente. Luego cambia el lado. Haga 10-20 repeticiones de 2-3 enfoques.
Los ejercicios para la prensa se repiten de 5 a 15 veces (aumentando gradualmente la carga).
Para las nalgas
No. 1
Siéntate sobre la pelota y golpéate en el suelo. Salte vigorosamente durante cinco minutos sin levantar las nalgas de él.
No. 2
Túmbate en el suelo, dobla las rodillas. Coloque el fitball debajo de sus pies, presione la parte inferior de la espalda hacia el piso. Al presionarlo con los pies, levante las nalgas lo más lejos posible. Mantenga todo el tiempo que pueda.
No. 3
Párate cerca de la pared. Entre los omóplatos y la espalda, acomode la pelota. Presiona fuertemente tu espalda hacia ella. Haga sentadillas por cinco minutos, rodando el proyectil sobre la pared.
Para la columna vertebral
No. 1
Siéntate sobre la pelota, mantén la espalda plana. Rueda hacia adelante remo en multipower y hacia atrás, gira las caderas en ambas direcciones, luego salta suavemente con una pequeña amplitud. Llevar a cabo durante cinco minutos.
No. 2
Sentado en el caparazón, extiende los brazos horizontalmente hacia los lados. Levanta una pierna, intenta no doblarla. Mientras ayuda a la otra pierna, salte arriba y abajo, y luego camine en ambas direcciones y en un círculo. Cambia tu pie y repite el ejercicio. Completa 10 enfoques.
No. 3
Sentado sobre sus talones, apóyate en la pelota con sus manos. Con la exhalación, arrástrala lejos de ti, estirando todo tu cuerpo y estirando la columna al máximo. Cuando inhalas, toma la posición inicial. Repita 15 veces.
No. 4
Siéntate sobre la pelota, pon tus pies ligeramente más anchos que tus hombros. Realice inclinaciones de un lado a otro, tirando del brazo opuesto por encima de su cabeza. Intenta estirar al máximo el lado. Llevar a cabo durante 5 minutos.
№ 5
Acuéstese en su estómago. Rodándose remo en multipower sobre el costado, vaya a la posición supina en la parte posterior, y luego hacia atrás. Repita en ambas direcciones 5 veces.
No. 6
Apoye su espalda en el “ajuste”, sus piernas están rectas, ligeramente diluidas. Presione los pies al piso, ponga sus manos detrás de su cabeza. Toma respiraciones calmadas y profundas.
Para los pies
No. 1
Párese derecho, ponga el pie izquierdo sobre la pelota. La pierna derecha se dobla ligeramente. Luego arrástralo hacia atrás y comienza a agacharte sobre una pierna. Realice 15-20 sentadillas, luego repita todo para la otra pierna. Haz 2-3 enfoques.
No. 2
Párese derecho y sostenga las rodillas “en forma” para que no toque el piso. Aprieta y suelta las rodillas 40-50 veces.
No. 3
Acuéstese sobre la pelota con la espalda, doble los pies al piso. Luego, endereza una pierna, bajando y levantando la pelvis. Las caderas se mantienen derechas. Haz 15 veces por cada pierna.
Después del parto
El problema del exceso de peso y la pérdida de masa muscular después del remo en multipower nacimiento se resuelve de manera efectiva con la ayuda del fitball. Le ayudará a restaurar la armonía de su figura.
No. 1
Acuéstese de espaldas y pellizque la pelota con las piernas entre las piernas. Lentamente levántelo con los pies, y luego jálelo hacia su pecho. Tíralo en tus manos y alcanza el piso detrás de tu cabeza. De la misma manera, devuelve la pelota a los pies y vuelve a colocarla en el suelo. Repite hasta que te sientas cansado.
No. 2
Coloque el proyectil debajo de los omoplatos. Realice levantamiento de la pelvis. No tires los pies del suelo. Repita 20-30 veces.
No. 3
Acuéstese sobre la pelota con su espalda para que esté debajo de su cintura. Las manos detrás de la cabeza, la pelvis no se mueve, no rasgue las piernas remo en multipower del piso, realice giros en el cuerpo hasta que se sienta fatigado. Haz 2 enfoques.