Se pone en cuclillas con una barra en el pecho, una de las maneras libres de sentadilla frontal con barra problemas de mantenerse en buena forma y mantener el tono del cuádriceps. El ejercicio tiene una técnica peculiar de ejecución, que es controlada por los atletas con buena flexibilidad.
Todo el mundo conoce un ejercicio tan básico, como sentadillas con barra. Su ejecución clásica se lleva a cabo con una barra en los hombros . Pero existen otros tipos diferentes de sentadilla y una gran cantidad de técnicas para su implementación. Una amplia variedad le permite elegir al atleta exactamente el ejercicio que necesita para entrenar un grupo separado de músculos.
Se pone en cuclillas con una barra sobre los hombros o sentadillas frontales – ejercicio que requiere que el atleta cierta flexibilidad en las muñecas, los hombros, las caderas y los tobillos. En contraste con la sentadilla clásica en este caso, los músculos de los glúteos están mucho menos involucrados en el trabajo. La carga principal está en la parte exterior del cuádriceps femoral (cuádriceps) y la columna lumbar. Todos los otros músculos de las piernas funcionan como ayudantes y estabilizadores.
El ejercicio básico ayudará a desarrollar la masa muscular, desarrollar flexibilidad y aumentar la fuerza de los cuádriceps.
Los músculos básicos que trabajan en este ejercicio
La mayor parte de la carga recae en los músculos cuádriceps del muslo (cuádriceps), considerado uno de 
los más fuertes de nuestro cuerpo. Además, se trata de un sentadilla frontal con barra músculo semitendinoso, un músculo semimembranoso, un músculo glúteo mayor y isquiotibiales del muslo (isquiotibiales).
Cuando se encuentra en una posición estática, es decir, se para con una barra en el pecho, casi todos los músculos de la espalda participan en el trabajo, lo que le permite mantener la posición del cuerpo.
Y, finalmente, en las sentadillas, los otros músculos de la pierna participan, como ayudantes y estabilizadores.
La técnica de realizar sentadillas con una barra en el pecho
Muchos culturistas principiantes no son capaces de controlar y mantener la barra correctamente cuando se sientan en cuclillas con una barra en el pecho. La raíz del problema no reside en la complejidad del ejercicio, sino en la ausencia de fundamentos técnicos cuando se realiza.
El estilo de realizar sentadillas con barra de realización de dos en el pecho allí, a diferencia de lo que es la diferencia en la captura de la barra:
1. Kachkovskii o agarre cruz es fácil para pequeña y mediana escala. En este agarre, las manos se toman transversalmente como se muestra en la foto de arriba.
Bar debe colocarse de manera que se lleva a cabo, en el que el deltoides anterior y posterior clavícula separaron, cuello captura de brazos cruzados.
2. Shtangistsky agarre (ver foto abajo) consiste en tomar la barra en anchura del hombro, metiendo los codos. El cuello en la posición correcta descansará sobre los hombros y no se colgará de las manos. Al realizar un agarre de levantamiento de pesas, necesitará flexibilidad adicional de manos y hombros, de lo contrario, toda la carga irá a las manos.
Es necesario ir a la barra y tener los hombros debajo de la barra de la barra. El agarre que tiene que hacer sobre la anchura de los hombros (puede ser un poco más), los codos sentadilla frontal con barra 
ligeramente avanzar, las palmas hacia arriba, por así decirlo, a estampar.
Después de quitar el proyectil, retroceda un paso hacia atrás para no atrapar los bastidores cuando se acerque. Coloque los pies al ancho de los hombros, mantenga la espalda plana (la pelvis y los pies deben estar debajo de la barra) y la cabeza ligeramente elevada. Esta será la posición inicial:
- Tome un respiro, contenga la respiración y comience la aproximación.
- Póngase en cuclillas hasta que lo haga (no menos paralelo a las caderas del piso) con la espalda perfectamente plana. La inclinación del cuerpo en el punto inferior no debe ser tan grande como cuando se pone en cuclillas con la barra en los hombros.
- A continuación, regrese a la posición inicial y exhale profundamente en el punto más difícil de la recuperación. En el punto superior, también es necesario tensar los músculos de los muslos estáticamente.
La velocidad de la sentadilla depende de las tareas de entrenamiento y del peso que se usa en la sentadilla. Puedes subir un poco más rápido de lo que bajas.
Debe seguir la técnica durante toda la duración del ejercicio. La parte posterior debe ser plana, ligeramente doblada en la parte inferior de la espalda, el pecho estirado hacia adelante y los codos levantados para que la barra no ruede hacia abajo. Los pies deben estar firmemente apretados contra el piso por toda la superficie, sentadilla frontal con barra de modo que durante la postura en cuclillas no haya desprendimiento de los talones del piso. Es por eso que muchos atletas realizan una sentadilla solo frente al espejo, esto le permite eliminar los errores de forma inmediata y monitorear claramente cada movimiento.
La variación de la posición de los pies le permite mover la carga en el lado externo del cuádriceps hacia el interior.
Para asegurarse de que la técnica no falle, el peso al ponerse en cuclillas con la barra en el pecho siempre debe ser menor al ponerse en cuclillas sobre los hombros.
Errores frecuentes al realizar sentadillas frontales
- Enderezar las rodillas: muchos principiantes enderezan las rodillas al final de cada repetición y así aumentan la carga en las articulaciones de las rodillas;
- No sosteniendo la espalda o la cabeza rectas: la espalda debe estar recta y la vista dirigida hacia adelante; la ausencia de esto hace que el cuerpo se incline hacia delante o incluso la caída de la varilla;
- Una pequeña amplitud de movimiento: necesita ponerse en cuclillas antes del paralelo, o incluso más bajo, para maximizar la carga de cuádriceps;
- Trabajando con escalas muy grandes: con escalas sobrevaluadas no se pueden realizar ejercicios correctamente desde el punto de vista técnico, y esto puede provocar lesiones.
Las sentadillas frontales también se pueden realizar con una barra sentadilla frontal con barra en sus manos, pero con esta opción, las muñecas y los antebrazos están muy cargados, y con grandes escalas esto a menudo lleva a lesiones. Este método de rendimiento es más adecuado para los atletas que participan en el levantamiento de pesas, para lo cual es importante tener muñecas y antebrazos fuertes para realizar varios movimientos bruscos. En el culturismo, la mayoría de los atletas realizan una sentadilla en el pecho con los brazos cruzados.
Algunas palabras sobre el trauma del ejercicio
Por extraño que parezca, pero con la variación estándar (aspecto clásico) de las sentadillas, el riesgo de lesiones es mucho mayor que cuando la barra está en el pecho. Se observa que el rendimiento de las abdominales clásicas con un gran peso en el 50% de los casos ocasiona problemas en la columna vertebral en el futuro. Y casi los atletas que se ponen en cuclillas solo con una barra en el pecho no están sujetos a tales lesiones.
Que es causado? Aquí hay dos puntos principales: en primer lugar, cuando las sentadillas con una barra en el pecho utilizan menos peso, lo cual, por cierto, no afecta la efectividad del ejercicio, por lo que la espalda siente mucho menos estrés. Y, en segundo lugar, si se pone en cuclillas con una barra en el pecho, la espalda se sostiene sentadilla frontal con barra automáticamente en una posición recta, mientras que bajo la influencia de un gran peso sobre los hombros, el torso suele inclinarse hacia adelante.
Sin embargo, vale la pena entender (recordar) que las causas de cualquier lesión son una carga inmensa y la técnica incorrecta del ejercicio, por lo que si no se descuida, el riesgo de lesión se reduce a cero.